編譯／顏理謙 圖／Shutterstock 資料來源／華盛頓郵報、Healthline、Croissant Online、Very Well Mind 責任編輯／王美珍
編按：一想到打掃，就覺得是苦差事一樁，能免則免？其實，打掃不僅能為你的身心健康帶來不少好處，還可以幫助消耗熱量，讓你維持好體態。沒事時，不妨起身動一動吧！（本文出自《50+週刊》：如何做家事，才能幫大腦抗老？把苦差事變成健腦術的專家方法）
對於許多人來說，打掃家裡絕非樂事。
雖然希望擁有一個乾淨的家，但光是想到客廳堆積的雜物、廚房的黏膩油垢、浴室的水垢，還有磁磚縫隙裡的黴菌，就覺得好累。
但其實，打掃，不僅能讓你的居家空間變得更舒適宜人，還能為身心健康帶來許多好處！
好處1：提高「非運動性熱量消耗」，不知不覺瘦下來
「非運動性熱量消耗」（non-exercise activity thermogenesis，簡稱NEAT）是美國內分泌學專家James Levine提出的概念，代表在不刻意運動的前提下，身體只要動，就會在不知不覺中消耗熱量。
而打掃家裡，就是讓身體多動的好方法！健康資訊網站《Healthline》指出，當一個體重約79公斤的人使用了30分鐘的吸塵器，大約可以燃燒80卡路里。而且，使用吸塵器時還可以運用到肩膀、手臂和核心肌群。（相關閱讀：沒時間多做運動又想瘦？每天伸懶腰、坐沒靠背的椅子，增加「非運動性熱量消耗」）
如何在打掃時，順便鍛鍊肌肉？美國安納波里斯認證私人教練蒂芬妮．托馬斯（Stephanie Thomas）接受《華盛頓郵報》採訪指出，從撢除灰塵、浴室清掃、清理廚房、洗衣服，再到吸地板，每個過程都可以自我訓練。
1. 撢除灰塵
這個動作可以鍛鍊肩膀和手臂，特別是當你要伸手擦拭高處時。她建議，在不同空間移動時，可以偶爾採弓箭步或深蹲，清理高處的層架時，還可以順便側抬腿。
2. 浴室清掃
地板、淋浴間、浴缸、馬桶、鏡子的高度不同，可以鍛鍊不同肌群，例如，擦洗時，會用到手掌、手臂和肩膀的肌肉。清潔鏡子時，也可以做站姿提踵或深蹲等腿部運動。
3. 清理廚房
移動過程中，可加入站姿提踵、深蹲和弓箭步，也可利用廚房檯面做一些上斜式伏地挺身。
4. 摺衣服
許多人討厭摺衣服，但她建議，可以適度加入伏地挺身，讓摺衣服的過程更有趣。比方說，運用床鋪或沙發的斜面，每摺5件衣服就做5次伏地挺身。
5. 清理地板
吸地板或拖地時，會運用到核心肌群、手臂和肩膀。此外，她建議，可以適時改變手的位置。「比方說，掃地時先用右手握住掃帚上方，左手握下方，掃別處時，再交換雙手的位置。」
而馬里蘭綜合健康大學健康促進和健康行為學教授達斯頓．莫里斯（Duston Morris）提醒，如果將打掃清潔作為增加體力活動的方式，最好每天要進行20～30分鐘。此外，也要記得變換不同任務，以獲得肌肉平衡。「比方說，今天專注於洗衣服和撢除灰塵，明天專注打掃浴室。」
好處2：大腦保持活躍，還能即早發現失智症
做家事看起來簡單，但其實需要腦部的緻密運作，能讓大腦保持年輕！
「家務勞動是一項需要多方面運用大腦的任務，除了下意識制定詳細的計畫，也要靈活應對預料以外的事情。」日本腦神經內科醫師加藤俊德接受日本媒體《Croissant Online》採訪時指出：「能夠從做家事中得到樂趣的人，不論到了幾歲，大腦都能活躍運作，整個人也年輕又有活力。從結果來看，對於預防失智症也有幫助。」
