潮流時尚

台灣百岳懶人包!百岳分級、行前訓練、必須裝備一次告訴你,新手征服百岳就上手

Women’s Health
更新於 2023年02月21日05:17 • 發布於 2023年02月20日08:26 • Avis Wu, Dalal Chen, Offy

COPYRIGHT: Getty Images

隨著對健康的意識增加,運動成為許多人日常生活的活動之一;除了健身房,走向戶外親近大自然能夠呼吸到新鮮空氣、暫時遠離塵囂,更是對身心都有益的運動方式。相對於衝浪者想要不斷挑戰變化多端的浪潮,山派愛好者當然也有心目中想要征服的目標。台灣雖然面積不大,卻擁有十分豐富的五大山脈資源,而你我耳熟能詳的「百岳」,就是令山友們摩拳擦掌想要一探究竟的傳奇秘境。

廣告(請繼續閱讀本文)

【D編不在家】最平易近人的百岳!「合歡北峰」景色美到不行,放眼望去極度平靜與浪漫

台北也有抹茶山!「小觀音山」綠色山巒、絕美風景俯瞰整個台北盆地!

百岳的定義

廣告(請繼續閱讀本文)

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Alberto Buzzola

台灣身為全球高山密度最高的島嶼之一,擁有269座超過3000公尺的山峰。1970年,台灣省體育會山嶽協會時期籌組的百岳俱樂部,集結了台灣登山界的四大天王,經過商議精心挑選出100座高度超過3000公尺,有「三角點」者為優先選錄,且兼具「奇、險、峻、秀」之美的台灣山峰命名為「百岳」,其中所屬中央山脈的高居69座,雪山山脈有20座,玉山山脈11座。

50年來,百岳早已成為所有登山愛好者挑戰的目標,更為登山活動增添了許多故事與樂趣。

百岳的分級制度

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Kiatanan Sugsompian

雖然同為百岳,難易度卻有很大的不同。根據官方版的登山分級制度,一般季節分成4級,雪季期間分為2級:

【百岳一般季節】

A級:一般健行路線,活動天數約需 1-3 天。

B級:中級縱走路線,活動天數約需 4-5 天或活動天數約需 1-3 天但有危險地形。

C級:高級縱走路線,活動天數約需 5 天以上。

C+級:高級縱走路線,有垂降及攀岩地形。

【百岳雪季期間】

D級:雪地健行及縱走,雪季管制期間有條件開放之路線。

E級:雪季管制期間暫停開放之路線。

百岳需要申請攀登嗎?

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Susumu Yoshioka

依照不同等級,申請百岳攀登也有差別:

A 級路線不需提供登山經驗證明,B 級路線需有至少 A 級或 B 級以上路線攀登經驗證明,以上類推。

A、B、C 級登山路線 1 人以上即可申請(1 人獨攀需填寫獨攀申請承諾書)。C+級及 D 級登山路線需 3 人以上始可申請;E 級登山路線不開放申請。

C+ 級路線需攜帶確保繩及安全頭盔,列為重點檢查項目;D 級路線需相關規定依雪季辦理。

因此,想要攀登百岳也不是隨便可以直接挑戰大魔王的,從簡單的開始才能慢慢培養體能與習慣高山環境,保護自己才能真正享受運動的樂趣。

征服百岳的行前訓練

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: LeoPatrizi

想要登上高山,體力自然是最基本的要求;即便不想挑戰百岳,平時維持體能訓練也是對自己身體健康負責的表現。對於登山者而言,心肺功能和肌耐力等都是十分重要的,以下就是一些適合登山健行者的體能訓練方式:

【百岳步行訓練】

1. 每週1~2次,每次2~4公里的平地步行,逐漸增加距離至一次15公里。

2. 可完成一次15公里的行走後開始負重平地步行,從簡單的一日食物飲料開始慢慢增加負重量,直到可以負重10公斤行走15公里。

3. 開始到有坡度起伏的地點進行健行,之後再逐漸增加坡度,負重和背包尺寸等,一點一點增加難度。

【百岳心肺訓練】

不管是挑戰百岳還是單純爬山,要走在坡道上,也屬於有氧運動的一種。用有氧運動增加心肺功能,才不會讓你在爬山的時候很快就氣喘吁吁,能輕鬆享受大自然的美景。

1. 慢跑:不需要把速度放得太快,只要在跑步時感覺微喘即可,一次約進行30分鐘,也可以練習在有坡度的場地,訓練腿部肌肉。

2. 快走:慢跑對於一些年長者、膝蓋、下背不好或體重過重的人還說可能造成過多負擔,因此想要在嘗試百岳前增加肺活量,可以改以快走來進行訓練。速度同樣調整在會微喘、流汗的程度即可。

3. 騎腳踏車:嘗試百岳需要勇健的腿部肌肉,騎單車能夠有效鍛鍊腿部肌肉,對於各種年齡層甚至是膝蓋不好、體重過重等問題的人都適合。

4. 游泳:百岳前可執行的耗氧運動中,運動傷害最少的非游泳莫屬!游泳是一項運動傷害最少的有氧運動,水的浮力與阻力能舒緩動作對身體的衝擊,同時讓肌肉進行運動,所以即便是下半身或腰部受傷復原訓練或是孕婦都可以執行。

5. 爬樓梯:百岳需要不斷的上坡、下坡,路上的階梯絕對不如一般大樓來得平整。因此日常生活可以隨時做到的運動「爬樓梯」,除了鍛鍊大腿肌肉,同時也是心肺訓練。只需要來回上下同一段樓梯就可以達到運動效果,最好一次同樣持續30分鐘。不過要注意的是,下樓梯對於膝蓋不好的人來說負擔很大,必須避免改做其他運動。

