發酵食物有助健康　營養師親授2居家簡易料理！5吃法外食族必知

【健康醫療網／記者吳儀文報導】許多民眾生活忙碌，沒時間自己下廚煮飯，多以外食為止，而現在外送平台興起，不用出門隨時都可在家中享用美食，但餐食選項多為油炸、精緻澱粉、加工食品等，對健康恐會產生影響。

高雄市立聯合醫院營養室營養師黃韻璇表示，高脂、高糖、低膳食纖維攝取，可能會增加與營養相關的慢性疾病、肥胖等風險，並導致腸道菌叢改變影響吸收、免疫等，近年來發酵食物已被證實有許多健康益處，建議飲食也因考量「腸」健康。

黃韻璇營養師也提供希臘優格醬、塩麴拌蔬菜豆腐2種居家簡易料理食譜，各種吃法，讓民眾在家就能輕鬆只做簡易料理，補充不足的膳食纖維並維持腸道健康。

發酵食物對健康有益　改善胃腸、調節血脂

在健康飲食情況下，腸道菌叢可以分解纖維產生短鏈脂肪酸（SCFA），如乙酸、丙酸、丁酸。黃韻璇營養師指出，這些短鏈脂肪酸可經腸道上皮細胞吸收，幫助腸道細胞分化及維持腸道黏膜健康，也有研究指出短鏈脂肪酸具有調節部分免疫細胞的功能，並同時影響發炎反應調控。

飲食上，若吃入過多的高脂、高糖食物，忽略膳食纖維，可能會影響腸道健康，進而影響免疫、發炎調節等功能。黃韻璇營養師表示，近年來發酵食物已被證實有許多健康益處，如：改善胃腸道（乳桿菌）、調節血脂（紅麴）。

發酵食物包含發酵蔬菜（泡菜、酸菜）、黃豆發酵食品（納豆、味噌、豆腐乳）、發酵乳品（起司、優格）、小麥發酵食品（醬油、啤酒）以及利用澱粉、蔬菜水果等發酵釀製而成的醋。

黃韻璇營養師建議，在日常飲食中可以利用常見的發酵食物，搭配每日3蔬2果（3份蔬菜＝300公克、2份水果＝2個女生拳頭大）、主食包含1／3以上未精製全穀雜糧的選擇，增加膳食纖維攝取，維持腸道菌叢的平衡與健康。

希臘優格醬3種吃法　在家就能簡單做

而現代人工作忙碌，多以外食為主，黃韻璇營養師提供「希臘優格醬」製作方法，並教導民眾3種吃法，居家簡易料理不須花太多時間，就可補充因外食而攝取不足的蔬菜類來源，也可搭配發酵食物，以增添食物風味且同時達到保健胃腸道的作用。

希臘優格醬製作方法如下：

• 準備食材：（2人份，1大匙=15ml，1茶匙=5ml）

鹽¼茶匙、黑胡椒¼茶匙、切碎蒔蘿1大匙（依個人喜好添加）、切碎蒜頭1-2瓣、橄欖油1½茶匙、檸檬汁1大匙、切碎紫洋蔥30g、希臘優格200g

【備註：橄欖油可依個人喜好替換，如：酪梨60g（40g約等於1份油脂）或是堅果類1.5大匙（1湯匙約等於1份油脂）。】

• 作法：

將上列所有食材放入大碗中，以攪拌棒或打蛋器攪拌均勻，冷藏靜置5－10分鐘使調味入味。

希臘優格醬3種吃法如下：

• 吃法一：可以做為麵包抹醬使用（兩小片麵包30g約等於¼碗飯）。

• 吃法二：沙拉搭配海鮮或雞肉時，可將優格醬中蒔蘿以芥末籽粉或芥末籽醬替換，增添不同風味。

• 吃法三：準備自己喜愛的綜合蔬菜，如：甜椒、嫩菠菜、蘿蔓萵苣、奶油萵苣、火焰萵苣等（約150公克），自來水洗淨後可再以食用水沖淨，將蔬菜瀝乾水分並拌入製作好的優格醬即可享用。

塩麴拌蔬菜豆腐　2種吃法學起來

另外，黃韻璇營養師也提供了「塩麴拌蔬菜豆腐」食譜，作法如下：

• 準備食材（1人份）：

花椰菜50g、玉米筍50g、蔥花適量、蒜末少許、嫩豆腐半盒（140g）、橄欖油1茶匙、塩麴1大匙、荷葉白菜50g（可參考衛生福利部國民健康署-食民曆，選擇當季、在地蔬菜）

• 作法：

將花椰菜、玉米筍、荷葉白菜川燙熟後撈起，稍微放涼。嫩豆腐從盒中取出水分後切塊備用。

2種吃法如下：

• 吃法一：

將塩麴、橄欖油、蒜末與燙熟蔬菜、豆腐拌勻後，撒上蔥花即可享用。

• 吃法二：

採涼拌菜的方式製作涼拌塩麴小黃瓜、涼拌塩麴白蘿蔔等，為即將來臨的炎熱夏季增添不同的開胃菜色。

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