蔬菜水煮或生吃好？這4種適合生吃、另6種煮過更營養！

傳統的燙青菜，是大家最熟悉的料理方式，不過隨著飲食習慣轉變，生菜沙拉也逐漸成為國人的飲食項目之一。不論您喜歡哪一種，可能都會有個疑惑：蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養，真的如此嗎？《Hello醫師》為您分析青菜生吃及水煮後的營養差異，哪些蔬菜該生吃？哪些該煮熟？怎麼吃可獲得更高營養價值！

蔬菜水煮加速維生素與酵素流失

有些維生素容易在烹煮時被破壞，特別是維生素B群和維生素C，因此，在各種料理方式中，水煮是最容易讓這些維生素營養流失的一種，大約會流失50~60%。

若想保留較多營養素，建議以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳；若加熱或烹調的時間拉長，蔬菜的營養會流失得更多。至於其他礦物質和維生素，烹煮過程流失的量雖較少，但一樣會流失，只有維生素D、E和K較不易受影響。

此外，青菜所含的酵素有助消化，但這些酵素對溫度很敏感，也容易受到高溫破壞，只要約47°C便會將酵素消耗殆盡；因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。

蔬菜水煮可增加抗氧化物

食物中含有不同抗氧化物，對於人體皆有不同形式的幫助，例如，富含β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔，除可經人體轉化為維生素A利用，也有助降低心臟病的風險；在綠色蔬菜中含量豐富的葉黃素，有助於降低藍光對眼睛的危害，預防黃斑部病變；研究顯示，有些蔬菜煮熟後，抗氧化物量會增多，例如：充滿茄紅素的番茄水煮過後，較能被人體吸收利用，並有利於降低攝護腺癌和心臟病的罹病風險。

此外，烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌，能避免吃生食而引發食物中毒或腹瀉等疾病。尤其在環境衛生欠佳的地方，建議蔬果一定要煮熟再食用；此外，也要確保沒有腐壞。

4種蔬菜適合生吃 營養更加分

• 花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多3倍以上的抗癌物質，如蘿蔔硫素。
• 高麗菜：高麗菜中防癌的酵素黑芥子酶，容易被高溫破壞，所以在烹煮時，應盡量減少時間，才能保留較多酵素。
• 洋蔥：生吃可以抑制血小板不正常的凝結，有預防心臟病的作用，但烹煮後，功效也會喪失。
• 大蒜：生大蒜富含硫化物，經烹飪後，會被破壞其抗癌的特性。

6種蔬菜適合水煮後再吃

• 蘆筍：想要攝取蘆筍的營養，必須要先破壞其細胞壁，經水煮後，較容易讓人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。
• 紅椒：雖生吃紅椒能攝取較多的維生素C，但想攝取更多胡蘿蔔素和阿魏酸等抗氧化物，建議以拌炒或燒烤料理。
• 蘑菇：不論水煮或其他烹調方式，蘑菇經加熱後，鉀含量就會增加。
• 番茄：番茄經水煮後，茄紅素含量會增加60%以上，但維生素C的含量會降低約29%。
• 紅蘿蔔：水煮紅蘿蔔雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失，但吸收率則會提高。
• 豆莢類：豆莢類蔬菜如豌豆，含有「凝集素」毒素，對身體有害，但經浸泡和水煮後變能消除。

值得一提的是，水煮雖不可避免會造成營養素流失，但部分營養如葉酸，經水煮後會「滲入」湯內而非消失，因此若想增加營養素的攝取量，可斟酌喝些菜湯。

總而言之，哪些蔬菜適合生食或煮熟，其實因「菜」而異，除了營養價值外，有些蔬菜煮過的風味較佳，建議縮短加熱時間，避免營養過度流失；另外，雖生機飲食正風行，但並不代表適合每個人，應視情況而定，最重要的健康守則仍應是均衡飲食。

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（圖片授權：達志影像）

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