玉米5大功效包括護眼、維持心血管健康！對人體的好處還有哪些？再教你玉米怎麼挑 | Women's Health

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玉米不僅是許多台灣家庭餐桌上的常見食材，它還蘊含著多種對健康有益的營養素！每100克玉米含有豐富的膳食纖維、維生素A、鉀和鎂等成分，能幫助消化、維護腸道健康，對眼睛、心血管都有不錯的保護效果。一起跟著WH來了解玉米對於人體的功效、如何選擇、食用，吃出健康！

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玉米營養成分

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玉米屬於澱粉類，食藥署營養成分資料庫指出，每100g個玉米中所含的成分為：

熱量：107kcal

蛋白質：3.3g

碳水化合物：17.8g

膳食纖維：4.7g

鈣：3mg

鉀：269mg

鎂：34mg

維生素A：180I.U.

玉米功效

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玉米雖然屬於澱粉類，但它可以為身體帶來不少好處，從金黃色的外表就可以多少猜到，葉黃素的含量絕對豐富呀！

可以助消化、維持腸道健康：相信你吃完玉米，在排便時如果有稍微看一下自己的糞便，應該多少都會見到玉米的顆粒，這是因為玉米含有非水溶性纖維，可以增加糞便體積防止便秘，而玉米的膳食纖維含量高，可以幫助腸道蠕動。

幫助眼睛健康：玉米含有維生素A，其中的β-胡蘿蔔素更是含量豐富，另外也同時具備葉黃素，對於眼睛來說具有一定程度的好處。

保護心血管健康：玉米還可以防治心血管疾病、維持心臟的正常功能，以玉米來說它的脂肪中含有亞油酸、維生素E與卵磷脂，可以降低血清膽固醇。

提供其他身體機能需求：除了碳水、蛋白質與膳食纖維，玉米當中的礦物質、抗氧化劑等等也含量豐富，能提供身體其他營養素的需求。

玉米怎麼挑

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想挑出好吃的玉米也有訣竅，你可以從玉米的三個部分玉米鬚、玉米粒與外葉來做挑選重點！

• 玉米鬚：從玉米鬚的「顏色」就可以觀察到這跟玉瓕的新鮮程度！玉米鬚與玉米粒相連，如果發現玉米鬚是米白色的，代表是恰到好處的時候，若是綠色的代表玉米還沒成熟，而發皇、褐色的玉米鬚則是已經不太新鮮了。
• 玉米粒：飽滿、排列整齊的金黃色玉米是最好的代表！但發現玉米粒已經有些凹陷、皺皺的，則是不太新鮮了，還喪失了玉米奔身具備的養分。
• 外葉：鮮綠色的玉米外葉較為新鮮，若出現枯黃的顏色則代表玉米有過熟、流失水分的代表。

玉米還有這些種類

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• 黃玉米
• 糯玉米
• 水果玉米

不過其實可以食用的玉米品種上也各有不同，其營養方面也略有不同！除了一般大家最熟知的金黃色玉米，也另有糯玉米、水果玉米，而這三種玉米都是屬於澱粉類，在食用上也須多加注意份量，但是「玉米筍」則是蔬菜類喔！

農業部食農教育平台指出，玉米筍含有豐富的維生素、礦物質及胺基酸，口感甜脆、鮮嫩可口，但它的醣類、蛋白質、脂肪含量均遠低於一般玉米，因此被歸類於蔬菜類。

檸檬鮮魚玉米沙拉

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材料

• 玉米（去皮）：4根
  
• 青檸檬（對切）：2顆
• 6盎司去鱗白魚（大比目魚、銀花鱸魚、吳郭魚）：4條
• 橄欖油：1又1/2茶匙
• 辣椒粉：1/2茶匙
• 鹽巴與胡椒
  
• 新鮮香菜（切碎）：1/3杯
• 橄欖（去核並切碎）：1/4杯
• 曼切戈起司（磨成細粉）：1盎司
  

作法

步驟 1：把烤盤加熱致中高溫。烤玉米，記得要偶爾轉動，約6至8分鐘；將半顆檸檬對切面朝下，烤到輕微燒焦，約1至2分鐘。

步驟 2：將半顆微焦的檸檬擠在魚上面，並淋上橄欖油，再用辣椒粉和約 ½ 茶匙的鹽和胡椒粉調味。將魚烤到整片不透明為止，兩邊約各烤3分鐘…

完整食譜

玉米濃湯

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材料

• 嫩豆腐：60 g
  
• 玉米罐頭：60 g
  
• 鴻喜菇：30 g
  
• 櫻花蝦乾：1 Tbsp.
  
• 雞湯底：2 tsp.
  
• 鹽麴：1 Tbsp.
  
• 清酒：2 tsp.
  
• 鹽：少許
• 生薑末：1 tsp.
  
• 豆漿：150 mL
  
• 水：50 mL
  

作法

步驟 1：清洗鴻喜菇並切成好入口的大小。

步驟 2：豆腐以外的東西放入耐熱碗中，並輕輕混合。

步驟 3：混和均勻後加入嫩豆腐，將碗包起來，然後在微波爐中加熱4分鐘即完成。

完整食譜

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