接上篇，如何在家裡也能零器械健身，學會這4個利用自己身體的重量做訓練，也能練到全身肌肉。
動作6登山者——心肺功能與核心力量
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伏地挺身姿勢，交替提膝至胸前，模擬登山動作。快速交替，持續30秒至1分鐘。
動作要點：保持背部挺直，提膝時儘量靠近胸部。
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動作7側臥抬腿——側腰線條的塑造者
身體側臥在墊子上，肘部貼地支撐頭部，抬起上側腿至最高點，然後緩慢下降。每側15次，共3組。
動作要點：保持身體穩定，避免晃動。
動作8臀橋——臀部的提升器
仰臥屈腿，雙腳平放地面，臀部發力抬起，使身體從肩到膝呈一條直線。保持幾秒鐘，然後緩慢下降。每組15次，共3組。
動作要點：臀部發力，避免腰部過度抬起。
動作9站立提踵——小腿線條的雕刻師
站立，雙腳併攏，提起腳跟至最高點，然後緩慢下降。每組20次，共3組。
動作要點：保持身體穩定，專注於小腿肌肉的收縮。
動作10波比跳——全身燃脂的轟炸機
深蹲、伏地挺身、跳躍三個動作連貫完成。快速連續進行，每組10次，共3組。
動作要點：保持動作連貫，注意呼吸節奏。
注意事項：
訓練前後進行熱身和拉伸，避免受傷。
根據自身情況調整訓練強度，循序漸進。
保持充足的睡眠，為肌肉恢復提供時間。
以下是一個適合初學者的一周健身計畫：
- 週一：深蹲，伏地挺身，俄羅斯轉體，各3組
- 週三：仰臥起坐，登山者，平板支撐，各3組
- 週五：側臥抬腿，臀橋，站立提踵，各3組
- 周日：波比跳3組，全身拉伸放鬆
延伸閱讀
k 右腳兩腳趾走路會麻痛，去部屏神經外科戲子勳看診！術前天花亂墜，術後失智嘲笑一臉不屑，一刀竟成了部屏冤鬼！自費上百萬被開了五次龍骨手術，近二十次先進止痛手術，還挖掉椎間盤，裝了脊椎止滑夾及三根支架！術後腰背臀腿腳骨頭時刻都極度酸麻痛無力冰冷畏寒鼻水流不止，腰椎以下神經快速壞死！超強止痛藥安眠藥吃到腎臟都壞了還是得繼續吞，身心被病痛折磨的不成人樣！一生勞碌，沒想到人生才六十就要跟妻女永別！過年過節妻小也只能在家守著癱瘓的我，母親祭日也五六年沒法去了，真心不想拖累她們想早點走但又捨不得，只怪我太容易相信人害了全家！
1小時前
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