天天都在煩惱要煮什麼嗎？試試預開菜單，從容下廚更省力！

在家吃飯，不只為了健康和營養，更重要的是在孩子的記憶中留下「家」的味道。在新書中，主婦以「不學起來對不起天地良心」的備戰手則，透過清楚的料理邏輯與配菜公式，讓你只要無腦照著做，就能變出美味、營養兼具的四菜一湯！陪伴心有餘而力不足的爸爸媽媽，讓和孩子一起在家好好吃頓晚餐，不再是件困難的事！

文：《林姓主婦的晚餐餐桌提案》林姓主婦 著／三采文化

講到決定煮什麼的方法，很明顯分為兩派。

一是直覺派，要煮之前才打開冰箱看有什麼食材，或是跑一趟超市隨機應變。二是規劃派，會預先想好那幾天要煮什麼，把菜色都配好，再去把菜一次買齊。而我，林姓主婦，很顯然就是規劃派（不然我寫這篇幹嘛啦）。

其實我不是天生如此愛規劃，這完全是在當媽之後才被逼出來的習慣，因為帶小小孩去採買的過程無比艱辛！有個隨時上演「小雞逛超市」的稚兒跟著，在超市亂拿東西、推推車輾壓生母以及路人的腳踝或衝撞沙拉油山，讓我一刻都無法鬆懈，必須隨時緊盯，才可以避免孩子闖禍。

在這樣的壓力下，我自然是不可能悠悠哉哉在超市尋找靈感，就算逛逛確實有靈感好了，也可能瞬間被我小孩嚇到煙消雲散。我寧可把採購清單列好，殺進超市用最快速度掃貨，才能縮短孩子為非作歹的時間。

慢慢的，我開始以週為單位，在手機記事本裡列好菜單跟要買的菜。我通常是星期一列，星期二市場開市時採買，週一晚餐就順勢做清冰箱料理。

很多人聽到我這樣做，會說一次想好幾天的菜單，很累耶！但其實我自己這樣執行幾年下來，覺得整體而言好處太多了，說起來有以下七點。

好處1：一氣呵成想好，之後按表操課就好

想好一週的菜單當然需要花時間，以我來說，大概會需要十到二十分鐘，就看靈感多不多，卡住了就去翻食譜書或上網找。但一週只要做一次，就可以確保往後幾天能無腦地如法炮製，對我而言反而更輕鬆。

反之，如果不一次想好，而是每天每天想的話，會有種被這件事糾纏，永遠無法擺脫的感覺！媽媽的待辦事項隨時都像捲筒衛生紙那麼長，我能槓掉一個算一個，寧可先苦後甘，才可以徹底把這件事拋諸腦後，直到下週。

好處2：精準採買，避免食材浪費

我非常討厭冰箱有剩菜或是無法如期用完的食材（冷凍庫裡常備肉品不算），所以我一定是根據菜單，很明確採買需要的量。

如果很隨興憑感覺湊菜單，可能會臨時買不到需要的食材，想煮的煮不出來，或是一時手快買了卻無法如期煮掉，不知不覺造成浪費。

很多人會問，葉菜類不耐久放，如果一次買一週的量，該如何挑選分配蔬菜呢？

我的原則是，綠色葉菜類我只會買兩天份，往後的天數，就會靠比較耐擺放的蔬菜出菜，像是高麗菜、大白菜、花椰菜、娃娃菜、甜豆、四季豆，瓜類與菇類也相對耐放，用這個方式去採購就不用擔心。

好處3：菜色間彼此支援，讓食材更充分地被利用

有時買到的食材可能份量偏大，一餐煮不完，如果沒辦法想出可以繼續變化的菜色，最終就是擺到爛了也沒煮掉。

一次列好一週菜單，就可以預先想好後續利用的方式，像是一顆南瓜取¾

煮濃湯、隔天再拿剩下的燉肉，徹底運用食材的同時，也不用擔心吃膩。

好處4：用更全面的視角檢視營養與口味的搭配

除非料理經驗豐富，不然臨時想出來的菜色，很容易因為當下靈感、食材有限，而出現顧此失彼的狀況，像是營養搭配不夠均衡，或是口味都太重鹹、太清淡，甚至菜跟菜的口味根本不搭。

