【早安健康／陳建甫報導】根據世界睡眠學會在今年公布的數據，全球有45%的人口都有睡眠問題，甚至飽受失眠症狀困擾。若是比較長庚醫院睡眠中心今年發布的資料的話，也顯示全台自2006年開始至今，慢性失眠症的盛行率始終維持在11.3%～11.5%之間，其中高齡者、女性族群的失眠比例，更是逐年持續在增加。
近10年來3C普及成為失眠主因
日本江戶川大學的睡眠研究專家福田一彥則表示，近10年來智慧型手機、平板電腦的普及化，所以3C產品的普及率大幅成長，直到睡前人們的眼睛都接觸了大量藍光，也成了現代人失眠的主要原因之一。
由於現代電子產品中廣泛使用的LED螢幕，大多會散發出大量短波長的藍光，進入眼球水晶體之後就會抑制腦部分泌具有減壓、助眠功能的褪黑激素，不但會讓人更容易亢奮、脾氣暴躁外，就算睡著了也容易淺眠、身體也無法徹底排毒休息。
但是藍光問題從LED產品剛問世時就已被提出，難道都沒有解決的方法嗎？答案當然是有解決方法！
睡前2小時戴橘黃色墨鏡 每天睡眠時間多30分鐘！
美國哥倫比亞大學近來在《精神病學研究期刊（Journal of Psychiatric Research）》刊載了一份最新研究，指出晚間或是睡前使用3C產品時，只要配戴橘黃色系的墨鏡，或是調節螢幕色溫至橘黃色，就能大大抑制3C產品對睡眠品質造成的影響。
研究團隊找來14名有失眠困擾的成年人分兩組進行測試，讓他們在睡前2小時，分別配戴橘黃色系的濾藍光墨鏡以及一般透明平光眼鏡，接著讓他們正常使用3C產品，並持續觀察他們7天內的睡眠狀況。隔了四周後，將兩組人當初佩戴的眼鏡種類互換，再測驗一次並且比較兩次之間的睡眠情形。
結果發現有戴墨鏡時，這些失眠患者的睡眠時間平均都增加了30分鐘，睡眠品質也有明顯提升。
手機開啟藍光濾光器 跟戴墨鏡一樣有效
另一方面，研究團隊也指出，近來各家智慧型手機製造商也多內建了可調節色溫的藍光濾光功能，能夠配合當地時區自動開啟，將螢幕顏色逐步調暗調成橘黃，一樣跟戴墨鏡一樣，能夠有效改善睡眠品質。
而日本九州大學生理人類學教授樋口重和也表示，將螢幕顏色調暖，可以大幅抑制LED螢幕散發出短波長的藍光。失眠卻又無法忍住在睡前滑手機衝動的人，不妨試試開啟自己手機過濾藍光的功能，就能有效提升睡眠品質。
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蘋果iPhone手機開啟 Night Shift 流程（以系統版本iOS11為例）：
Step 1：進入「設定」中，選擇「螢幕顯示與亮度」。
Step 2： 選擇「Night Shift」功能。
Step 3： 開啟排程並設定開始及結束時間，下方則可調節色溫。
※設定完畢後，若想要手動開啟，也可以從下方介面滑開控制中心，按照下列步驟操作：
Step 1：長按螢幕亮度控制條。
Step 2：下方即可手動開關 Night Shift 功能。
Android手機開啟藍光濾光功能流程（以三星品牌為例）：
近年來新推出的Android手機不分品牌，幾乎也都附有藍光濾光的功能，若是按照下述流程無法開啟，可以至Google商店下載「薄暮微光」、「藍光過濾器」等應用程式，就能將螢幕調整為橘黃色系。
Step 1：進入「設定」中，選擇「顯示」。
Step 2：開啟「藍光濾光器」功能即可。
成果：雖然截圖上看不出來效果，但是螢幕確實會轉為橘黃色。
而電腦使用者若想要調節色溫，Windows 10系統也有內建的「夜間光線模式」，以下會介紹如何開啟。使用其他版本作業系統的民眾，也可以嘗試免費軟體「f.lux」，這款軟體與手機的藍光過濾器相似，可以配合使用者設定的所在地區，自動依照日出日落時間改變螢幕色溫，當然民眾也可以自行更改設定，讓螢幕色澤變化減少。
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Windows 10 夜間光線模式開啟流程：
Step 1：點選右下角訊息通知框。
Step 2：開啟夜間光線模式選項即可。
f.lux下載及使用流程：
Step 1：進入f.lux官網，並點擊中央藍色按鈕下載軟體。Mac使用者請點選下方的小字Mac連結。
Step 2：安裝完成後，城市會自動偵測電腦所在的城市位置，如果電腦沒有內建GPS系統，或是GPS系統已經關閉，民眾則可以在搜尋欄內自行搜入所在城市、地區名稱，以中文輸入即可。
Step 3：設定完成後會如同上圖，下方藍色圓球為太陽的示意圖，上圖即為日落後橘黃光開啟的濾藍光狀態。
※小知識：從上圖可以發現，f.lux將一天切割為三個時間段來逐步調節螢幕色溫及亮度，分別是早上、晚上及深夜，若是不滿意目前的螢幕色溫，可以拖曳上方橫條來更改色溫。左下角則可設定起床時間，讓螢幕在起床後才恢復正常色溫。
