脂肪肝放任不管，可能走向「肝炎、肝硬化、肝癌」所謂的肝病三部曲。而脂肪肝也是代謝症候群的元凶之一，代謝症候群是身體健康的警訊，是一種病前狀態，必需透過有效控制體重，不但能遠離脂肪肝，甚至也能擺脫代謝症候群的威脅！
根據世界衛生組織的標準，身體質量指數（BMI）大於或等於30的肥胖人口，幾乎人人都有脂肪肝。肝病防治學術基金會也有統計，國人40歲以上脂肪肝發生率40%，50歲以上為50%，相當於國人每2個中年人就有1人有脂肪肝；就連20∼29歲的年輕族群，也有近3成的患者！但您知道嗎？體重減輕5%就能有機會改善脂肪肝，體重減輕7%可讓肝發炎指數下降，體重減輕10%，更有機會改善脂肪性肝炎。
脂肪肝會形成「代謝症候群」
當脂肪長時間堆積在肝臟中，就可能造成肝組織發炎、受損，如果遲遲沒有改善，肝臟在反覆發炎癒合的過程中，會形成疤痕組織，就會一步步走向纖維化，再發展下去就會演變成肝硬化，使得肝臟難以繼續正常運作，嚴重者甚至走向「肝炎、肝硬化、肝癌」所謂的肝病三部曲。從梁程超醫師門診中發現，脂肪肝已有年輕化的趨勢，仔細詢問這些年輕的患者常會發現，他們的共同點幾乎都是喝含糖飲料。因為飲食習慣的改變，過去幾乎只有酗酒才會得到的脂肪肝，現已成為全世界慢性肝病的主要元凶。
脂肪肝第一個可能會導致的身體危機就是胰島素阻抗，更會擾亂身體健康，形成「代謝症候群（Metabolic Syndrome）」。代謝症候群是身體健康的警訊，依據衛福部公布的2023年十大死因，當中有5項（心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟病）都跟代謝症候群有關，加總死亡率達30.2%。如果再把代謝症候群背後的原因胰島素阻抗一起考量，那有部分惡性腫瘤也是與此有關。
醫師也會犯的減重迷思
肝膽腸胃科梁程超醫師，從小就食慾好，國中三年體重就增加30公斤，身高160幾公分，體重卻已經有77公斤了。45歲以前特別愛吃米飯、肉類和水果，珍珠奶茶、拿鐵、焦糖瑪奇朵咖啡是看診必備，餅乾麵包是忙碌時解嘴饞和充飢的食物，長期久坐、盯電腦螢幕、缺乏運動是生活日常。到了45歲那年，在醫院做的健康檢查顯示，體重高達84公斤、BMI 28 已是肥胖等級，超音波檢查顯示有中度脂肪肝，也有三高 (高血壓、高血糖及高尿酸)。
開始減重後，梁醫師才發現過往的生活習慣是「少量多餐」(看診的中間吃幾片蘇打餅乾，下午茶跟著護理師一起來一杯珍珠奶茶紓壓)，造成體重不斷上升的原因之一，這是梁醫師的第一個迷思。第二個迷思是：「少吃一些降低卡路里」。本以為只要吃進去的熱量少於每日消耗造成熱量缺口就會瘦，但身體反而進入節能模式，幾次反覆下來，體重不減反增。第三個迷思就是「以為吃大量水果很健康」。但水果裡的糖是果糖及葡萄糖，都是單醣，非常容易被人體吸收外，沒有被利用的葡萄糖會進入肝臟貯存成肝醣或脂肪，果糖在肝臟的代謝會變成三酸甘油酯，儲存在肝臟變成脂肪肝，進一步會降低胰島素的敏感度，久而久之形成胰島素阻抗。
此外，肝臟裡過多的三酸甘油酯還會被轉運出來，造成極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）上升，形成高膽固醇血症。第四個迷思是「吃脂肪就會胖」。由於說到減重就想到要減脂，大家對脂肪避之唯恐不及，也把脂肪視為是心臟病、高血壓等疾病的罪魁禍首。世界各國的肥胖率都在往上升，糖尿病和心血管疾病患者愈來愈多，其實禍首是高碳水化合物而不是脂肪。第五個迷思是「相信體重機上的數字」。以為體重機上的數字下降就是瘦了，殊不知減掉的可能是水分或者肌肉。要瘦身，不能只是減重，而是要確確實實的，減除身上多餘的「肥肉」，也就是「體脂肪」。
好準備、好料理且好執行的半醣飲食
梁程超醫師靠著半醣飲食和超慢跑與7分鐘運動，歷時一年半時間減重18公斤，消除脂肪肝、血壓恢復正常、胰島素阻抗指數也從3.13的嚴重程度降到1.74的輕微等級，身體年齡更比實際年齡年輕11歲。
