2018.04.09
生酮飲食到底要怎麼吃？這個已存在百年的飲食法這幾年逐漸受到重視，怎麼樣吃才吃得對、吃得好是非常重要的，大家在開始生酮飲食前都會做許多功課，但是心中仍然有許多疑惑，每天讀者的問題都如雪片般湧入我的私訊以及line，所以在這篇就把文章彙整起來，希望可以讓架構更加清楚囉！
什麼是生酮飲食？
⭕讓身體像是在斷食的狀態
⭕攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物
因為沒有攝取碳水化合物，體內的肝糖也消耗完，沒有辦法在分解肝醣來供應大腦，所以生酮飲食下腦細胞不再使用葡萄糖作為能量來源，而是利用酮體，這樣的能量來源改變，也會影響腦細胞的生化反應，所以生酮飲食可以作為抗癲癇的第二線療法，就是因為這樣的作用。而許多沒有癲癇的人，也會反應生酮飲食讓他們頭腦變清楚了、精神變好了，也是這個原因。
脂肪比例到底要多少呢？
一般來說，生酮飲食的營養素，如果以克數計算，脂肪與「蛋白質＋碳水」比例是3:1或4:1，但在亞洲部分以米食為主食的國家，有研究顯示可以不用攝取那麼高比例的脂肪，把脂肪比例降低，一樣可以維持生酮狀態。
一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內，持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。
生酮飲食有哪些好處？
許許多多的研究都在尋找生酮飲食的應用，除了對癲癇有幫助以外，目前所知對腦神經相關的疾病，像是帕金森氏症、偏頭痛、自閉症、憂鬱症，還有醣類代謝的疾病，例如糖尿病、多囊性卵巢，都有研究顯示有益處。
當然，在肥胖的人身上還有減重的效果，已經證實還可以改善情緒，增強胰島素的敏感度，改善膽固醇，降低心血管疾病的發生，在動物實驗中還可以降低癌症風險、增長壽命！
開始生酮飲食前的注意事項
首先，需要先到找醫師進行檢查，了解是否有食用生酮飲食的禁忌症，像是以下這些：
✓絕對禁忌症：多發性羧化酶缺乏症pyruvate carboxylase deficiency、紫質症porphyria
✓相對禁忌症：部分型的粒線體細胞病變mitochondrial cytopathies、肉鹼缺乏carnitine deficiencies
再來需要了解生酮飲食有哪些副作用，脫水、低血糖、腎結石，這三個是最常見的副作用，下面簡單列出不同器官系統的副作用，其實關於這些的確定程度，有些是醫學專家非常有把握，有些還有爭議，而會產生的副作用也多和自己身體原本的狀態有關，所以在實行生酮飲食時，一定要有專業人士幫忙把關喔，可別賠上健康了:)
代謝性疾病：高血脂、維他命與微量元素缺乏、低血糖、高尿酸血症
腸胃道：反胃噁心、便秘、腹瀉、胃食道逆流
腎臟：腎結石、脫水
骨頭：骨密度下降、骨折
怎麼開始生酮飲食？可以參考約翰霍普金斯醫院百年來的流程唷（點我）
生酮不能不知道的防彈咖啡
應該九成以上的生酮飲食者都曾經喝過防彈咖啡吧！改良版的防彈咖啡，在咖啡當中加入奶油、椰子油、鮮奶油等各種不同的油品，除了可以幫助攝取油脂，讓喝油不再難以入口，也可以避免早晨的血糖震盪，增加飽足感，幫助延長斷食的效果喔。