【百岳肌力訓練】

爬山用到最多的當然是腿部肌肉,包括大腿前側、小腿後側和腳底等,所以腿部肌肉訓練為首要重點。百岳前的練習除了可以靠腳踏車來強化大腿肌肉,也可以利用重訓加強。

訓練大腿肌肉最普遍的方式就是深蹲,無論是一般深蹲、靠牆屈膝、或是打開雙腿的相撲式深蹲都能訓練不同的大腿肌肉;或是在家使用箱子或階梯進行反覆的登階動作也有同樣效果。

至於小腿肌肉,可以在家以單階梯進行,踩上階梯讓後腳跟懸空,踮腳尖慢慢提起腳跟再放下,一回15下做3回為一組。

百岳的裝備清單

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Yagi Studio

出發挑戰百岳前,裝備當然是非常重要的一環,以下就是幾種你必須準備的裝備。

【百岳登山服裝】

1. 登山鞋:面對山路可能柔軟泥濘的地勢,挑戰百岳一定要專門的登山鞋自然不可少。如果只是簡單的路線,一般運動鞋就足夠應付,不過若是遇到更崎嶇的地形,登山鞋的鞋底刻紋深且防滑性強,外層防水避免潮濕,鞋身較硬保護雙腳,高筒才能避免腳踝扭傷,才是最適合的選擇,如果不想要在百岳攻頂後壞了一雙步鞋,試試看登山鞋吧!

編輯實測5款登山鞋心得推薦

2. 登山杖:在難走的崎嶇地勢,帶上登山杖能輔助上坡減少吃力,下坡時也能避免滑倒同時減緩膝蓋受到的摩擦與衝擊,是非常好的幫手。不僅是在百岳挑戰才能使用,登山杖也很適合在一般踏青時給家中的父母使用,也可以減少運動傷害。

第一次買「登山杖」就上手!

3. 帽子:看自己需要遮陽帽或是保暖帽,可以幫助保暖吸汗,避免著涼或中暑!

4. 排汗衣物:不論是衣服、褲子甚至是內衣都要選擇較透氣、排汗的材質,可以幫助身體保持乾燥,不會黏膩悶熱也避免失溫。另外提醒可以多帶一套備用衣物在身上。

5. 雨衣:山上的天氣較不穩定,如果下雨的話也需要萬全的準備,建議準備兩截式的雨衣、雨褲,活動起來較方便又有良好的防水功效。

6. 護膝:依個人需求可以多準備護膝,有了護膝爬山的時候會很安心,也避免傷到重要的關節部位。

7. 太陽眼鏡

【百岳登山必備小物】

1. 食物與飲水:運動間身體會流失大量水分,足夠的飲水當然是必備裝備,若是進行長程的百岳,能夠快速補充熱量的食物也不可少,能幫助迅速恢復體力。

2. 防曬用品

3. 個人藥品

4. 定位用具:GPS、指南針、紙本地圖都可以幫助你在喪失方向感的時候找到出路。

5. 塑膠袋:多準備一點塑膠袋準沒錯,可以裝垃圾、衣物等安心帶下山。

6. 哨子:建議可以準備一個小小、方便攜帶的哨子在身上,遇到緊急狀況的時候可以大聲呼救。

台灣百岳推薦 1.合歡山

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Yagi-Studio

赫赫有名的合歡山不但是百岳之一,同時也是適合新手的路線。在合歡山峰群之中,合歡東峰、合歡主峰以及合歡北峰都是新手可以駕馭的路線。

台灣百岳推薦 2.玉山

PHOTO CREDIT: 玉山國家公園

台灣第一高山玉山,主峰標高3952公尺,更是東亞地區的第一高峰。聽似困難的高山,其實只要選對路線,不需要是登山達人也能登上第一高峰。玉山主峰、玉山前峰、玉山西峰合稱為玉山前五峰,都是屬於入門的A級,2~3天可以完成。

台灣百岳推薦 4.奇萊山

PHOTO CREDIT: Buena Vista Images/圖片僅示意

位於南投縣仁愛鄉、花蓮縣秀林鄉的奇萊山,也是山友熱愛的景點之一。其中包括奇萊南峰和南華山的「奇萊南華」,不但前段是好走的緩坡,還能探訪台灣九大湖泊之一的「天池」,壯觀的美景讓登山入門者也能盡情享受。

台灣百岳推薦 5.蘭陽三大湖:加羅湖、松蘿湖、神祕湖

PHOTO CREDIT: getty/圖片僅示意

位在北部的三大湖是許多登山及露營愛好者喜歡去的地方,山中之湖給人一種清澈、晶瑩剔透的感覺,湖邊紮營也漸漸熱門了起來。雖然這三個湖非常吸引人,但也不是那麼好爬,途中也會經過較溼滑的森林地,記得在出發前一定要做好萬全的準備!

Women's Health 美力圈SAY

越來越多人開始從事登山活動,傳說中的「百岳」更是登山者們想征服的目標。想要登上百岳並沒有想像中困難,做好準備選擇適合新手的路線,你也可以攀上絕美的百岳高峰。

台灣百岳推薦:
1 合歡山
2 玉山
3 雪山
4 奇萊山
5 蘭陽三大湖:加羅湖、松蘿湖、神祕湖

【延伸閱讀】

>>為了瘦身每天只吃沙拉可以嗎?【高敏敏專欄#網路有問題營養師來解鎖EP.2】

>>女星們超瘋的斷食、減醣法,侯佩岑、許瑋甯與曾之喬都這樣不挨餓瘦的!

>>拯救蠟黃、水腫肌!抗暗沉保養品推薦,還可以加在粉底液裡面一起使用

*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友,定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事!

查看原始文章