梁醫師的「半醣飲食」法，是將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，一天的蔬果、蛋白質、碳水化合物的餐食比例約是2：2：1，且務必在12小時內吃完三餐，另12小時完全禁食。一天只在早餐吃一份包含數種水果，且早餐一定有三杯：一杯300~500cc的溫開水、一杯無糖豆漿、一杯手沖黑咖啡。不論吃吐司、饅頭或是酸種麵包，都會在吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃，所以梁程超醫師的進食順序是：水、肉、菜、飯、果：先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小、而先吃蛋白質食物，也可以啟動升糖素協助燃燒脂肪。晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃不多，若吃完肉類蔬菜已有飽足感就不吃飯。
針對外食減重，梁醫師特別強調要掌握兩個訣竅：一是減醣飲食，蛋白質、蔬菜、澱粉的比例是2:2:1，二是要掌握水、肉、菜、飯、果的進食順序。
降低體脂及內臟脂肪，運動效果優於單純飲食控制
許多研究指出，單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。然而對於降低體脂及內臟脂肪，運動的效果卻可能優於單純的飲食控制。近幾年很流行把運動分為不同等級，依最大心率百分比分為五個區間，分別是從最輕鬆的Zone1到很激烈的Zone5，當中Zone2是被喻為是提高粒線體數量及功能的最佳運動。運動的目的是要燃脂，運動強度就會決定能量來源是碳水化合物還是脂肪。中低強度的運動，不會很喘，需要的氧氣量沒那麼多，因此攝氧量較少，這時主要的能量來源是以脂肪為主，碳水化合物為輔。
梁程超醫師減脂健身的運動處方是超慢跑和7分鐘間歇運動。超慢跑源自於日本，是福岡大學運動生理系教授田中宏曉所推廣的一種運方式，要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。有減重需求者，每次超慢跑要跑1小時以上或者拆成幾次在一天內跑完，一次至少10分鐘以上，一周累積時數要達150小時，超慢跑就屬於Zone2運動。
至於「7分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），每天只要挪出7分鐘，就能進行全身運動，還能增肌減脂，而且不用出門。這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作進行30秒，中間休息10秒，全套循環完成一次為7分鐘。這種「動、停、動、停」的型態，是一種屬於Zone4∼5區間的運動（最大心率的80∼95%）。
56天減11公斤並找回健康
31歲工程師洪先生參加了梁程超醫師的代謝減脂課程，在2024年9/30～11/24期間，體重從93.4公斤降到82.4公斤，共減少11公斤，且腰圍從107.2公分減至100.2公分、BMI也從30.8減至27.2。而且課程結束後過了一個多月，截至《消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食》新書發表會前幾 日回診時，洪先生的體重又繼續降至80.9公斤，不僅沒有復胖，體重還持續下降。更重要的是洪先生兩年前有輕度脂肪肝，但這次回診檢查後，發現脂肪肝已經消失了。
減重與運動是找回健康的不二法門，但方法要對才會事半功倍。梁程超醫師將自己的經驗分享寫成《消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食》一書，也在書中將與肥胖及代謝症候群相關的胰島素、膽固醇、脂肪肝、荷爾蒙等醫學知識，深入淺出進行解說。希望能幫助讀者搞定荷爾蒙，告別肥胖、遠離代謝症候群。
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