咳嗽、打噴嚏、提重物時，偶爾會不自覺漏尿，到底為什麼年紀越大，感覺膀胱越不聽使喚了？事實上，進入更年期後受到賀爾蒙變化、加上骨盆底肌無力，就容易出現漏尿的情況，影響生活品質。
鍛鍊骨盆底肌有助於改善漏尿問題，但專家觀察發現，不少人因為不曉得鍛鍊訣竅，也缺乏具體指導，經常難以持續練習而效果不彰，其實，只要掌握簡單的3個步驟，留意鍛鍊的次數，就有望早日擺脫濕答答的困擾！
頻尿、漏尿一次搞定！適合鍛鍊骨盆底肌的6種族群
日本大學醫學院泌尿科主任高橋悟教授指出，骨盆底肌鍛鍊對於以下6種情形的泌尿問題有效，包含：
- 會突然有強烈尿意難以忍耐的人
- 頻尿患者
- 腹部一用力就容易漏尿的人
- 男性接受攝護腺手術後的漏尿問題
- 男性小便後會滴尿不止的漏尿問題
- 女性生產後的漏尿問題
然而，骨盆底肌不像胸肌或二頭肌那樣可見，而且練習方法通常會說「反覆收緊陰道、尿道和肛門並向上提伸」，這樣的說明總讓人難以理解如何正確鍛鍊，難免降低練習的意願。對此，高橋悟教授澄清，其實動作是否完美並不是最大重點，反而鍛鍊次數才更關鍵，建議每天至少練45次效果比較明顯、並以100次為目標更佳。
骨盆底肌鍛鍊3步驟簡單易懂，照著練習更好掌握
針對大家不容易掌握練習訣竅的困擾，高橋悟教授也說明更具體的三個指導步驟，鍛鍊骨盆底肌變得更簡單好懂！
- 模擬「忍住放屁」的感覺
將注意力集中在臀部，想像「忍耐著不放屁」的方式，嘗試收縮肛門。若一時無法掌握也無妨，可以多次嘗試不同施力方式，試著找到感覺。
- 女性專注陰道和尿道，男性想像尿尿中途憋尿
女性集中在陰道與尿道的位置用力收緊，男性則模擬排尿到一半中斷要憋尿、或刻意停止射精的感覺。
- 力量向肚臍方向提拉，維持10秒
保持這樣的狀態，想像把收縮力量往肚臍的方向提起，維持10秒鐘，維持自然呼吸，同時腰腹部、雙腿都避免出力。
鍛鍊關鍵在「次數」！每天練45次，輕鬆養成習慣
骨盆底肌鍛鍊是改善漏尿、頻尿的有效方法，但真正的效果來自堅持練習和達標次數。高橋悟教授建議，每天最少練45次，並逐步以100次為目標，越頻繁練習越有感。如果每次以10秒計算，完成45次大約7到8分鐘的時間，連續練習兩個月有望看見明顯效果！
為了將鍛鍊融入日常生活，不妨參考教授建議，照著以下時程表加強練習：
- 早晨起床時：在被窩裡練5次
- 吃完早餐後：練5次
- 醫院等候看診時：練10次
- 通勤搭車時：練10次
- 排隊時：練5次
- 準備晚餐時：練10次
最後，鍛鍊骨盆底肌是居家護理的方法之一，如果有疾病因素影響，還是建議看泌尿科，尋求專業且正確的治療建議喔！