早餐怎麼吃最享瘦？營養師推薦外食族低醣選擇

國外曾有專家將糖形容為「癌細胞的糖果」，因為糖不僅會加速細胞老化，讓人變老，還可能造成發炎反應、促進癌細胞增長。每一次攝取甜食，就會誘發大腦釋出多巴胺，讓你想吃更多，不知不覺攝取過多糖分，引起肥胖、糖尿病、慢性發炎等疾病。英國國民健保官網（NHS）因此提出改吃低糖或無糖早餐的建議，但對繁忙的外食族，或一個人在外租屋的北漂族來說，究竟該如何在早餐店或便利商店選擇低醣早餐呢？自己在家又該怎麼DIY料理低醣早餐，才能有飽足感又健康？
 

早餐是一天活力來源，吃對早餐，精神飽滿一整天；吃錯早餐，會有增胖危險。想要瘦得健康，不妨來份低醣早餐。

什麼是低醣早餐？很多人常認為「低醣」就是「低糖」，但曾任減肥中心營養師的芊營營養諮詢中心營養師陳怡錞（Donna）解釋，「醣」和「糖」不同，醣類是碳水化合物的總稱，包含澱粉和糖，澱粉類食物很多，小麥和米是兩大宗，紅豆、綠豆、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、玉米也名列其中。低醣早餐不只限制含精製糖的「甜」食物，碳水化合物的量也要限制。
 

高糖早餐壞處多
低糖早餐顧健康

很多人早餐習慣吃塊甜麵包、蛋糕，搭配一杯甜奶茶，看起來很誘人，卻是份含有大量精製糖、精製澱粉的高糖早餐。長期食用大量糖分會對身體帶來哪些影響？陳怡錞營養師表示，一來這類精製糖雖能提供熱量，但幾乎沒有身體所需的營養素，是空熱量食物，容易形成三酸甘油酯，若脂肪堆積在內臟，會提高心血管疾病、第二型糖尿病的風險。

高糖食物也容易讓血糖波動，使人昏昏欲睡、精神不濟，通常8點吃了麵包、喝杯含糖奶茶，剛吃下去時心情很好，10點左右，就有點想睡覺了。而血糖長期不穩定，容易使胰島素分泌失衡，導致身體出現胰島素阻抗，是造成肥胖、糖尿病、慢性發炎的元兇。

高糖早餐壞處一籮筐，英國國民健保官網（NHS）甚至提出改吃低糖或無糖早餐的建議。2017年2月英國國民飲食習慣調查發現，大多數兒童每日糖攝取量超過建議量的2倍，達到每日總攝取熱量的13％；青少年每日糖攝取量更占總攝取熱量15％；成人也不遑多讓，約佔12％。

低糖早餐是相較於高糖早餐的吃法，以降低糖分食物，替換複合碳水化合物食物為主。要注意的是，低糖早餐並未限制碳水化合物的攝入量，假如吃過量的低糖早餐，一旦總熱量過多，仍可能使體重增加。

低醣瘦身早餐 蛋白質、油脂不可少

「低糖早餐」是減少糖分，降低高糖帶來的身體負荷及健康危害；至於「低醣早餐」則是同時限製糖分及碳水化合物的量。陳怡錞營養師解釋，「低醣早餐」建議的碳水化合物（醣類）攝取量約30g（對碳水化合物攝取量的建議近似日本LOCABO飲食法），至於蛋白質、油脂並無限制。

健康早餐要吃什麼？陳怡錞營養師表示，要吃優質蛋白質食物，有助大腦製造神經傳導物質，以維持大腦功能；另外，必須適量食用複合碳水化合物食物，以便在體內慢慢釋放糖分，有助控制血糖穩定及大腦運作；且需適量補充油脂，因腦細胞需要油脂維護大腦健康；當然，也可以再搭配膳食纖維豐富的水果、蔬菜等食物。
 

外食族到早餐店
這樣吃更享瘦

外食族如何挑選低糖、低醣早餐，才能避免空熱量堆積體內，又能達到減肥效果？陳怡錞營養師提出以下重點：

要甩掉含糖食物：無論是含糖飲料、有甜分的食物都必須限制，以原味、無糖為主，茶類喝無糖茶飲，豆漿、優酪乳喝無糖、無添加。

不碰醬料食物： 醬料多半含糖，例如：花生醬、大蒜醬、起酥醬、巧克力醬、美奶滋，不少便利商店、早餐連鎖店提供的早餐都有醬料食物，如鮪魚三明治、蛋沙拉都要避免。

挑選去吐司邊、高蛋白質、低醣的三明治：兩片去邊的吐司碳水化合物量約30g，目前便利商店、早餐連鎖店都有提供去吐司邊的三明治食物，例如：里肌肉蛋三明治不含美奶滋、烤雞三明治不含美奶滋，選購前需先詳看營養標示。