潮流時尚

健身怎麼吃素?素食舉重女孩給蔬食者的「三大健身飲食Tips」

HAVFIT
更新於 2022年02月23日00:56 • 發布於 2022年02月23日00:56 • Claire

近年來健身風氣盛行,有在健身的人都知道光靠運動是不夠的,一定要搭配飲食調整才能讓效果更顯著,我們都知道增肌要攝取高蛋白,但一般人聯想到高蛋白大多都是雞胸肉等白肉食物,那麼吃素的健身者在飲食上又該如何調整呢?就讓素食舉重女孩Wanda來跟大家聊聊蔬食健身者該注意的飲食Tips有哪些吧!

 

吃素很容易沒力氣嗎?

 

廣告(請繼續閱讀本文)

 

相信很多人都有吃肉才有力量的迷思,Wanda訓練舉重時,也常會被問到:「吃素不會很容易沒力氣嗎?這樣怎麼練舉重?」,但對於從小就吃素的Wanda來說,這樣的飲食習慣其實一點也沒有影響到她的運動表現,而且許多世界級的運動員以及知名健身人士可都是蔬食主義者。

 

廣告(請繼續閱讀本文)

Wanda說:「很多人會因為不了解蔬食,對於吃素有許多錯誤的迷思,但其實只要去認識食物的特性,就知道吃素也可以吃得營養均衡且很美味,且一點也不會影響增肌減脂的成效,蔬食也有許多絕佳蛋白質來源。」

 

素食舉重女孩Wanda給蔬食者的三大健身飲食Tips

 

 

TIp1:蔬食健身者,蛋白質怎麼吃?

 

有在健身的朋友,一定都知道蛋白質的重要性,一般建議增肌者的每日蛋白質攝取量為自身公斤數 * 1.2~2克,吃素的朋友可以靠蛋、奶、豆製品來補充蛋白質,要注意的是,不要只靠單一植物性食物來補充蛋白質,要互相搭配補充,比方說:玉米搭配雞蛋、燕麥搭配牛奶,或將豆製品與穀類一起吃,讓身體得到所需的蛋白質胺基酸,也能讓營養更加均衡。

 

除了多元的含有植物性蛋白質的食物之外,也可以選擇蛋白質含量高的蔬食,像是:100公克就含有近13克蛋白質的藜麥、100公克含有20克蛋白質的天貝等等。

 

TIp2:攝取足夠熱量,才不會掉肌肉

 

 

運動時會消耗肌肉內的肝醣,所以運動前、後要補充足夠的碳水化合物,不然身體就會將你的肌肉作為燃料吃掉,因此補充足夠的碳水化合物對練肌肉也很重要,Wanda建議大家可以從健康的原型食物上攝取,像是地瓜、燕麥、糙米等;或是植物性油脂,比方說酪梨、堅果等等。

 

運動完要攝取足夠的蛋白質與碳水化合物,對食量不大的茹素者來說,要吃好吃滿可能有難度,這時可以試試少量多餐或選擇優質的營養補充品來幫助攝取,比方說:植物性蛋白飲、蛋白粉。

 

TIp3:全素者一定要注意鈣質與維生素D的攝取

 

 

維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長,是身體重要的營養素,吃蛋奶素的朋友可以從起司、牛奶、蛋黃等食物中補充鈣質、維生素D。很多人會覺得吃全素的朋友,因為不吃奶製品,會不會就缺乏鈣質的攝取?

 

Wanda說:「鈣質其實在深色蔬菜、豆類製品、黑芝麻、髮菜等食物中都可以攝取到,加上菇類在栽培過程能形成維生素D,也建議大家每天要曬太陽10-20分鐘能幫助身體合成維生素D。」

 

其實現今實行蔬食主義的人愈來愈多,其中不乏許多運動員與健身人士,許多對素食以及植物性蛋白質的迷思,只要多加了解就能輕鬆破解,吃素就是種飲食選擇,跟吃葷食一樣,只要多加了解食物特性,一樣可以吃得營養均衡且健康美味。

 

查看原始文章