【早安健康／斌卡（硬派健身創始人）】骨盆前傾：小腹突出？ 可能是骨盆前傾！
什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是指骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後抬。
骨盆前傾有什麼危害？
首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，導致臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。
其次，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰痠背痛以及肩頸痠脹。此外，骨盆承托著腹部內臟，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。
骨盆前傾自測
其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈。如果自己的小腹前凸、臀部後抬，一般就是骨盆前傾了。倘若自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的原因有很多種，用一張圖來說，就是前後肌力的不平衡！
從上圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌、膕繩肌過弱造成的。
在日常生活中，訓練比較少或腹肌較弱者會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋，也有可能導致骨盆前傾。
對於健美者而言，過多練習硬舉、深蹲，較少練腹部和伸展，很容易產生「健美腰」，也就是骨盆前傾。
如何改善骨盆前傾？請看下一頁
骨盆前傾，怎麼破？
產生後天性骨盆前傾的原因就是前後的肌力不平衡，要解決它，就要從這方面入手。
由於骨盆前傾主要和腹肌以及大腿後側肌群過於薄弱有關，所以加強這兩個部位的訓練是關鍵。
改善骨盆前傾，對健康很重要。另外，對很多女性來說，骨盆矯正了以後可以讓身姿變得更苗條好看，尤其是你的臀部會正常挺翹，小肚子也不會凸出來。
反向捲腹
1.仰臥在瑜珈墊上，可以直腿，也可以微屈腿，雙手放在耳側。
2.使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿舉起；緩慢放下，越慢越好，重複動作。
Tips：重點不是大腿的運動，而是腹肌帶動軀幹的捲曲。
反向捲腹是解決骨盆前傾問題的一個腹肌訓練動作，這個動作可以較好地防止因為腹肌較弱導致的骨盆前傾。
在做反向捲腹時，不是大腿的運動，而是腹肌帶動軀幹的捲曲，所以，要盡量保持腿和軀幹的角度不變。
大腿後部的膕繩肌也是非常重要的肌群。有實驗發現，大腿後部膕繩肌訓練，比常規的矯正訓練更能矯正骨盆前傾。
與常規訓練相比，用膕繩肌訓練來矯正骨盆前傾，是顯著有效的。
下一頁帶您繼續伸展肌肉，矯正骨盆前傾！
站姿觸地體前屈
身體自然站直，雙腳併攏，雙膝挺直；彎腰，兩手手掌盡力去碰觸地板；動作過程中感受大腿後側膕繩肌被伸展。
這個動作可以有效伸展你的膕繩肌，幫助你更有效地感受到它。另外，單純的伸展也有助於膕繩肌的本體感覺恢復，使你在日常生活中更有效地利用到它。
站姿直背體前屈
1.自然站直，雙腳打開與肩同寬，雙手置於腦後
2.上半身挺直反弓，臀部向後抬，身體前傾至上半身與地面平行；動作過程中，膝蓋微屈，手部不要出力拉脖子；感受下背部緊繃，頂峰收縮2~3秒。
替換動作：站姿觸地體前屈（側重伸展）
站姿觸地體前屈與站姿直背體前屈
站姿直背體前屈，除了可以有效鍛鍊到大腿後部的膕繩肌外，還可以訓練到觸地式訓練不好的膕繩肌上半部。
Tips 觸地體前屈與直背體前屈
觸地體前屈：伸展膕繩肌，動作過程中背部彎曲，雙腳併起；
直背體前屈：訓練膕繩肌肌力，動作過程中背部反弓，雙腳分開 。
本文摘自《硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊》／斌卡（硬派健身創始人）／楓書坊
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2017年12月30日17:24
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