防彈咖啡(Bulletproof coffee)這個名字的創始人，是一個矽谷的工程師商人，他用「防彈飲食」成功找回健康，便靠著自己的經驗和一些研究結果，開創了「防彈」這個品牌，推出很多標榜品質良好、價格高的產品，他建議防彈咖啡要使用他們自家品牌的咖啡豆，高海拔單一莊園的豆子，半磅要價六百台幣，一瓶貴鬆鬆自家品牌的「大腦辛烷油」，以及草飼奶油或一樣貴鬆鬆的酥油。
我在進行生酮飲食時，迷上了防彈咖啡的味道，好的奶油十分清香，搭配喜歡的咖啡豆，從製作到清洗用具完成只需要十五分鐘，上班前也能輕鬆製作。而且我一直都有胃痛的毛病，以前偶爾早上喝黑咖啡胃就難受一整天，自製的防彈咖啡卻完全不會呢！
自製防彈咖啡需要準備的原料很簡單，咖啡豆、無鹽奶油與MCT油，可以快速省時的好用器材有美式咖啡機、電動攪拌棒與電子秤，製作步驟也很容易，把原料都混合均勻即可！
很多人都會在吃生酮飲食後，一直聽到「草飼奶油」這個詞，而產生一些疑問。草飼奶油真的比一般奶油好嗎？市面上所販售的奶油幾乎都來自歐美，但是歐盟與美國對於「草飼」的定義並不嚴格，只要牛隻去放牧過就算數，廠商很容易就能在包裝上印上草飼奶油四個字，所以目前的研究發現：草飼奶油沒有比較營養唷！
我製作防彈咖啡喜歡用中價位的奶油品牌，像是有法國產地認證的依思尼Isigny和藍斯可Lescure，煮菜的話消耗量大，常用的是好市多自有品牌Kirkland的大包裝無鹽奶油。
生酮外食的吃法
在台灣吃外食非常容易踩到生酮的地雷，絕大多數不是含有大量比例的澱粉，就是在調味料當中隱含了不少碳水化合物。雖然大部分我會自己準備食物，還是有些因為工作或聚餐，無法自己準備生酮飲食的便當，這時候只要記住大原則，也可以吃得盡可能正確。
外食的大原則如下：
1.天然脂肪多：以脂肪含量高的天然食材為優先
2.碳水盡量少：醬料、勾芡、濃湯汁、炸的麵衣盡可能避免
如果想看自助餐、火鍋、麥當勞等外食的詳細飲食說明，請看生酮外食介紹喔（點我）
生酮飲料的選擇
完美的飲料就是無熱量、無碳水化合物，最能夠真正補充身體內水分的水囉！比水有趣一點的氣泡水，只要不加糖，以成份來說當然也ok。
無糖茶飲與無糖咖啡也屬於完美飲料等級，但是需要注意的是，含有咖啡因的茶類和咖啡，對腸胃道比較有刺激性，心臟不好的人不能喝多，也由於利尿效果，需要更注意水分的補充。
由於我固定在白天攝取兩杯咖啡，咖啡因已經差不多了不適合再多，所以最近也找了有機、無糖、無咖啡因的天然草本茶，一整天隨時想喝都可以盡情喝！
其他像是水果水、杏仁奶、零卡飲料，也是可以喝的呢，詳細請看生酮飲品介紹（點我）
生酮零食
基本來說，適合的點心基本成員有堅果、起司，另外也常會有十分方便準備的水煮蛋，或是偶爾太懷念甜食而嘴饞吃的黑巧克力（85%以上），小魚乾等乾貨則因為太硬，我戴牙套咬不太動所以比較少吃，但也是很適合作為點心的食物。
不過仍然要注意的是，太過頻繁的進食會影響身體生酮的狀態，還是盡可能在餓到受不了時再攝取點心，或是把點心時間規劃在自己的進食區間裡。
我的點心大多來自好市多（看我們生酮飲食的好市多購物清單），以及方便的網購管道iHerb（看我的iHerb購物清單），主要的食材以及零食點心都是在這兩個通路買，真是吃生酮的好幫手啊（感動落淚）
那些幫助你進行生酮飲食的小工具幫手
