肌少症如何改善？醫推４招「椅子瑜珈」肌少症運動，坐著也能練肌力

編按：根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7％至10％，但可能因為症狀不明顯導致不易診斷，實際患病人口可能高於統計數據。台北慈濟醫院復健科簡詠均醫師表示，「肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括走路速度減慢、腿部無力等…」，臨床針對肌少症的診斷可從3個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。

目錄
出現哪些症狀、徵兆，要當心肌少症？
肌少症可以自我檢測？臨床如何診斷？
肌少症運動處方：椅子瑜珈坐著也能做

72歲的陳奶奶平時身體硬朗，每天早上都會走路到附近市場買菜，下午也會到公園散步，但日前卻因為肺部感染，住院治療近兩個月。出院後，陳奶奶發現自己的體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息，遂在家人的陪伴下，來到台北慈濟醫院復健科門診。

透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足，排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，診斷為肌少症。對此，簡詠均提供4個「椅子瑜珈」動作，以協助陳奶奶提升全身肌肉的穩定。

肌少症症狀有哪些？行走速度減慢、腿部無力都是徵兆

台灣邁入高齡化社會，許多年長者的疾病也日益受到重視，肌少症即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的原發性肌少症，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。

原發性肌少症：沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成。
次發性肌少症：因疾病、營養缺乏影響所導致。

根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7％至10％，但可能因為症狀不明顯導致不易診斷，實際患病人口可能高於統計數據。簡詠均表示：「肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況容易造成長者自理能力下降，若自覺影響生活品質，建議尋求專業醫師診斷。」

不只看小腿圍，肌少症檢測、診斷可從３面向進行評估

臨床針對肌少症的診斷可從3個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。

面向 1 》測量小腿圍：

根據2019年亞洲肌少症工作小組的會議共識，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分。

面向 2 》握力測試：

男性握力小於28公斤、女性小於18公斤。

面向 3 》起立坐下測試：

或五次起立坐下測試大於12秒。

上述其中一項低於標準則可能為肌少症，建議轉介做進一步的評估。若握力和肌肉質量都低於標準，即為肌少症；而只要握力、肌肉質量和體能表現三者皆未達標，且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後，即診斷為嚴重肌少症。

肌少症運動這樣做，醫師推４招椅子瑜珈訓練下肢肌肉

而目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善，2023年哈佛學者統合分析結果也顯示，65歲以上長者練習瑜珈，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此，簡詠均提供四個「椅子瑜珈」動作，讓長者在安全的情況下，提高身體各方面的穩定性。

椅子瑜珈 1 》貓牛式：

做法：坐在椅子前1／３處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

作用：拉伸上背與頸椎肌群。

椅子瑜珈 2 》脊椎轉體：

做法：坐在椅子前1／３處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

作用：拉伸上背與頸椎肌群。

椅子瑜珈 3 》女神式：

做法：坐在椅子1／2處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

作用：訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。

椅子瑜珈 4 》戰神式：

做法：坐在椅子1／2處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

作用：訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。

在各項運動中，瑜珈雖屬於和緩運動的一種，但簡詠均提醒，過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤1公克至1.2公克，以促進肌肉生長。

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