文／陳莞欣 攝影／影巷26號
編按：春節過後，大吃大喝所增加的體重，怎麼減？更年期後，雌激素的變化也會導致女性小腹凸起，讓人覺得「明明吃不多，為何還發胖？」鄧雯心醫師針對《50+》讀者的需求，提供大餐過後的飲食、生活原則，讓體重回到正軌：
衛福部曾做過統計，過年期間，有超過4成人體重增加。體重增加的人當中，平均每人增加1.7公斤，最高增加5公斤。年節大吃大喝增加的體重，年後怎麼瘦回來？
初日診所副院長、家醫科醫師鄧雯心指出，大餐過後，體重增加是正常現象。部過，這時增加的體重，通常是水分、食物殘渣、殘渣產生的糞便所致，不是真的難以消除的脂肪。「肥胖絕對不是幾次大餐造成的。你也不會因為吃幾餐沙拉就變瘦。」
對《50+》的讀者而言，真正困難的減重瓶頸，反而是更年期前後荷爾蒙變化，所導致的體態改變。女性荷爾蒙中的雌激素，有助於穩定食慾、增加骨質密度、合成肌肉、代謝脂肪。年輕女性因為有雌激素，體內脂肪會集中在胸部、臀部、大腿，形成凹凸有致的體態曲線。
然而，從30歲後期開始到更年期前後，雌激素會逐漸減少，導致食慾不穩定、脂肪容易堆積且開始「走山」，從胸部、大腿位移到腹部，形成內臟脂肪，使人看起來大腹便便。此外，更年期後常見的胰島素阻抗，會使女性身體調節血糖的能力變弱。這個時期，即使飲食、運動如常，也可能會發現自己更易胖難瘦，「多吃一兩口麵，就感覺自己要發胖了。」
更年期後該怎麼吃，才能剷除內臟脂肪、健康變瘦？
想剷除內臟脂肪，哪些營養該多吃？哪些NG食物該避免？
鄧雯心觀察，不少50+女性因為怕胖，選擇少吃，卻導致蛋白質不足、肌肉流失，反而代謝更差。她建議，想減重的人，可以在原有的飲食架構中增加3種營養素：
1. 蛋白質
飲食中蛋白質的比例拉高，有助減脂，特別是減少內臟脂肪。
2. 水溶性纖維
可幫助消化、對腸道健康有好處，還可提升代謝。有研究指出，每增加10g水溶性纖維，內臟脂肪會下降5～10%。
3. 好的油脂
相較於男性，女性的身體對於脂肪的流失更為敏感。如果三餐都吃水煮餐，缺乏油脂，身體反而會啟動保護機制，降低代謝，避免脂肪流失。
均衡的飲食比例，可參考「211餐盤」原則：2份富含纖維的蔬菜、1份蛋白質、1份原形碳水化合物，進食順序則是先喝水，吃肉、吃菜，最後才吃飯。「大餐過後，如果可以很快回到這樣的健康飲食策略，沒有100分也有80分了！」（相關閱讀：餐前先喝500毫升的水，年增44%減重效果！宋晏仁醫師：用餐遵循這順序，吃得飽又能減脂）
至於飲食中要減少的部分，則是糖份、含糖量過高的水果，以及加工食品。鄧雯心特別提醒，許多人以為只要是植物性飲食就是健康的食物，實際上並非如此。例如近年流行的燕麥奶，為了使口感滑順，在加工時就會去除纖維、額外添加油脂、糖份，反而失去燕麥原有的好處。同理，全麥麵包所使用的全麥麵粉，也會去除粗糙的纖維，讓人更好下嚥。大原則而言，選擇原型食物，營養價值更高、不易發胖。
如果前述的食物比例、進食順序都已做到，斷食是更進階的減脂策略。她舉例，前晚吃過大餐後，隔天可以不吃早餐，或者吃一顆水煮蛋就好，間歇性斷食有助穩定胰島素分泌。「斷食對身體來說，是一種清理。就像倉庫東西很多，需要好好打掃。」（相關閱讀：想靠168間歇性斷食減脂，8小時內怎麼吃？營養師：餐餐吃4種食物，避免飢餓感上升，降血壓血脂）
