冬至將近，湯圓成為每家每戶應景的傳統美食。然而，湯圓的主要成分糯米粉，對長輩與孩童來說，咀嚼與消化較為困難，內餡的熱量更容易造成負擔。如何讓湯圓既能保留應景的風味，又符合不同族群的健康需求？台北慈濟醫院周家琳營養師分享健康食用甜湯圓與鹹湯圓的方法，以及容易消化的湯圓食譜，讓全家大小都能安心吃湯圓。
湯圓主要成分為糯米粉，屬於全榖雜糧類，而若是有內餡的湯圓，如含芝麻、花生內餡，則內餡的部分屬於油脂類；若是紅豆、綠豆沙內餡，則同樣屬於全穀雜糧類。
周家琳營養師說明，湯圓及額外添加糖份製作的內餡都容易造成血糖的上升，而油脂類的內餡更會提高湯圓的熱量。所以若是一般的紅白小湯圓，建議一天食用最多二十顆，這樣的熱量相當於半碗白飯，若為內餡湯圓，兩顆即可達到同等熱量，需注意控制份量。而孩童若食用過量的湯圓內餡，容易讓精製糖的攝取量超過標準，導致蛀牙、肥胖或是影響成長發育。
此外，由於湯圓黏性高，長輩或孩童食用時，也常面臨咀嚼與消化困難，甚至出現脹氣、胃食道逆流或是噎到的情況。周家琳營養師說明：「湯圓黏性高的原因，源自於它的主要成份為糯米粉。糯米粉屬於澱粉中的支鏈澱粉。而支鏈澱粉與其他澱粉的不同之處，就在於會產生較強的黏性，這就是為什麼糯米的黏性比一般的白米強的原因，進而導致糯米不易被消化，造成腸胃道的不適。
甜湯圓與鹹湯圓吃對了嗎？
周家琳營養師建議，民眾若想要控制食用湯圓的熱量，可以從調整搭配的配料及食材開始，例如：甜湯圓的甜湯可減少糖水用量，改以無糖茶、無糖豆漿或是牛奶搭配；鹹湯圓則可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維與營養。另外，她也提醒，長輩和孩童食用湯圓時，家人應多留意，也可以將大顆湯圓切成小塊，以方便吞嚥。而食用湯圓的時間盡量為白天，以免影響夜間消化，或是大家吃完湯圓後一起出門散散步，不僅幫助消化，也能增加家庭互動。
好消化易咀嚼的湯圓食譜
最後，周家琳營養師表示，若想製作好消化及易咀嚼的湯圓，建議將湯圓中糯米粉的成分用其他食材取代，例如地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥等，則會大幅降低湯圓的黏性，提升食用上的安全，讓全家人從長輩到孩童，皆能健康平安地度過冬至，闔家歡樂且安心。
◎地瓜湯圓
材料：
地瓜100克、糯米粉 60克、水20毫升。
做法：
1.地瓜洗淨蒸熟，去皮壓成泥。
2.將地瓜泥與糯米粉混合，慢慢加入水，揉成光滑麵團。
3.將麵團搓成小球，放入滾水中煮至浮起即可。
4.根據喜好搭配無糖豆漿或低糖糖水食用。
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