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為了換上夏天各式各樣的露膚美衣，相信大家早就準備好迎戰減重計畫了！
要想成功減重，飲食是相當重要的一環，你知道什麼是「熱量赤字」減肥概念嗎？以及有什麼優點嗎？熱量赤字的好處不僅能夠幫助體脂肪的消耗，同時也是現代人在繁忙生活中，相對直觀的減重飲食方式，不過運用在生活中該如何有效又輕鬆地製造出「熱量赤字」呢？COSMO為大家準備好了10個一週不重複的300卡減脂早午餐搭配提案，幫助妳輕鬆實現熱量赤字來變瘦變美，一起來看看！
什麼是「熱量赤字」？
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熱量赤字是指每天「消耗的熱量」超過「攝取的熱量」，這種狀態有助於減重，當處於「熱量赤字」時，身體會開始從儲存的能量源如脂肪中提取能量，以維持基本代謝需求，進而幫助體重下降。一般來說每創造7700卡的熱量赤字能夠減少體重1公斤，因此透過一段時間的熱量赤字飲食，減重效果顯而易見。
創造「熱量赤字」前先了解自己的基礎代謝率
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基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止且空腹的狀態下，維持基本生理功能所需的最低能量消耗量。它包括了呼吸、心跳、維持體溫等基本生理活動所需的能量。BMR受到多個因素影響，如年齡、性別、體重、身高等，是計算每日總能量消耗的重要參考。
- BMR計算公式：男性：（體重【公斤】x10）+（6.25 x身高【公分】）-（5x年紀）+5＝男性BMR女性：（體重【公斤】x10）+（6.25 x身高【公分】）-（5x年紀）-161＝女性BMR
接著算出TDEE就能開始創造「熱量赤字」之旅
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一日總能量消耗（TDEE）指的是一天中整體活動所消耗的能量，包括基礎代謝率、日常活動、運動和食物消化等。TDEE正是計算熱量赤字的基礎，透過控制攝取熱量使其低於TDEE來達到熱量赤字，進而促進體重減輕。
計算TDEE需要考慮基礎代謝率（BMR）以及日常活動水平（PAL）。通常可以使用以下公式來估算TDEE：
TDEE = BMR × PAL
其中PAL是日常活動水平的指數，一般會按照下列等級選擇：
- 久坐：辦公室工作或沒有規則運動者，PAL約為1.2。
- 輕度活動：每週運動1-3天，或每天大約30分鐘的運動，PAL約為1.375。
- 中度活動：每週運動3-5天，或每天大約60分鐘的運動，PAL約為1.55。
- 高度活動：每週運動6-7天，或每天大約90分鐘以上的運動，PAL約為1.725。
- 超高活動：每天進行極端運動，如體力勞動或長時間高強度運動，PAL約為1.9。
根據自己的活動水平，將BMR乘以相應的PAL值即可估算出TDEE。
「熱量赤字」必須注意的誤區
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「熱量赤字」並非越多越好，透過控制攝取熱量使其低於TDEE來達到熱量赤字的同時，必須注意不可以低於基礎代謝率（BMR）。假設每日攝取卡路里長期低於基礎代謝率將會造成肌肉量流失，基礎代謝率則會跟著越變越低，導致身體調節成可以消耗極少的熱量，剩下的熱量都轉變成脂肪來幫助生存，產生過度節食的反效果，接著進入溜溜球效應復胖的惡性循環。
直接舉例會更清楚！
- 以一個30歲輕度活動的上班族女性，身高164公分體重56公斤來說
- 她的基礎代謝率（BMR）計算如下（56×10）+（6.25×164）-（5×30）-161＝1274
- 她的TDEE計算如下1274×1.375＝1752（四捨五入）
- 因此她能夠創造的熱量赤字大約在1752-1274＝478卡左右，當赤字超過478這個數字，將會影響基礎代謝率造成反效果！
10個一周不重複300卡早午餐搭配提案
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這裡準備了10個熱量控制在300卡左右的早午餐搭配提案，由於大部分人在白天的活動量比晚上多，因此在早午餐時段提供足夠的營養和能量，再藉由控制這餐的熱量攝取，我們可以把保留下來的熱量餘額留給下班後的晚餐時光慰勞自己，讓我們在用餐選擇時更加輕鬆也不會這麼有壓力，瘦身健康吃的同時還能保持心情愉快～
- 煎荷包蛋一個+一根蒸玉米+一杯無糖優格=約264大卡
- 6吋鮪魚潛艇堡不加醬+一杯無糖豆漿=約258大卡
- 100g蒸南瓜+100g煎雞胸肉+一杯熱拿鐵=約285大卡
- 一個御飯糰+一顆水煮蛋+一杯無糖美式=約291大卡
- 起司蛋餅+無糖茶=約300大卡
- 青蔬滿福堡+無糖美式=約300卡
- 200g雞胸肉馬鈴薯沙拉不加醬+一杯蒸蛋=約320大卡
- 一個原味貝果+20顆藍莓+一杯無糖美式=約326大卡
- 番茄雞胸肉青菜麵條+一顆水煮蛋+一杯無糖豆漿=約360大卡
- 全麥蛋沙拉三明治+10顆小番茄+200ml低脂牛奶=約386大卡
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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