他表示，大腦可分為傳達、感情、運動、記憶、視覺、思考、理解、聽覺等8大區塊，每個區塊負責不同功能。雖然大腦從45歲後開始老化，但只要適當刺激，無論幾歲，大腦還是可以持續成長。（相關閱讀：45至55歲是大腦的全盛期！如何把握學習的巔峰時間，讓腦力在60歲後仍穩定成長？）
他特別提醒，千萬不能讓做家事變成慣性作業，老是用同一種方法和順序進行。做家事時，也不要抱持著「出於義務不得不做」的心態，或因懶惰而省下步驟，這都會降低效果。
如何一邊做家事，一邊鍛鍊大腦不同區塊？加藤俊德給出以下建議：
1. 傳達系腦區
開口邀請家人一起做家事，也可以提出做法選項。例如，當衣物散落四處時，可詢問：這些要拿去清洗、摺起來還是要丟棄？
2. 感情系腦區
一邊播放自己喜歡的音樂，一邊做家事。
3. 運動系腦區
刻意選擇平時不常用的部位，例如，擦拭桌子、窗戶或使用吸塵器時，故意選用非慣用手。一邊哼歌，一邊做家事，對於鍛鍊大腦更有幫助。
4. 記憶系腦區
可設定計時器，規定自己在時間內完成，這對大腦是一種刺激。「當你不在意時間時，記憶力就會跟著衰退。」
5. 視覺系腦區
視覺系腦區負責將眼前所見資訊傳達到大腦，因此，比起用吸塵器吸地，可以多善用掃把。「透過雙眼看到灰塵或垃圾並掃乾淨，也是一種腦部訓練。」
6. 思考系腦區
慣性作業會讓思考系腦區怠惰。偶爾更換掃除工具或是打掃的順序，不要讓自己流於習慣。
7. 理解系腦區
偶爾更換收納規則。例如，過去都是以衣物的顏色分門別類，有時可以用材質、場合等不同規則分類。
8. 聽覺系腦區
聽覺系腦區負責將耳朵聽到的資訊傳遞到腦中並理解內容。可以一邊聽廣播，一邊做家事，並且試著複述廣播內容。
此外，花蓮慈濟醫院高齡整合照護科主任許晉譯接受《50+》採訪時也曾指出，家屬若要觀察長輩是否罹患失智症，比起記憶力下降，生活功能的改變更為關鍵。比方說，過去可以自己煮飯，但現在做不到了。
他說：「所以，男性的失智比較難確定，因為一般來說，男性比較少做家事、煮飯，所以很難發現生活功能下降。除非是平常擔任重要職位，每天處理很多事的人。」平時養成做家事的習慣，未來若出現失智傾向，家人也更容易察覺、即早治療。（相關閱讀：換枕頭套、插花就能改善「高齡腦」？每天20秒做一件事，增強腦神經網絡，生活更有動力）
好處3：放鬆紓壓，找回對生活的控制感
有些人遇到壓力時，會嘗試瑜珈、正念等方法，其實，擦拭家具上的灰塵、清理廚房、整理衣櫃等也可以帶來放鬆和減壓效果。
心理健康資訊網站《Very Well Mind》引用一份來自康乃狄克大學的研究指出，在高壓狀況下，人們往往會選擇重複性的行為，像是打掃家裡。因為，這能為自己找回對環境的控制感。而且，雜亂無序的環境會讓人分心，難以集中精神完成任務，更讓人感覺深陷困境。
此外，做家事的過程中，也會為自己帶來新的感官體驗。一項發表在《正念》（Mindfulness）期刊的研究指出，當我們專注於洗碗時，同時也是在嗅聞洗碗精的香味和體驗過程。研究發現，洗碗後，緊張感降低了27%，精神啟發提升了25%。而更換床單、整理床鋪也有助於改善睡眠品質，好的睡眠，可以帶來許多心理健康益處。
做家事的好處，比你想像中更多。今天起，不妨在忙碌的生活中，抽出一些時間，將自己的生活空間整理乾淨吧！
延伸閱讀：
Channing Weng https://youtu.be/fv57FSXgxMc?si=fXi6Cka1Q9I2pP0a
11月10日14:33
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