健康

想身心健康,先好好吃飯!香蕉、菠菜6食物護腸顧腦,助緩解憂鬱焦慮

健康遠見
更新於 11月12日04:20 • 發布於 11月12日04:14 • 閱讀,對身體好!

編按:總覺得自己不夠好?想停止焦慮反而更焦慮?我該怎麼放過自己?曾陷入情緒低谷、罹患憂鬱症諮商心理師王偉,引用研究資料分享「想身心健康,先好好吃飯!」養好腸道能夠有效緩解憂鬱、焦慮。那麼什麼樣的飲食是可以保護好胃腸道,能讓我們遠離負面情緒,保持健康、提供身心力量呢?

廣告(請繼續閱讀本文)

好好吃飯,我就能獲得力量

這些年,經常聽到年輕人說一個詞:「幹飯人」。我很喜歡這個詞,聽起來就很帶勁。「幹飯」,聽起來多麼有力量、多麼有激情,相較於「吃飯」這個詞,「幹飯」更有狂野且豁達的氣勢!

對於憂鬱症患者而言,這份精氣神是一劑良藥。

廣告(請繼續閱讀本文)

但光有這份氣勢還不夠,我們還需要用科學合理的飲食來調節身心。關於好好吃飯,我們都知道它對健康很重要,而且也知道身體的健康會影響情緒,在這裡就不再贅述,這裡想給大家分享一些我們可能忽略的資訊。

憂鬱症疾病起源於腸道問題

腸道被稱為人類的第二大腦。這點似乎古人已經領悟,「蕩氣迴腸」、「肝腸寸斷」、「牽腸掛肚」,這些成語暗示了腸道和產生情緒的腦有千絲萬縷的關係。

後來經科學家研究證實,大腦和腸道確實存在某種關聯,腸道反應能夠影響中樞神經系統,進而影響人的認知和行為。比利時傑若恩.雷斯(Jeroen Raes)教授及其團隊做過一項研究,研究結果證實了憂鬱症與人類腸道菌叢的構成有關

無獨有偶,西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates)的理論與此也是吻合的,認為人類的疾病均是源於腸道問題。若將人體比作一棵樹苗,那胃腸道便是樹苗的根基。一旦腸道微生態平衡遭到破壞,益菌減少,不僅人的情緒變得消極,還可能誘發高血糖、高膽固醇和其他身體疾病。很顯然,輕鬆愉快的外界環境和基因遺傳因素並不是我們能夠完全掌控的,但選擇吃什麼、怎麼吃,卻是我們切實可控的。

許多研究都顯示了腸道健康(微生物等菌叢生態)和憂鬱症的關聯性。僅為情境配圖,取自Shutterstock

中國重慶醫科大學謝鵬團隊也做了一項很有意思的研究,研究成果同樣也顯示了腸道和憂鬱症的關聯性。研究結果顯示腸道微生物的改變會透過菌—腸—腦軸影響大腦的正常工作,引起壓力、焦慮或憂鬱等心理反應。

謝鵬團隊把無菌小鼠及無特定病原菌的有菌小鼠分為四組,其中兩組實施慢性束縛易激性處理。這一組的小鼠每天被束縛 4 小時,持續 21 天。結果發現,相較於無特定病原菌的有菌小鼠,無菌小鼠的焦慮行為較輕,且下視丘-腦下垂體-腎上腺(HPA)軸中的促腎上腺皮質激素(ACTH)釋放激素程度明顯提高。

這個研究從數據上證明了腸道微生物影響大腦的程度。謝鵬團隊對比過嚴重憂鬱症患者和健康人員的腸道微生物差異性,發現存在一定的不同之處,嚴重憂鬱症患者的腸道存在一部分獨特的微生物。

事實上,大部分抗憂鬱劑也要透過腸道微生物來產生作用

壓力會引起腸道菌叢的改變

還有其他一些團隊的研究也驗證了壓力會引起腸道菌叢改變,緩解壓力能使得腸道菌叢也跟著變好。

研究人員先給焦慮患者進行減壓訓練,透過持續的正念訓練來幫助他們緩解壓力,隨後,再給患者進行綜合認知心理治療和飲食介入治療。最終,患者的焦慮症狀有了明顯好轉,而且腸道微生物也快速恢復了正常。

