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吃飯才能減肥!5種米類大比拼 糖尿病、減重族適合這2種米 腎病不能吃五穀米

健康2.0
更新於 2023年09月11日10:24 • 發布於 2023年09月11日16:00

很多人減重第一個想到的就是少吃澱粉,尤其是飯,不過營養師提醒,想瘦又要不復胖其實更要吃飯!而且白飯竟比糙米熱量低,糙米、胚芽米、五穀米、紅藜也各有適合的族群,像是腎功能不好,就不能吃五穀米。

5種常見米類比一比 腎臟病建議吃白米

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榮新診所營養師李婉萍表示,市面上常見的白米、糙米、胚芽米、五穀米、紅藜,其實各有適合的族群。像是腎臟病友適合吃去除所有米糠層及胚芽的白米,雖然經過精緻化後營養會流失,但因為鉀含量低,反而很適合腎友吃。而胚芽米屬於高纖入門款,除脫殼外,還脫去部分米糠層,但有保留胚芽,不習慣糙米口感的人,可從胚芽米開始。

糖尿病、減重者吃糙米 幫助降三高

另外減肥糖友大推吃糙米,因為僅脫去穀殼,留下胚芽及米糠,膳食纖維高,很適合減重者、糖友,幫助降三高。但腸胃功能、腎功能不好的人建議先諮詢營養師。

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腎友、腸胃不好者不建議吃五穀米

至於五穀米,多使用五種未精緻米組合而成,但不限定穀物種類,常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁,是榜上米類裡熱量最低的,含多種全榖雜糧纖維及礦物質,適合糖友、減重還有便祕者。不過鉀、磷含量高,不建議腎友吃,粗糙的穀物也要留意是否會消化不良或是脹氣。

素食者、地中海飲食要吃紅藜

素食者推薦吃紅藜,可以和五穀米或白米混搭,蛋白質組合會更完整。李婉萍說,紅藜蛋白質含量達12克,是素食者的蛋白質優良來源,地中海飲食的人也推薦加入紅藜。

這些情況都適合吃白米飯

雜糧米類膳食纖維含量高,對一般的腸道好,能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源,不過如果正處在「急性腸胃消化疼痛不舒服期」,例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉、腎功能不全、血鉀偏高、在執行低渣飲食,這時選吃白米飯反而比雜糧飯適合。

為什麼減重、控糖反而要吃飯?

李婉萍強調,外食環境容易吃進過多澱粉,因此減肥初期戒掉澱粉,效果會非常明顯,但想維持不反彈,反而需要適量澱粉。建議可以吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精緻澱粉。而白飯雖然是精緻澱粉,但其實比起糙米,白飯的熱量還低一些,通常建議多吃糙米、胚芽米、五穀米,是因為可吃到較多膳食纖維和營養素,但外食族很少有白飯之外的選擇,所以可以吃個半碗。

上班族菜單 這樣點營養均衡

而且白飯無添加物、沒有油脂,還能有飽足感,比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。臨床上糖友和減肥者常常會不吃飯,然後塞麵包、吐司、蛋糕、餅乾來止餓,這樣做反而對控糖減重不利。建議朝九晚五的上班族可以午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好,搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜,湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯,就能盡量補到纖維及蛋白質,完食均衡豐富的一餐。

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李婉萍營養師

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留言 1
  • 劉玉如(凱莉)
    怎樣吃都會有病,不能保證會長壽,活得快樂,吃得健康就好
    2023年09月15日02:28
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