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梨形人救星!小紅書爆紅「芭蕾蹲」1個月輕鬆告別假胯寬、大屁股

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更新於 06月15日16:00 • 發布於 06月15日16:00

在現代生活中,許多人因久坐不動或缺乏運動,因此讓假胯寬、臀部下垂、梨形身材的問題找上門,為了改善這些困擾,不少人嘗試各種健身方法,而芭蕾蹲(Ballet Squat)作為一種結合了優雅與力量的運動,迅速成為了瘦身熱門選擇,如果你也為假胯寬和臀部線條不滿意而煩惱,不妨加入芭蕾蹲的行列,用優雅的動作告別這些煩惱,迎接更加自信的自己!

芭蕾蹲是什麼?

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芭蕾蹲(Ballet Squat)或稱Plie Squat,是從芭蕾中的基本姿勢衍生出來的瘦身動作,要領是雙腳比肩寬、腳尖向外打開,膝蓋彎曲下蹲,臀部下沈,同時保持背部挺直。芭蕾蹲通過強化臀部和大腿內側肌肉,提升臀部形態並收緊大腿內側,從而改善假胯寬、梨形身材的視覺效果。

假胯寬運動:芭蕾深蹲

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芭蕾深蹲(Plie Squat)是一種有效的腿部和臀部鍛鍊動作。先將雙腳打開比肩寬,腳尖向外旋轉,約呈45度角。保持背部挺直,核心收緊,慢慢彎曲膝蓋,下蹲至大腿與地面平行,膝蓋方向與腳尖保持一致。下蹲時,臀部向下但不超過膝蓋,避免膝蓋內扣或向前超過腳尖。用臀部和大腿內側的力量將身體慢慢向上推回站立位置,重複上述動作10-15次,這樣可以有效鍛鍊臀部和大腿內側肌肉,針對消除假胯寬、馬鞍肉特別有效。

假胯寬運動:芭蕾踮腳蹲

首先,雙腳比肩寬站立,腳尖朝外呈45度角。輕輕踮起腳尖,保持平衡。然後,保持背部挺直,核心收緊,慢慢彎曲膝蓋下蹲,讓大腿與地面平行,同時保持踮腳姿勢。注意膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣或向前超過腳尖。下蹲至最低點後,用臀部和大腿內側的力量將身體推回站立位置,保持踮腳狀態,重複動作。這個動作能有效強化小腿、臀部和大腿內側肌肉,同時提升平衡和穩定性。

假胯寬運動:芭蕾提踵

最後,這招動作比較簡單、舒緩,只需要原地站直,搭配反覆提腳後跟的動作,重複10下為1組,一共做5組即可,這招能幫助雕塑臀腿,讓下半身線條更好看。

封面&內文圖片來源:shutterstock、小紅書@爱运动的莎儿

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留言 20
  • Sandy
    結果屁股小了,蘿蔔大了 😭😭😂😂😂😎😎😎
    06月17日14:13
  • Bj4
    結果腳姆指抽筋😭😭😭😭痛翻
    06月16日14:25
  • 豪(howuson)
    只是深蹲動作的其中之一,騙騙外行的可以
    06月17日14:10
  • Kelven
    你是不是當大家都很好騙?
    06月17日14:08
  • 吳奕嫻
    這個動作不會讓小腿變粗嗎 我做起來感覺都是小腿出力把身體撐起來 這應該是對本身就不會太重 想要修飾身材的人才有效吧
    06月17日14:14
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