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洋蔥、花椰菜...明明是健康食材,竟是害你脹氣的兇手!1表看「脹氣8大原因」與改善方式

良醫健康網
發布於 06月21日01:00 • 王姿允
脹氣其實是良性的症狀,排除腸道結構異常(腸道憩室或腸扭曲),大部分都可以靠調整生活習慣而改善。

脹氣其實是良性的症狀,排除腸道結構異常(腸道憩室或腸扭曲),大部分都可以靠調整生活習慣而改善。正因為沒有確切的診斷工具,因此了解「氣體」從哪來非常重要,腹脹的氣體來自於三大原因:

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❶ 吞入太多空氣 (噯氣最常見原因)
也稱為「吞氣症」(Aerophagia),常見原因如狼吞虎嚥、吃太快或吃太多、喝水喝太快都容易將氣體吞入,造成胃內的空氣過多。另外,有些狀況如鼻塞、鼻子過敏也可能間接導致腹脹,因為呼吸不順暢導致無意識的使用嘴巴呼吸,或鼻涕倒流增加清喉嚨跟吞嚥口水次數,都會導致過多空氣進入腹部,導致胃脹氣。另外一種是焦慮者患者也能因為過度換氣而吞入大量空氣,以上都要在釐清原因後給予生活型態的衛教跟行為治療。

❷ 酸鹼中和產生的二氧化碳
例如胃酸過多與鹼性的胰液中和後產生碳酸,分解為水與二氧化碳,或是高油脂食物的脂肪酸分解後跟胰液中和。故胃酸不正常分泌過多(比如咖啡因、焦慮緊張),或是吃油膩食物時,就會在小腸中增加氣體的產生,因此許多患者在改變為清淡飲食後脹氣的情況即改善。

❸ 腸道菌製造的氣體
也是腸脹氣(flatulence)最常見的原因,腸道產氣菌喜歡的食物、食物消化不良或沒有被完全吸收、腸道蠕動太慢導致食物滯留太久,都會讓食物被腸內菌持續發酵,產生大量的氣體。例如:麵包跟糕餅類食物會容易造成脹氣,跟烘焙過程中加入的改良劑、乳化劑、膨鬆劑、香料等添加物有關。另外,有些人對麩質過敏,也有可能是吃麥類製品就會脹氣的原因。

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有時被列為健康食材的高纖維食物也容易造成脹氣,或是吃高蛋白質飲食也會因小腸消化吸收不全,造成產生充滿含氮廢物跟胺氣的臭屁。但也不用因噎廢食不敢攝取高纖維高蛋白,只要稍微調整都能夠減緩脹氣跟產氣。

另外一種情況叫做「小腸細菌過度生長」(Small intestinal bacterial overgrowth, SIBO)20,也是一種腸道生態系的不平衡。當某些腸道「非致病菌」過度增生,雖然不會造成感染,但卻會有腹脹、腹痛、腹瀉等症狀產生,通常跟某些藥物的使用(長期使用制酸劑、鴉片類藥物)造成胃酸分泌不足,或是胃腸手術造成腸道蠕動障礙等原因造成。SIBO 的診斷有分為侵入性的小腸吸取物的細菌培養,跟非侵入性的葡萄糖╱乳糖的呼氣測試。儘管藥物治療發現非全身性的抗生素有助於改善症狀,但非藥物的飲食改善仍是第一線治療。包括「元素飲食」(elemental diet) 跟「低FODMAP」飲食(可發酵性短鏈醣類多元醇)。

「元素飲食」顧名思義就是把需要的元素補足,通常是用好吸收的型態,給予身體所需的巨量營養素(碳水化合類、脂肪、胺基酸)跟微量元素(維生素、礦物質)的液態食物,這種流質飲食在醫學研究也證實,是發炎性腸道疾病的重要輔助治療方式。

「低FODMAP 飲食」, 是Fermentable Oligo, Di and Monosaccharides and Polyols 的縮寫,主要是避免可發酵性的醣類、多元醇等,這些都是身體較難吸收,所以容易剩下成為腸道菌發酵來源的食物。所以常被列為健康食物的高纖維根莖澱粉類、麥類、豆類、洋蔥、大蒜、菊苣纖維、杏仁奶皆在此列。另外,就是含乳糖的奶類跟含果糖的水果,含多元醇(polyols)的菇類、花椰菜,跟所有糖醇類代糖都有可能會跟腸道菌交互作用,產生過多氣體。根據研究顯示大約70%∼ 80%患者,在持續6 ∼ 8週的低FODMAP 飲食下,可以緩解腹脹、腹鳴、腹瀉等不適症狀。

以上兩種飲食都建議要在專業醫師或營養師的指導下執行,但民眾也可先行減少其中提到的益產氣食物,看看症狀是否有改善。以我的臨床經驗,最常見的脹氣原因是食品添加物中的人工甜味劑、香料、膨鬆劑等,其次是高油食物、麥類跟奶類。所以在採取低脂、低碳、無添加物的飲食後,許多人的脹氣不藥而癒。若仍有脹氣的狀況,加入針對胃部相關的益生菌,也有助於脹氣的改善。

以下列出常見生活習慣跟飲食產氣原因、食物跟改善的方式:

常見產氣原因

改善的方式

. 狼吞虎嚥、嚼口香糖
. 喝水太快
. 高油脂、咖啡因攝取
. 食品添加物
. 麩質及乳糖過敏
. 高蛋白質飮食
. 高纖維飮食
. 小腸細菌過度增生

. 細嚼慢嚥、避免進食時說話、將口香糖改成喉糖
. 喝水時盡量使用吸管
. 低脂飮食、降低茶及咖啡的攝取
. 避免食用過度加工的食品
. 用米食取代麵食,用固態低脂起士取代奶類
. 蛋白質食物可分少量多次食用
. 將非水溶性纖維蔬菜換成水溶性纖維蔬菜
. 元素飮食、低FODMAP 飮食

本文摘自《腸胃營養學全書》,商周出版。

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責任編輯:曾耀儀
核稿編輯:陳宛欣

書籍介紹

腸胃營養學全書:融合實證、臨床與研究,改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南

作者: 王姿允
出版社:商周出版
出版日期:2024/04/20

作者簡介

王姿允

中山醫學大學醫學系畢業,曾擔任國立成功大學家庭醫學部總醫師、國立成功大學家庭醫學部兼任教學主治醫師,除了是台灣家庭醫學部定專科以外,也是台灣肥胖、老年、骨鬆、美容醫學會認定專科醫師。在國立陽明交通大學臨床醫學所博士班從事腸道菌研究,並任職台灣微菌健康促進學會理事長。

王醫師從事腸道微菌和肥胖的研究,同時身為「4+2R代謝飲食法創始人」,以養腸道好菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」,也擔任仕靖有限公司營養醫學顧問醫師,參與研發跟製作。現任職無齡診所院長、湞媄診所院長、馨蕙馨醫院,專職體重管理、醫學美容和腸道菌相分析。

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