台版地中海飲食，4種在地蔬菜更防失智

【早安健康／聯合報系願景工作室編】編按：地中海飲食一定得吃番茄、用橄欖油？錯！寶島台灣一年四季蔬果豐富、魚產新鮮，花生油、芝麻油等在地油品選擇多樣，不怕吃不慣，就連夜市裡的蚵仔煎、出現率最高的家常菜番茄炒蛋，統統都是台味十足的地中海料理。快看看有哪4類蔬菜防失智一定要吃！

蔬菜的熱量低，富含維生素C與纖維素，在料理中，多彩的蔬菜常能帶來視覺饗宴與清爽口感。蔬菜不僅止於綠色，還有橘黃色胡蘿蔔、橘紅色番茄及紫色茄子，各自擁有不同營養素與植化素，是控制體重的好夥伴，讓我們的腸道順暢健康、保護免疫機能。

● 優選食材

菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜、紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、皇宮菜、高麗菜（綠、紫）、芹菜、鵝白菜、花椰菜（綠、白）、青椒、甜椒（紅、黃、橘）、秋葵、小黃瓜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥（黃、白、紫）、番茄（紅、黃）、甜菜根、櫛瓜（黃、綠）。

● 營養素表格

● 代表食材

-胡蘿蔔

又稱為東方小人參，維生素B群、維生素C含量高，還擁有礦物質鈣、磷、鐵、鉀、鈉、硒、纖維素。最為人所知的β-胡蘿蔔素之含量可謂蔬菜之冠，在體內可經由肝臟轉化為維生素A，保持細胞健康。β-胡蘿蔔素為脂溶性營養素，建議與油脂共同烹調，有助提升其吸收率。

-綠花椰菜

綠花椰菜為十字花科蔬菜，富含維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、葉酸、礦物質鈣、硒、鉀與纖維素等。綠花椰菜還含有Indoles（吲哚）等植化素，能預防慢性病發生。高含量的維生素C可提高身體免疫力；鉀可幫助身體水分代謝，消除水腫。

((還有哪2種蔬菜可以防失智呢？請繼續看下一頁))

-芥藍菜

芥藍菜富含膳食纖維、維生素C、維生素K、鉀、β-胡蘿蔔素，礦物質鐵、鈣質都高於一般蔬菜，營養價值非常豐富。不喜歡喝乳製品的人，深綠色蔬菜是非常重要的鈣質來源，對素食者更是如此。因為含有有機鹼，稍帶苦味，但其脆而不韌的外皮口感十足。

-紅鳳菜

紅鳳菜為菊科植物，紫紅色的葉子是花青素的表徵，β-胡蘿蔔素、鉀、鈣含量高，其鐵質含量特別豐富，可幫助造血功能運作。在古代也記載紅鳳菜具有活血化瘀的功效，屬於涼性食物，可搭配薑、酒烹調。

● 芥蘭燴鮮菇(五人份)

食譜設計示範/關於下廚這一條不歸路。

攝影/林澔一

食材：

芥蘭菜…400公克

新鮮菇類…100公克

蒜片…2片

調味料：

鹽…1小匙

地瓜粉…2小匙

清水…2大匙

芥花油…1大匙

作法：

1. 將芥蘭菜洗淨切成長段，新鮮菇類切除底部有培養基質木屑部分，以清水洗淨，大蒜切片備用。

2. 在鍋中先放大蒜片、鹽、芥花油，再堆疊菇類、青菜、加2大匙清水，然後再開中火，蓋上鍋蓋，每隔10至15秒翻攪拌勻，用半悶半炒的方式將菜煮熟。

3. 如喜歡燴菜的感覺，可另用小碗調地瓜粉水，淋入鍋中勾芡成透明滑稠狀。

● POINT

芥蘭菜是深綠色蔬菜的資優生，每100公克可以提供近200毫克的鈣、70毫克的維生素C、近1000微克視網醇當量的維生素A，另有豐富的鉀、鐵、膳食纖維、葉酸。

市售各種新鮮菇類營養成分主要有豐富的多醣類、膳食纖維、鉀、維生素B1、維生素B2、維生素D2等來源。深綠色蔬菜與菇類是有益骨骼健康的組合。

家中如有換牙階段的小孩或老年人，可將芥蘭菜梗的硬皮去除，將菜與菇切得更短幫助咀嚼。勾芡有助菜餚的滑潤感，可幫助吞嚥。

本文摘自《不失智的台式地中海餐桌》／聯合報系願景工作室編／聯經出版