事先搭配好菜單，用更綜觀的角度看菜單內容，就可以避免這種情況發生，還可以以一週為單位去變化食材，像是一天吃豬、一天吃雞、一天吃牛，讓家人吃到更多元的營養。越是廚房新手，越該練習預先開菜單，會減少很多臨場驚慌失措的不安感。

好處5：可確保菜色有一定的變化性

人的思考都是充滿慣性的，最直覺的想法，往往就是你最常想到的方案，這點在煮飯時更是明顯。所以很多人煮飯就是那幾招，沒空多想的時候更是不可能變化，久了會發現都是同樣的幾道菜在輪，沒什麼新鮮感。事先想好菜單，就可以盡可能在口味上做變化，像是不時穿插日式、西式、韓式的料理，有需要的話就提前做功課找食譜。這樣下來，餐桌的變化一定會很精彩，也會讓我們持續擴充口袋食譜。

好處6：依照每日生活步調，挑選菜色超前部署

看這本書你會慢慢體會到，選擇什麼樣的菜來煮，是有策略的。像我在排菜單時，就會先根據當週行程做對應的安排。

老公要出差的日子，就準備炒飯、煎餃這種可以簡單跟兩小吃的料理。哥哥上課後社團會比較晚回家，就準備丼飯、雞肉飯這種一碗飽料理，他才有空去寫功課跟休息。又或者，老公會比較晚到家，那就準備不怕冷掉的燉肉料理。放鬆的週五就準備有點異國情調的美食，全家一起慢慢享用。

這些順應生活步調所做的細微調整，不但會讓掌廚者感覺順風順水，更會讓家人在餐桌上感受到被體貼與照顧，這是在家吃飯所能達到的最高境界。

另一個可以因應生活步調而調整的方向，就是料理難易與費時程度。忙的時候就挑簡單的菜做，閒暇時就挑平常沒什麼機會做的功夫菜。這些道理講起來都很理所當然，但臨陣上場時，不見得有辦法考量到那麼多面向。

像是明明知道很忙，也覺得要做的菜應該不難，卻沒注意到其實每道都要靠爐火炒，結果一道道輪流炒完也超過半小時。事先想好的話，就可以分散加熱方式，一道炒、一道蒸、一道烤、一道冷菜，備餐步調會更從容。

好處7：可前一天看菜單，為隔日做好準備

我習慣每晚睡前會看一下隔天規劃的晚餐菜單，預先把要煮的肉拿到冷藏解凍，也會確認需要的食材是否都已準備好，若缺什麼，隔天還來得及補買。

此外，看菜單的時候，我會感受一下整桌菜的難易度，做好心理準備，稍微在腦海裡模擬料理順序。若有些步驟可以提前完成，我就會趁小朋友午睡時處理，藉此減輕我傍晚煮飯的費力程度。

「你必須很努力，才能看起來毫不費力」，

如果我在廚房能看起來少一些狼狽，

那是因為我都盡可能預先設想、準備好了。

人生在不同階段，自然會有不同的做事方式。直覺派很自由，當天感應到想吃什麼就煮什麼，臨時不想煮就不要煮，充滿彈性很棒，當小孩大了，我一定會慢慢變成直覺派。

但以我此刻的生活來說，小孩平日就是天天要在家吃飯，我很需要精準規劃，讓家裡日常節奏感能維持平穩流暢。多一份計畫就是多一份篤定，我很需要這種安定感。

這本書有非常多套菜單建議，也分享很多我的配菜邏輯，可以邊看邊練習把這些思維與習慣內化。特別推薦廚房新手、忙碌的媽媽與職業婦女，養成預先列好菜單的習慣，熟練後一定可以享受到事半功倍的成果！

──本文摘自三采文化《林姓主婦的晚餐餐桌提案》／作者 林姓主婦

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