該睡覺時反而睡不著 研究告訴你：可能是洗澡的時間挑錯了

很多人都喜歡在晚上睡覺前洗澡，認為洗完澡之後整個身體放鬆，有助於讓自己快速進入準備睡眠的狀態，但其實人體體溫降到特定溫度時，才會有睡意，如果體表溫度升高，就會影響睡眠。睡前洗澡會促進血液循環、舒緩疲勞，但也會讓體表溫度升高，抑制褪黑激素的分泌，反而讓人不容易睡著。

研究結果顯示　睡前1.5小時洗澡最好

而日前美國一個網站Eurekalert就曾刊登一篇報導，引用《睡眠醫學評論》雜誌近期的一項研究報告指出，人在睡前1個半小時洗個舒舒服服的熱水澡，可以加快入睡的速度。

這項研究是由美國德克薩斯大學的研究團隊所進行，研究人員共分析了總共5322份研究報告，研究洗澡用水溫度與許多睡眠相關條件的影響，包括睡眠潛伏期（即完全清醒到睡眠過度所需的時間）、總睡眠時間、睡眠效率（即睡眠時間與躺在床上的總時間比），還有主觀的睡眠質量評價。

研究顯示洗澡水溫最好在攝氏40到42.5度

研究分析的結果發現，人在睡覺前1到2個小時時洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而攝氏40到42.5度是最佳的洗澡水溫，可以改善整體睡眠品質，這比一般人想像適合的洗澡水溫37到39度似乎是要高了一些。

主持這項研究的Haghayegh博士分析，睡眠溫度和我們身體的核心溫度均由大腦下丘腦內的生物鐘調節，而生物鐘還掌管了人體24小時活動的多種狀況，包括睡眠和清醒。人體體溫會影響睡眠或是清醒周期的條件，呈現晝夜周期節律。一般而言，下午和傍晚的體溫比睡眠時高出攝氏1到2度。

而在睡眠前1小時，人體的生物鐘會將核心體溫降低攝氏0.3—0.5度，在夜間睡眠的中後期體溫會降至最低。然後生物鐘調節體溫上升，將人類逐漸調整到清醒狀態。因此，體溫循環引導睡眠循環，是實現高速睡眠和高效睡眠的重要因素。為了提高睡眠質量，最好的洗澡時間是睡前的1.5小時，此時降低核心體溫可以幫助加速睡眠。

還有3個時間也不適合洗澡

而附帶提醒大家的是，除了在上床睡覺前不適合洗澡之外，還有3種時間也並非適合的洗澡時間。

1、飯後：
吃完飯後立刻洗澡，會讓血液往體表流動，胃腸道的血流量減少，造成胃腸蠕動和消化功能變差，容易引起消化不良，嚴重甚至感覺肚子痛或胃絞痛。一般來說，當用餐完畢後，食物經胃消化約需1到2個小時，建議在等胃把所有食物，或大部分食物消化完再洗澡。

2、運動後：
運動後體溫升高、毛細血管擴張、皮膚透過大量排汗帶走熱量，如果馬上洗澡，會讓汗腺排汗減少，導致體內的熱氣無法散出，同時會讓血液流向肌肉和皮膚，導致其他器官供血不足，對身體恢復不利，甚至會引起肌肉痙攣、降低免疫機能，引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。建議劇烈運動後應先擦乾身體的汗，等不再出汗時再洗澡比較好。

3、空腹：
因為空腹時人體處在低血糖的狀態下，此時洗澡，血液會聚集於體表，會導致腦部血液供應量減少，容易發生頭暈，甚至因為血糖過低而昏倒的情況。尤其是糖尿病患者、老年人、身體虛弱或血壓偏低的人都必須特別小心，所以建議等飯後1小時之後再洗澡。

參考資料：Eurekalert：Take a bath 90 minutes before bedtime to get better sleep

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文／陳亦云　圖／何宜庭