近年來健身風氣盛行，有在健身的人都知道光靠運動是不夠的，一定要搭配飲食調整才能讓效果更顯著，我們都知道增肌要攝取高蛋白，但一般人聯想到高蛋白大多都是雞胸肉等白肉食物，那麼吃素的健身者在飲食上又該如何調整呢？就讓素食舉重女孩Wanda來跟大家聊聊蔬食健身者該注意的飲食Tips有哪些吧！
吃素很容易沒力氣嗎？
相信很多人都有吃肉才有力量的迷思，Wanda訓練舉重時，也常會被問到：「吃素不會很容易沒力氣嗎？這樣怎麼練舉重？」，但對於從小就吃素的Wanda來說，這樣的飲食習慣其實一點也沒有影響到她的運動表現，而且許多世界級的運動員以及知名健身人士可都是蔬食主義者。
Wanda說：「很多人會因為不了解蔬食，對於吃素有許多錯誤的迷思，但其實只要去認識食物的特性，就知道吃素也可以吃得營養均衡且很美味，且一點也不會影響增肌減脂的成效，蔬食也有許多絕佳蛋白質來源。」
素食舉重女孩Wanda給蔬食者的三大健身飲食Tips
TIp1：蔬食健身者，蛋白質怎麼吃？
有在健身的朋友，一定都知道蛋白質的重要性，一般建議增肌者的每日蛋白質攝取量為自身公斤數 * 1.2～2克，吃素的朋友可以靠蛋、奶、豆製品來補充蛋白質，要注意的是，不要只靠單一植物性食物來補充蛋白質，要互相搭配補充，比方說：玉米搭配雞蛋、燕麥搭配牛奶，或將豆製品與穀類一起吃，讓身體得到所需的蛋白質胺基酸，也能讓營養更加均衡。
除了多元的含有植物性蛋白質的食物之外，也可以選擇蛋白質含量高的蔬食，像是：100公克就含有近13克蛋白質的藜麥、100公克含有20克蛋白質的天貝等等。
TIp2：攝取足夠熱量，才不會掉肌肉
運動時會消耗肌肉內的肝醣，所以運動前、後要補充足夠的碳水化合物，不然身體就會將你的肌肉作為燃料吃掉，因此補充足夠的碳水化合物對練肌肉也很重要，Wanda建議大家可以從健康的原型食物上攝取，像是地瓜、燕麥、糙米等；或是植物性油脂，比方說酪梨、堅果等等。
運動完要攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，對食量不大的茹素者來說，要吃好吃滿可能有難度，這時可以試試少量多餐或選擇優質的營養補充品來幫助攝取，比方說：植物性蛋白飲、蛋白粉。
TIp3：全素者一定要注意鈣質與維生素D的攝取
維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長，是身體重要的營養素，吃蛋奶素的朋友可以從起司、牛奶、蛋黃等食物中補充鈣質、維生素D。很多人會覺得吃全素的朋友，因為不吃奶製品，會不會就缺乏鈣質的攝取？
Wanda說：「鈣質其實在深色蔬菜、豆類製品、黑芝麻、髮菜等食物中都可以攝取到，加上菇類在栽培過程能形成維生素D，也建議大家每天要曬太陽10-20分鐘能幫助身體合成維生素Ｄ。」
其實現今實行蔬食主義的人愈來愈多，其中不乏許多運動員與健身人士，許多對素食以及植物性蛋白質的迷思，只要多加了解就能輕鬆破解，吃素就是種飲食選擇，跟吃葷食一樣，只要多加了解食物特性，一樣可以吃得營養均衡且健康美味。
