編按：想要知道自己的腸道狀況好不好？不需要專業機構的分析，也有辦法大概了解—這個方法就是觀察自己的「便便」。排便時，我們通常會覺得「今天沒怎麼用力就拉完了」「硬到拉不出來」「有點軟欸」。而在沖水以前，要先檢查糞便的形狀，「糞便的硬度和形狀」可以大致判斷腸內菌叢的狀態。
如何檢查自己的腸內菌叢狀態？
如果你「想要知道自己的腸內狀況好不好」，不需要我們這類專業機構的分析，也有辦法大概了解。這個方法就是觀察自己的「排便」。
排便時，我們通常會覺得「今天沒怎麼用力就拉完了」「硬到拉不出來」「有點軟欸」。而在沖水以前，要先檢查糞便的形狀。「糞便的硬度和形狀」，可以大致判斷腸內菌叢的狀態。
布里斯托大便分類法，看懂７大類型便便顏色、狀態
有個醫院和看護機構廣為採用的「布里斯托大便分類法」可以當作判斷的指標。這是1997年由英國布里斯托皇家醫院研發的指標，將糞便的硬度和形狀分成7種類型。
便便偏硬
1.粒狀糞便：堅硬的顆粒狀糞便。像兔子大便或堅果顆粒。
2.硬便：形狀像香腸，堅硬且表面凹凸不平。
3.偏硬便：形狀像香腸或蛇，水分含量少、表面有裂痕。
正常糞便
4.正常糞便：含有適度的水分，形狀像香腸或蛇，表面平滑柔軟。
可能腹瀉
5.偏軟便：水分含量多，半固態。
6.糊狀便：呈鬆軟、形狀破碎的糊狀。
7.水便：質地像水，不含固體。
1～3型屬於硬便，4型是正常便，5～7型屬於軟便，代表腸內菌叢「狀態良好」的是4型的正常便。正常便的形狀類似香蕉或香腸，水分不會像硬便那麼少，但也不像軟便那麼多，含水量恰到好處，而且表面平滑，如果要再說得詳細一點，直到最後都是順暢地滑出來、沒有覺得排不乾淨是最理想的狀態。
便祕診斷基準
排便的次數和頻率會因人而異。不管是一天兩次還是兩天一次，只要間隔不要太久都沒問題。
順便一提，很多人以為只要沒有每天大號就是便祕，不過日本厚生勞動省e健康資訊網上的「便祕與飲食習慣」指出，便祕不單純只是排便次數的問題，網站上刊登的便祕判斷基準可參照下面的表格。
便祕診斷基準
以下6個項目中須符合2個以上的項目。
a.排便次數中有 1／4 以上需要用力。
b.排便次數中有 1／4 以上是排出粒狀便或硬便（布里斯托大便分類法中的1型或2型）。
c.排便次數中有 1／4 以上感覺排不乾淨。
d.排便次數中有 1／4 以上感到肛門堵塞或排便困難。
e.排便次數中有 1／4 以上需要用手協助排便（挖便或壓迫會陰處）。
f.每週自主排便次數少於 3 次。
即使每天排便，若排出的都是布里斯托大便分類法中的1型粒狀硬便的話，也代表腸內菌叢狀態不佳。
關於排便的「氣味」，最近有愈來愈多具備自動洗淨功能的馬桶座，會在聞到氣味的時候除臭。因此，雖然糞便的氣味不比硬度和形狀重要，但如果一直散發出類似放屁的臭味，建議還是要評估改善飲食生活。因為這代表飲食生活偏差、一直吃會造成臭味的食物，也就是腸內菌失去平衡、細菌缺乏多樣性的緣故。
（本文作者為日本國立研究開發法人 醫藥基礎．健康．營養研究所 健康醫學微生物研究中心主任 國澤 純（Jun Kunisawa），原文節錄自《腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關》／圓神出版）
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