這樣看來,那些壓力引起的腸道菌叢紊亂,確實是可以透過非藥物的心理諮商、瑜伽、冥想、正念訓練等減壓方式得以修復的。最近,加拿大滑鐵盧大學的一項隨機對照研究顯示, 10 分鐘以上的冥想就可以有效預防焦慮狀態

除了透過緩解大腦壓力,菌—腸—腦軸是腸道和大腦之間上下溝通的管道,單純調節這個管道中的訊號分子也可以發揮強大的作用。褪黑激素是一種內源性激素,由另一種神經傳導物質血清素(5-羥色胺)衍生而來,是一類具有保護幼體或抗衰老作用的物質。有相關研究數據表明,褪黑激素同時還具備調整動物晝夜節律、提高睡眠品質、改善睡眠障礙、調節內分泌等作用,常被用於治療失眠。

隨著人們生活愈來愈好,也愈來愈關注吃,長期的高醣高脂飲食可能會讓我們罹患憂鬱、便祕、脹氣、腹瀉、胃痛的風險直線上升,因此養好腸道已成了現代人最迫切的需要

當你情緒低落的時候,別忘了好好吃飯。因為你的朋友—腸道菌叢還「餓著」,給它們提供能量後,它們會幫你度過憂鬱的低谷。photoAC by ACworks

養好腸道=好好吃飯

那麼,如何才算得上「好好吃飯」?除了科學化作息、運動和好心情,規律的高纖、高蛋白、低脂飲食更有利於健康腸道菌叢的構建,防止「有害菌」揭竿而起,避免炎症反應及慢性疾病的發展。

所以,當你情緒低落的時候,別忘了好好吃飯。因為你的朋友—腸道菌叢還「餓著」,給它們提供能量後,它們會幫你度過憂鬱的低谷。

除此之外,日常生活中還可以適當補充益生菌、多吃水果蔬菜、全穀類及發酵食品,幫助腸道內健康微生物的生長,有益於我們的免疫系統和全面健康,畢竟健康要從「腸」計議。

健康要從「腸」計議,巧吃香蕉、菠菜6食物護腸顧腦

那麼什麼樣的飲食是可以保護好胃腸道,能讓我們保持健康,提供力量的呢?

首先,深海魚體內有一種物質叫Omega-3脂肪酸,能讓人心情更愉悅。葡萄柚富含維生素C,可以提高身體免疫力和抗壓能力,同時也是製造多巴胺等讓人興奮的物質的重要成分。香蕉中的生物鹼(alkaloid)則可以有效緩解情緒壓力。

菠菜含有大量的鐵質和葉酸,是人體所必需的兩類微量元素。一旦缺乏,就很可能引發憂鬱症等精神性疾病。並且,葉酸和鐵質攝入長期不足的人,可能會出現失眠健忘、情緒焦慮等症狀。久而久之,就會誘發憂鬱症。

櫻桃被稱作「自然界的阿斯匹林」,含有給人製造快樂情緒的花青素。另外,研究表明藍莓具有抗憂鬱的潛力。貴州省生物研究所一項研究發現,服用富含抗氧化劑的藍莓果汁和藍莓萃取物有利於防止產後憂鬱。很多產婦會出現暫時性的情緒波動,嚴重者會形成產後憂鬱症。藍莓能給產婦提供色胺酸和酪胺酸,從而抵消產婦生產後一種大腦中令人感覺很好的荷爾蒙的損失。

還有,醣類食物也是。吃醣類(碳水化合物中的複雜醣類)對腦部有安定的作用,多醣能提高腦部色胺酸,以此安心定神。

最後則是忌口,少食富含飽和脂肪的油炸食品。脂肪會抑制腦部合成神經衝動傳導物質,並造成血球凝集,導致血液循環不暢,尤其是腦部血液流動。

我們都知道營養供給對於身體疾病的病人恢復健康很重要,但對於精神類疾病,則容易忽略營養的重要性。精神類疾病往往讓人把注意力都集中在精神層面,然而根據心理學者們的研究,精神類疾病也與我們的身體狀況是否足夠健康有很大關聯性。

保持健康的飲食,調節好身體狀態,對治療憂鬱症也十分重要。

(本文作者為 諮商心理師 王偉,原文節錄自《我是這樣好起來的:心理師親測有效的自我療癒指南》/三采文化出版)

《我是這樣好起來的:心理師親測有效的自我療癒指南》,作者:王偉,三采文化出版

成為健康遠見Line好友,讓健康更貼近你的生活!

延伸閱讀:

查看原始文章