啞鈴划船不僅僅是一項簡單的肌力訓練動作，它更是增強和鍛煉背部計畫的基石。儘管背部在平衡、姿勢和整體力量方面發揮著重要作用，但在力量訓練計劃中，卻常常會被忽略。雖然這項運動經常被其他更華麗的動作所掩蓋，但它對整個上半身有相當大的影響，不僅可以增強背部肌肉，也有助於改善姿勢和穩定性。這個基本動作為何需要特別關注，請看我們以下的說明。
啞鈴划船具備哪些功能性？
啞鈴划船的最大優勢在於它能夠同時鍛鍊多個肌肉群。在每次重複動作中，主要發力的是背闊肌，這些雄偉的肌肉構成了 V 形背部的基礎，此外還有位於肩胛骨之間的菱形肌，以及負責控制背部肌肉的中斜方肌和下斜方肌。至於三角肌後束、肩膀後方的肌肉和二頭肌也不會被遺漏，為肌肉的全面發展提供了完美的協同作用，所以，你說怎能不練呢？
與經典的槓鈴划船相比，此項練習的另一個優點是動作自由度。你可以調整角度並改變握法（上舉、前傾、中立），讓你的背部獲得更精確與全面的鍛鍊成效。您也可以使用雙臂或單側進行練習。因此，對於想要採取最精簡器材來進行訓練的人，可以說是極佳的選擇，因為你只需要有幾個啞鈴就可以開練了。
如何進行雙手啞鈴划船？
這個練習看似簡單，但技術含量卻不低。掌握正確的動作可以避免受傷和優化成效。
步驟說明：
1 拿起一對啞鈴，雙腳分開與髖部同寬。膝蓋稍微彎曲，臀部向前傾斜，使軀幹幾乎與地板平行。
2 雙臂伸直放於肩膀下，啞鈴保持懸空，手肘略微彎曲。背部應保持挺直，頭部與脊椎呈一直線。
3 收縮背部肌肉的同時，將啞鈴拉向腹部，手肘往後拉。動作必須要有節制且精確。
4 在動作的最高點擠壓肩胛骨，最大限度地調動背部肌肉，然後緩慢、有控制地把啞鈴放回起始位置。
5 重複動作8~12 次，或根據個人習慣和目標進行。
這個錯誤不能犯！
在做啞鈴划船時最常見的錯誤之一是練習過程中下背部過度彎曲，這可能會導致拉傷甚至受傷。確保姿勢良好、膝蓋稍微彎曲，儘可能減少受傷的風險。
單側啞鈴划船是運動員的必修課？
無論你是網球、游泳甚至格鬥運動的愛好者，啞鈴划船對你的幫助都很大，因為前述這些運動都需要擁有強大的背部肌肉。運動教練兼骨科醫師Kenny Bourgeois強調了這項訓練對於防止肌肉失衡的重要性。「即使對於划橡皮艇或游泳等講究對稱使用雙臂的運動來說，這是一項不可或缺的練習。單側划船有助於糾正可能導致長期損傷的失衡。透過加強背部力量，這項練習還能提高拉或推動作的表現。」
整合各種變化，讓背部鍛鍊更完整！
一旦掌握了經典的雙手划船動作後，你就可以針對其他肌肉纖維，或簡單地打破單調乏味的划船動作進行變化。正如我們上面提到的，單側啞鈴划船（通常稱為伐木拉），是一個很好的替代方案。將啞鈴放在長凳或箱子上進行這項練習，可以獨立鍛鍊到身體的每一側。對於肌肉不平衡的人來說，這是一種很棒的鍛鍊方式。
對於那些有心提升背部訓練水平的人來說，在長凳上進行傾斜凳啞鈴划船是一種更穩定的選擇。躺在傾斜的長凳上，讓你可以最大幅度利用背闊肌做訓練，而不會有下背部弓起的風險。
無論你是在健身房還是在家練，啞鈴划船的多功能性和有效性，使其成為一項不可少的訓練項目。因此，是健身愛好者也好，是專業運動員也罷，將這項運動納入日常訓練課表，將是你擁有強壯、輪廓好看且健康背部的關鍵。