糖尿病怎麼吃？跟著營養師這樣吃，穩定血糖不是問題！

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

本篇文章探討糖尿病的成因及症狀，並提供了有效控制血糖的5大原則。掌握定時定量飲食、選擇高纖低脂食物、避免精製糖和適量飲酒，並培養運動習慣，將有效穩定血糖，預防併發症。學習如何有效管理糖尿病，保持健康生活。

糖尿病是一種由於胰島素分泌不足或功能下降引起的疾病。許多人是在出現「三多」症狀—多吃、多喝、多尿後才意識到自己可能罹患糖尿病。根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%（男性12.4%；女性9.7%），預估全台約有218.6萬人罹患糖尿病。如果血糖未能得到良好控制，可能會導致多種併發症，例如腎臟疾病、心臟疾病、視網膜病變、中風等等。
糖尿病可分為第1型糖尿病、第2型糖尿病、妊娠糖尿病以及其他類型的糖尿病，其診斷標準如下：
(一) 糖化血色素(HbA1c)≧6.5%
(二) 空腹血糖≧126 mg/dL
(三) 口服葡萄糖耐受試驗第2小時血糖≧200 mg/dL
(四) 隨機血糖≧200 mg/dL，且具有典型糖尿病症狀

輕鬆控糖5大原則

1.定時定量、均衡飲食、維持正常體重
糖尿病患者的飲食應以「定時定量、均衡飲食」為基礎，以穩定血糖。此外，肥胖會增加胰島素阻抗，對血糖控制較不利，因此體重應維持在正常範圍內。一般成年人的身體質量指數（Body Mass Index, BMI），正常值為18.5≦BMI＜24。
2.選擇高纖、低脂食物
高纖食物能增加飽足感並減緩醣類的吸收，從而延緩血糖上升。建議選擇全穀及未精緻雜糧，如糙米、胚芽米、燕麥、黑米、蕎麥等取代精緻白米、白麵條、白吐司，有助於穩定血糖。此外，飲食中應以低食物為優先。例如，雞肉去皮之後再吃，或是選擇脂肪含量較低的食物。同時，可通過改變烹調方式減少油脂攝取，例如清蒸、水煮、燉、涼拌等方式取代油炸。
3.避免精製糖
攝取精製糖會快速提高血糖，造成體內血糖劇烈波動。因此，應盡量避免食用蛋糕、麵包、冰淇淋、果汁、含糖手搖飲料等食物。
4.避免飲酒或適量飲酒
若要飲酒，女性每天不超過1個酒精當量，男性不超過2個酒精當量。一個酒精當量等同於15公克的酒精，例如：360cc的啤酒（酒精濃度4%）、120cc葡萄酒（酒精濃度12%）、40cc威士忌（酒精濃度40%）、30cc高粱（酒精濃度53%）。
5.培養運動習慣，增加胰島素敏感性
每週至少運動150分鐘，減少久坐時間。運動前應進行血糖自我檢測，避免低血糖問題。若不慎發生低血糖，應立即食用15公克易吸收且含糖的食品，例如3顆方糖、120～150毫升含糖飲料、一大匙蜂蜜等。15分鐘後再次檢測血糖，如未改善，可再重複進食一次，但若仍無明顯改善，請立即就醫。
掌握以上原則，相信血糖控制並非難事！糖尿病友應學習養成良好的生活習慣、按時服用藥物、定期接受治療與追蹤，以避免糖尿病併發症的發生。

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