再一次，你為自己設定了夢想中（不可能）的目標：穿著泳褲裸著上身在海灘上展示超完美六塊肌！每年一到夏天，這個挑戰就要捲土重來一次，但似乎怎樣努力都無法實現，至少離你的理想目標有段（不小）距離⋯⋯這確實很惱人，之所以會失敗的原因及最大的錯誤在於你忽略了飲食、壓力或肌肉量下降這些關鍵性的因素所導致！
如果你幫自己訂定的是超超高標：練出鋼鐵般的腹肌，光靠高強度鍛鍊是不夠的！尤其在是在遺傳因素對你明顯不利的情況下，不像有些人是體脂肪偏低、肌肉量高的天生贏家，從你爸媽的（肉肉）體型就可以看出你身材未來發展的「潛力」！
練就鋼鐵腹肌的秘訣在於設法保持較低的體脂肪，該如何做到這一點呢？個人教練Juan Ruiz López給了我們不少好提議。
「事實上，並沒有確切的脂肪百分比可以判斷你的腹肌是否清晰可見，因為這取決於個人體脂肪的分布情況。有些男性脂肪含量為15%，腹肌就會出現，而有些男性哪怕體脂含量相同，腹肌卻不明顯。 」JRL私人健身中心主任表示：「唯一沒有爭議的是，當你的體脂肪只有10%時，要是還看不到腹肌那就太奇怪了。」
靠降體脂造腹肌最常見的錯誤
當你試圖減少體脂率來塑造腹肌時，會犯以下幾個錯誤：
首先，最嚴重和最常見的錯誤是：大量減少飲食中的熱量，通常是忌口不吃碳水化合物。確實，你想想要降低體脂肪，吃進去的卡路里就必須比你消耗和燃燒的少，不過，這個減少的過程必須循序漸進。如果你一下子就大量的減少攝取的卡路里，將會失去你珍貴的肌肉，並且離六塊肌的達成目標愈來愈遠⋯⋯
根據這位教練的說法，你需要減少的卡路里攝取，是比起透過運動或活動或鍛鍊消耗的熱量少200~300卡路里，並且持續攝取高蛋白質（每公斤體重約2克）：「你必須減少碳水化合物和脂肪，但也要保持脂肪的適當比例。」激素有兩種：脂溶性和水溶性。有些是由脂肪促進的，有些則是由水促進的。睾固酮屬於脂溶性激素，為了使其正常發揮作用，你必須攝取動植物脂肪，主要是堅果和油性魚類。
如同前面提到的，有些男性的體脂率為15%，卻無法擁有清晰的六塊肌。這是因為他們的腹部很容易堆積脂肪。「根據一些理論，腹部脂肪的堆積與皮質醇（壓力荷爾蒙）有關，因此，那些承受較高壓力的人脂肪更有可能囤積在腹部，」Juan Ruiz López解釋道。 如果是這類型的脂肪囤積者，建議從減輕壓力著手。「你可以學習冥想或做瑜伽，以盡量減少皮質醇，每天至少睡滿8小時，並且減少咖啡因的攝取。」
這些建議也引出下一個常見的錯誤：你狂做有氧運動，而有氧運動更容易產生皮質醇。這就是這位
健身專家建議這類人必須進行更多肌力訓練的原因，因為肌力訓練可以促進睪固酮的產生。」睪固酮和皮質醇是拮抗激素，也就是說，當身體產生一種激素時，另一種激素就會減少，反之亦然。「在訓練不超過60~70分鐘的情況下，你會觀察到體脂曲線的變化，皮質醇的增加超過睪固酮的增加。 」事實上，皮質醇含量較高的人占有優勢，鍛鍊時間可以減少，大約45~50分鐘。
眾所周知，有氧運動是增加熱量消耗的絕佳運動，讓攝取的卡路里下降，幫助你獲得完美的身材，但它也會會像熱量急劇下降一樣，導致你失去肌肉。
達成目標的日常訓練
如上面所述，為了展現鋼鐵般的腹肌，你必須逐步減少熱量，這可以透過減少卡路里攝取量或增加熱量消耗量來實現，簡單來說，就是比以前做更多的運動或鍛鍊。「一開始，你沒必要對平時的訓練做巨大的改變，只需進行一些小修正，比如增加一些有氧或高強度的訓練。」雖然教練認為第二種選擇更可取，並且還需要增加訓練的強度，以保持肌肉量。另外，還可以做超重訓或雙組訓練，或進行會消耗更多熱量的複合式訓練，例如推舉或動力抓舉（Power Clean）。