v Myfitnesspal：這個免費的app是所有想要控制飲食的人都適合使用的，最初還不太熟悉食物的營養計算的話，只要把每天的飲食輸入，就可以得到熱量及三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的大觀念。食物重量建議用電子秤量最好，如果真的不方便使用，抓個大概也會對飲食怎麼吃很有幫助！
v 尿酮試紙：尿酮試紙是看身體有沒有進入生酮狀態最便宜方便的工具！優點是操作簡單、價格便宜，但也是有缺點的，只能在初期使用，等到進入酮態一段時間後，尿酮試紙便無法準確讓你知道是否在酮態囉。由於價格不高，又可以讓初學者了解自己是否吃得正確，往正確的方向調整，很推薦剛入門使用試紙來輔助唷。
v 血酮機：從生酮初期到長期，一直都適用的檢測方法是血酮機，它是最準確的，許多藥局和糖尿病用品專賣店都有販售，不過缺點就是成本較高，長期監測的話一次性的試紙花費較高，另外還有需要在手指頭扎針，操作稍微需要練習。
我的生酮飲食心得
來分享我個人的飲食心得，在我成長過程中一直為體重煩惱，從小因為賀爾蒙失調的多囊性卵巢症候群，有著易胖的體質，只要不夠克制食量，體重就會快速攀升。另外從小就常常有低血糖的症狀，只要未進食一段時間，就會突然開始發冷冒冷汗、手腳發抖，渾身不舒服，一定要立刻進食才會緩解。
在實行生酮以後，發現體重下降、不會時常感到飢餓、身形改變、精神變好是非常有感的，雖然準備食物較麻煩，但倒也不會特別想念澱粉類與甜食，少了每每飯後頭昏腦脹的感覺，以及清楚知道自己吃進好的食材，都讓人非常有成就感。
我的生酮緣起 -多囊性卵巢症候群
從國中初經來後開始，經期非常不規則，往往是季經甚至年經的頻率，終於在大學時被診斷懷疑是多囊性卵巢。在沒有計劃懷孕時，月經不來對女生來說是很開心又輕鬆的事，但是要準備懷孕時，才發現不排卵真是個大問題！
多囊性卵巢可以說是一個代謝性疾病，對胰島素敏感度降低，更有點類似糖尿病會對身體帶來的效果。由於醫學界已經知道，低碳飲食對多囊性卵巢會有所改善，我便決定試試低碳、甚至是低碳的極致的生酮飲食，想實驗看看是否有效果。
為了懷第二胎，我進行了一年半積極的藥物治療，最後三個月配合低碳飲食（中間有段時間低碳，也有幾個月吃生酮），因為我持續在服藥，尚不確定生酮飲食有沒有效果，但總之我懷孕了哈哈！漫長的等待下得知終於順利懷孕，讓人眼淚都飆出來了 XD
生酮緣起 疲憊的求子之路 生酮與多囊性卵巢的醫學證據（點我）
低碳飲食
如果從上面看到這裡，心中對於生酮飲食還是有點猶豫，可能是因為覺得長期實施困難，可能是對生酮飲食的風險有疑慮，我會建議採用低碳飲食，這是更容易長久與低風險的飲食方式，選擇一種飲食就是要能在自己的生活中無負擔，不是嗎:)
一般來說，「低碳飲食」是把一整天的淨碳水化合物控制在100-150 g以內，這樣的碳水容許量雖然比生酮飲食寬鬆許多，還是不能像正常飲食那樣隨心所欲地吃澱粉。如果一碗白飯抓40 g的碳水化合物，一天中飲食還有根莖類、調味料、水果等等碳水來源，還是需要有意識地減少澱粉攝取，才可以達成低碳飲食的目標。
在懷孕哺乳時不適合吃生酮飲食，或是想要控制血糖或減重的素食者，我會推薦吃「低碳飲食」以及「低GI飲食」，減低糖粉攝取本身就有許多好處，飲食以低GI值的食材，減少血糖震盪，不只可以達到控制體重的效果，也可以輕鬆的長期執行。
生酮飲食食譜
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