重量訓練、高強度有氧過後，隔天痠得下不了床？是延遲性肌肉痠痛（ DOMS ）在作祟！肌肉還在不適，一動就痠到受不了，因此中斷訓練計畫、被迫休息，讓健身新手好苦惱！該怎麼維持運動頻率？讓專家來教你！
該怎麼從延遲性肌肉痠痛中恢復？
許多民眾訓練完隔天，感到全身不對勁，分不清楚到底是痠還是痛？新北禾聯成棒隊體能教練鄭力瑋，認為「痠」、「痛」是兩回事，需要分開判讀——痛是一個點、痠則是一個面。舉例而言，大腿拉傷的刺痛點，能明確以手指或掌心指出；而跑步後「鐵腿」，膝蓋到大腿之間的肌肉一用力就痠痛，有感範圍就是髕骨上緣到髖骨下緣。
此外，受傷的「痛」與痠造成的「痛」，出現的時間也大不相同。急性受傷通常是在某一個動作後突然感到不適，而延遲性痠痛最久在運動 48 至 72 小時後才會浮現。如果是急性扭傷、拉傷等，應立即冰敷、壓迫並尋求醫療協助；當延遲性痠痛找上門，又該如何處置？鄭力瑋提供三種方法加速緩解延遲性肌肉痠痛，供運動愛好者參考。
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- 勤伸展：提升血液循環，促進新陳代謝，加速身體修復。
- 充分休息：深層睡眠至少 3 小時，因在非快速動眼期的第三階段時，流向肌肉的血液增加，能盡快排除體內廢物。此外，結束下肢重訓當天或隔天，避免中、高強度的有氧運動，以防訓練成效不彰，又減緩恢復進度。
- 補充 BCAA：BCAA 含三種重要胺基酸，能補進肌肉受損組織，提升恢復速率。人體無法自行合成 BCAA，必須透過飲食攝取，民眾可服用 BCAA 增補劑，或多吃蛋肉魚肉類及乳製品。
如何與延遲性肌肉痠痛共處？
近年來重訓健身蔚為風潮，許多上班族結束工作後，會至健身房訓練，甚至安排了一連串的計畫。不過，延遲性肌肉痠痛往往成為阻礙，讓民眾不知道該不該繼續訓練、或該怎麼調整課表。鄭力瑋認為，經過高強度的訓練或比賽，不論跑步、重訓、打球、游泳、飛輪、瑜珈、拳擊等，都會產生延遲性肌肉痠痛，「合理強度會產生合理的反應，如果菜單預期強度高，後續痠痛反應是明顯的，其實是好事情。」
重訓透過破壞肌肉組織增生更強韌的肌肉，因而產生痠痛感，但身體久而久之也會疲乏。鄭力瑋舉例，當民眾發現已不再如以往那麼痠痛，代表身體進步、已適應這樣的強度，可以再微調組數、次數與重量。如何在訓練強度與延遲性肌肉痠痛中取得平衡，鄭力瑋給了幾點建議：
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- 充分熱身：訓練前快走 10 分鐘，若痠痛感受消失或至少減少 70 %，就可以恢復訓練。
- 調整訓練課表：對於新手而言，可週一、三、五練上肢；週二、四練下肢，錯開訓練部位。
- 安排週期性課表：在可承受的強度區間訓練，並隨著身體素質提升而漸進式提高強度。
文／林亭；圖／楊紹楚
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