蛋該怎麼烹調最營養？　營養師解答：「溫度」是關鍵

雞蛋是營養完整的食材，但料理不同，蛋能發揮的營養價值就不同，生、熟和烹調方式會影響雞蛋的營養。營養學家指出，各種料理方法中，水煮的最好。

沒煮熟的雞蛋較不容易被吸收

雞蛋含有9種人體必需胺基酸，是最完整的蛋白質來源。而一般認為生雞蛋因為沒經過高溫烹調，例如維生素A、E、B5和磷，所以營養素保留完整，但其實煮熟雞蛋身體的吸收率較好。一篇刊登在《營養學醫學期刊（The Journal of Nutrition）》的研究，用碳13與氮15來標示蛋白質在腸道中吸收消化的情形。

結果發現熟雞蛋為90％，而生雞蛋只有約50％，顯示熟雞蛋比生雞蛋被吸收的情形更好。

為什麼生雞蛋比較難被吸收呢？聯新國際醫療聯新營養總營養師呂美寶指出，因為雞蛋當中有抗生物素（avidin）和生物素（biotin），這種兩種物質在腸道會結合而妨礙吸收，煮熟過後的雞蛋因為抗生物素被破壞、失去活性，所以雞蛋的營養更容易被吸收。

（生雞蛋比熟雞蛋更不容易吸收，吸收率只有熟雞蛋的一半。圖片來源：Pixabay）

生雞蛋可能還有另一個問題：污染

除了吸收率不佳，雞蛋受污染最常見的就是沙門氏菌。沙門氏菌是人畜共通的細菌，普遍存在家禽、家畜的身上及腸胃道裡，最常見是母雞下蛋時，沙門氏菌直接沾附在蛋殼上，也可能蛋殼接觸帶有沙門氏菌的雞糞而遭污染。

一般吃到沙門氏菌污染食物6～48小時後會出現症狀，可能水便、嘔吐、腹痛、發燒等症狀，急性腹瀉可能造成脫水和休克，對嬰幼兒和免疫力不佳的人更是危險，可能引發敗血症。呂美寶建議，如果真的要吃生雞蛋，不要整顆直接吃掉，而是該把蛋白濾掉只吃蛋黃，因為蛋白被沙門氏菌感染的機率較高。

（如果真的要吃生雞蛋，建議要慎選雞蛋來源，並將蛋白濾掉只吃蛋黃。圖片來源：pixabay）

煎、煮、炒、炸　哪種蛋料理最好？

蛋的料理方式很多，該怎麼烹調最好呢？呂美寶說水煮的最好，原因跟溫度有關。

體內的膽固醇氧化後導致血管受損，所以如果再吃進用高溫烹調過、富含膽固醇的蛋，這些帶著自由基的膽固醇就會傷害身體，「雖然研究顯示從食物吃進身體的類固醇只佔人體的20～30％，能避免還是應該避免。」

（高溫煎炒可能會讓蛋裡的膽固醇氧化，也會讓油品變質，對人體產生負擔。如果真的要煎蛋，要使用發煙點較高的油，例如沙拉油、葵花油等等。圖片來源：Pixabay）

用高溫煎、炸過的蛋，因為高溫可能導致油品和膽固醇氧化、變質，對人體有害，所以如外面賣的炸蛋就不要吃太多，「或是早餐店烹調時為了不沾鐵板，會用很多油，加上鐵板高溫、油的品質也不好，可能讓營養的雞蛋變成有害的食物，」呂美寶說。

如果要煎蛋，建議用發煙點比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的溫度不高、頂多100℃，可以減少因加熱而流失的營養、不會產生氧化的膽固醇，且沒有使用額外的油脂，蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營養烹調方式。

3種料理蛋的撇步

比較健康的蛋的料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸，該怎麼做才不會失敗呢？美食達人曾心怡和呂美寶提供一些撇步：

1. 水煮蛋

水煮蛋最常遇到是蛋殼破裂、蛋白流出，做到以下3點可以避免這樣的問題：

撇步1：先把蛋退冰10～15分鐘，這樣蛋內、外溫差小，較不會破蛋

撇步2：也可以在氣室處打一個小洞，可以避免壓力大而蛋殼破裂

撇步3：如果用鍋子煮，可滾水中加鹽。煮6～6分半鐘是半熟蛋黃；7～8分鐘是全熟

食用時，長輩吃全熟的蛋黃可能會太乾、難以下嚥，呂美寶建議可以加點橄欖油潤滑好入喉。

2. 水波蛋

水波蛋口感滑嫩，但烹調的時候常常蛋白會散開變成蛋花湯，重點是要用湯匙繞圈和加醋：

撇步1：在滾水中加醋，幫助蛋白凝固

撇步2：用湯匙用順時鐘或逆時鐘繞出漩渦，再把蛋打在漩渦中心，湯匙繼續繞圈，不要破壞蛋黃的部分

「水波蛋水量要夠，至少要1.5公升和2大匙的醋，水夠多蛋才不會沉到鍋底，」曾心怡說。

一般水波蛋不會煮到全熟，2～3分鐘就可以撈起來，如果想吃熟一點就多煮一段時間。

（水波蛋口感滑嫩，但要注意水量要夠，攪動水時要小心不要破壞蛋。圖片來源：Pixabay）

3. 蒸蛋（茶碗蒸）

蒸蛋最怕完成後蛋液還是液體狀，或表面有許多小洞，蛋液和填充液體比例很重要：

撇步1：蛋液和液體的比例約１：1.5～2，例如蛋液100cc，那麼填充的液體大約要150～200cc

撇步2：充填的液體可以使用高湯、豆漿或鮮奶

撇步3：混和過後的蛋液可過篩

撇步4：如果用電鍋蒸，過程電鍋蓋要留一小縫隙，蒸出的茶碗蒸才會細緻無孔洞

撇步5：可以在蛋液中直接加入蝦子、蛤蜊、魚板一起煮

撇步6：如果是用蒸烤箱，設定85～90℃，蒸蛋會水嫩Q彈、不過熟

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