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「肌力Muscle strength」與「肌耐力Muscular endurance」這兩個項目是大多數健身教練作為分類學員健身等級的重要依據之一。肌力指的是肌肉在單次最大努力下所能產生的力量(簡化：能做多少重量？)；肌耐力則是指肌肉在較輕的負荷下持續運作的能力(簡化：能做多久？)。本篇帶你進一步了解「肌力」與「肌耐力」差異，與想要稱加肌力該如何訓練？
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什麼是肌力Muscle strength？
肌力是肌肉的最大收縮力量，通常以重量訓練中的最大負荷或一次性動作的最大力量來衡量。肌力的提升可以讓你更容易進行高強度的運動，如舉重、推雪橇車或其他大重量的動作。增加肌力需要重訓，使肌肉能夠承受更大的負荷，進而促使肌肉增大和強化。
肌力評估/肌力分數3種測量方法：
最大肌力測量（1RM）
這是一種評估肌力的方法，它衡量你在某個特定動作上所能承受的最大負荷。通常使用在重量訓練中，例如測量你在深蹲、硬舉或臥推等動作的最大負荷。最大肌力測量（1RM）需要謹慎進行，最好在有經驗的健身教練的指導下進行，以確保安全性
肌力評估測驗
根據不同的運動與目標需求，而有一系列的肌力評估測驗，通常由專業教練/醫生進行。
- 卧推測試：這是評估上肢肌肉力量的常用測試。使用卧推機或啞鈴，測試學生在一次最大努力下可以推動多重的重量。
- 深蹲測試：這是評估下肢肌肉力量的常用測試。使用負重杠鈴或自由重量，測試學生在一次最大努力下可以承受的重量。
- 挺舉測試：這是評估核心和下背部肌肉力量的測試。學生需要從地面上提起一個重物，並保持穩定的姿勢。
- 握力測試：這是評估手部和前臂肌肉力量的測試。使用手握力測試器，測試學生可以握住的最大力量。
- 山地爬坡測試：這是評估全身肌肉力量和耐力的測試。學生需要在一段固定的時間內進行爬坡訓練，觀察他們的表現和持久力。
肌力分數
肌力分數是根據特定測試結果計算得出的數值，用於評估個人的肌力水平。這些分數可以根據不同的測試和評估方法而有所不同。通常，分數越高表示肌力越強大。
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什麼是肌耐力Muscular endurance？
肌耐力衡量的是肌肉在重複運動或持續運動中的耐力和持久力。舉例來說，如果你能夠完成多組重複次數較多的重量訓練，你的肌耐力就相對較高。肌耐力的提升能夠讓你在長時間的運動或活動中保持力量和表現，如長跑、游泳或舉重的多次重複組。
有效提升肌力的6個方法：
訓練肌力可以包括重量訓練、彈跳訓練、爆發力訓練等。這些訓練方法旨在提高肌肉的爆發力和動作速度，以增強肌力產生更強大的能力。舉例來說，舉重運動員會進行快速的推舉或挺舉訓練，以提高肌肉力量和爆發力，從而在比賽中更好地表現。
肌力訓練：重訓
重量訓練是提升肌肉力量的有效方法。這包括使用自由重量（如啞鈴、槓鈴）、機械訓練或徒手訓練。重量訓練應該適應學生的肌力水平，逐漸增加負荷和強度，以挑戰肌肉並促進力量的提升。
肌力訓練：多關節訓練
在設計訓練計劃時，著重於多關節訓練，即涉及多個關節和肌肉群的運動。例如，深蹲、硬舉和卧推等都是多關節訓練的例子。這些運動能夠激活多個肌肉群，促進全身的肌肉力量發展。
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肌力訓練：增加負荷和強度
為了持續提升肌力，逐漸增加負荷和強度是必要的。這可以通過增加重量、次數或組數，或者縮短休息時間來實現。這種逐漸增加的負荷和強度可以激發肌肉生長和適應，從而提高肌力水平。
肌力訓練：定期變化訓練計劃
為了避免適應性過度和增加訓練的刺激效果，定期變化訓練計劃是很重要的。這可以包括改變訓練的動作順序、增加新的訓練動作、調整訓練負荷和強度等。這樣可以確保肌力持續受到挑戰，促進肌肉力量的進一步提升。
肌力訓練：休息和恢復
肌力的提升需要適當的休息和恢復時間。設定充足的休息時間，以便肌肉可以恢復並進行適應。此外，合理的營養攝入和充足的睡眠也是促進肌力提升的關鍵因素。
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