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年末聚餐多,不想胖一圈?營養師教你5招,減肥期聚餐爽吃不長肉

健康遠見
更新於 2023年12月26日04:33 • 發布於 2023年12月26日04:25 • 健康遠見編輯部

又到了溫馨歡樂適合與親友、同事們聚餐的季節,每到年底聖誕節、跨年等等的節日接連到來,不免增加聚餐的的頻率,而飲食控制中的民眾,又該如何開心聚餐不長肉?營養師愛撥(周培芬)提供5招秘訣,跟著做不但能享受美食,也能維持健康喔!

第一招:維持蔬菜攝取量

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不論選擇什麼樣的聚餐地點,都必須要維持蔬菜的攝取,一口蔬菜搭配一口肉或飯,可以增加飽足感,還能控制總熱量。例如西餐可以選擇沙拉或炒蘑菇;日式餐廳就選涼拌菠菜或關東煮的蘿蔔等青菜;而中式餐點則建議加一份炒青菜或蔬菜湯。

愛撥強調:「蔬菜富含膳食纖維與植化素能抗氧化、控血糖、讓身體不隨意儲存脂肪。並且膳食纖維還能給腸道好菌當食物,讓我們有機會往易瘦體質邁進,務必學起來!」

第二招:好好與親友敘舊聊天

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聚餐時不使用手機、電視,不僅可以增進感情,還可以大幅放慢用餐速度,能有效幫助調節身體的飢餓及飽腹訊號,從而攝取更平衡、健康的飲食份量。此外,多與親友互動也能滿足情感需求,當情感需求滿足了,自然而然對食物的渴望也能間接滿足。

第三招:飲料選無糖,飲酒要適量

在大餐之後可以選擇清爽的無糖紅茶、無糖綠茶、黑咖啡等等去油解膩,甚至無糖綠茶在許多研究中發現,其中的EGCG(兒茶酚胺)成份不僅抗氧化,更可以幫助脂肪代謝。

而聚餐中少不了酒精性飲品,愛撥則表示,亞洲人的基因大部分喝酒之後,會使臉部快速漲紅且時間較長,表示體內先天缺乏代謝酒精的酵素,因此建議酌量飲用,並切勿酒駕!

一份酒精的份量,大約為100毫升紅酒,或是250毫升啤酒、30毫升烈酒。Unsplash by Kelsey Knight

愛撥也提醒,男性跟女性的酒精建議攝取量不相同,根據國民健康署國民飲食指標手冊,男性至多兩份,而女性則是一份,小酌怡情讓感情更升溫,過量則會影響健康。

(備註:一份酒精的份量,大約為100毫升紅酒,或是250毫升啤酒、30毫升烈酒)

第四招:甜點分食,親友共享

餐後來份甜點結束完美的一餐!把握人多的聚餐時,與親友一起分享甜點,不僅感情再次升溫,也能減少熱量的攝取,這個方式可以提供心靈的滿足,不用壓抑或剝奪自己的口腹之慾,既可以吃到想吃的食物,同時也可以因為分食,而不過度攝取甜食及熱量。

第五招:飯後動動,穩定血糖

愛撥建議飯後血糖升高,可以多走動、散步,任何的飯後輕活動甚至是去唱歌,都能使血糖穩定,有助於更長時間地感到飽腹感,並且也降低合成脂肪的機會。根據《運動醫學雜誌》2022年的一項研究表明,飯後步行兩到五分鐘即可降低血糖和胰島素升高。

在年末聚餐邀約增加之時,只要把握以上五個原則,就能安心享受聚會不長肉。最後,愛撥也提醒,不論是減重瘦身,還是飲食控制,都需要長期養成良好的生活型態,因此,培養正確的飲食觀念,才能健康長久的執行下去喔!

參考文獻:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4

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留言 2
  • 🌱Chloe🌱
    其實生意越好的店家就更要注意 它們的碗筷盤子都跟本隨便洗 就算有洗碗機都沒有用 洗碗後還是有泡泡 但泡泡乾了看不到泡泡 但這殘留碗筷盤子吃了都會殘留我們消費者體內 要是老人家跟有慢性疾病的人還有小孩子 他們的代謝的能力就會比較差 那麼沒有這些慢性疾病的人 長期下來他們一樣內臟會損壞 最後對肝腎都有損 所以生意越好的店家他們的衛生會亂洗一通 因為顧主怕客人沒碗筷盤子可用 所以顧主會叫員工隨便洗 他怕客人沒有碗筷 顧主賺客人這麼多錢連碗筷都什不得買 叫員工隨便碗筷盤子隨便洗一洗 其實生意越好的店家真的要考慮是否要消費嗎 你們有沒有看過一則新聞 有個人他要那個人死 每天讓他吃化學藥劑一天一點一滴的 化學劑殘留真的會病變
    2023年12月27日03:29
  • 🌱Chloe🌱
    其實生意越好的店家就更要注意 它們的碗筷盤子都跟本隨便洗 就算有洗碗機都沒有用 洗碗後還是有泡泡 但泡泡乾了看不到泡泡 但這殘留碗筷盤子吃了都會殘留我們消費者體內 要是老人家跟有慢性疾病的人還有小孩子 他們的代謝的能力就會比較差 那麼沒有這些慢性疾病的人 長期下來他們一樣內臟會損壞 最後對肝腎都有損 所以生意越好的店家他們的衛生會亂洗一通 因為顧主怕客人沒碗筷盤子可用 所以顧主會叫員工隨便洗 他怕客人沒有碗筷 顧主賺客人這麼多錢連碗筷都什不得買 叫員工隨便碗筷盤子隨便洗一洗 其實生意越好的店家真的要考慮是否要消費嗎 你們有沒有看過一則新聞 有個人他要那個人死 每天讓他吃化學藥劑一天一點一滴的 化學劑殘留真的會病變
    2023年12月27日03:28
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