每天一點小改變，長期體重不一樣！減重的ENDS原則
除了最常見的飲食和運動以外，鄧雯心指出，有些生活細節，只要稍加留意，對體重管理有很大的助益。她將這些生活環節簡稱為「ENDS」原則，包括：
1. E（Environment）避免環境荷爾蒙
環境荷爾蒙不只會提高女性罹患乳癌、生殖系統癌症的機率，過去的研究也發現，環境荷爾蒙會造成脂肪分化、生長，並抑制肝臟代謝能量的功能、影響腸道生態使人容易發胖。
例如，2018年一篇研究發現，廣泛存在於防水用具，包括雨具、防水鞋、防水餐具塗層……等用具的全氟化合物（PFCS），會影響靜止代謝率。血液中PFCS愈高的人，靜止代謝率愈低。
因此，自備餐具買熱食、選擇天然成分的保養品、化妝品、清潔用品，都能減少暴露在環境荷爾蒙中的機會。此外，女性常用的香氛、香水、香氣沐浴乳……等，成分中如果有香料（fragnance），通常使用了定香劑，也是會擾亂人體荷爾蒙分泌的環境干擾物質之一。喜歡香氣的人，選擇天然純精油取代化學香氛，也可降低環境荷爾蒙對身體的負面影響。
2. N（NEAT）增加非運動性的能量消耗
「非運動性的能量消耗」泛指人們在所有平常活動中消耗的熱量，包括做家事、工作中站起來喝水、上廁所、逛街、澆花⋯⋯等。相較於運動，這些簡單的活動消耗的熱量或許不多，但累積下來的差異卻很驚人。曾有研究顯示，少動和多動的人，一日的非運動性能量消耗可以相差1000～2000大卡。（相關閱讀：沒時間多做運動又想瘦？每天伸懶腰、坐沒靠背的椅子，增加「非運動性熱量消耗」）
3. D（DIT）食物誘發產熱效應
熱量相同的食物，進入人體內，消化所需的時間和路徑不同。人體愈需要「費力處理」的食物，消耗的能量愈多。例如，同樣是400大卡，人體消化花椰菜所需的能量就比白米高。原則上，愈少加工的原型食物，愈需要耗能消化，有助於提升代謝力。
4. S（Sleep&Stress）睡眠與壓力
睡眠對減重成果的影響極大。睡眠品質不佳、日夜節律混亂，會使壓力荷爾蒙上升、荷爾蒙失調、代謝力變差，進而導致發胖。「睡眠比飲食、運動都還重要。如果沒空運動，請先睡覺。」鄧雯心說。
壓力則分為生理壓力和心理壓力。生理上，太少喝水、為了減肥刻意少吃，會讓身體有如陷入「生存危機」，反而會傾向留住脂肪、降低代謝，以保護自己。減重時期，每天至少要喝2000cc的水，吃足夠且均衡的營養，降低生理壓力。緊張時多做深呼吸，有助穩定自律神經。曬太陽補充維他命D，也是降低憂鬱的方法之一。
心理壓力會導致進食節奏混亂，鄧雯心觀察，許多想減重的個案，儘管努力運動、控制飲食，壓力太大時，仍不免情緒性進食。「不知道怎麼照顧自己時，好像只有吃是可以自己控制的，是我愛自己的方式。」
她建議，女性在50歲後，不妨將更年期看作是一種「升級」。了解身體新的變化，每天做一件對自己好的事，停止自我責備。當身心處在安全、安心的狀態時，健康變瘦是自然的結果。「對自己慈悲和善良，當你放過自己時，身體才會慢慢變成你想要的樣子。」
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