受夠每次減肥吃什麼都怕長肉嗎？那你一定要試試211餐盤！211餐盤是參考「哈佛健康飲食餐盤」的健康飲食法，透過把關纖維、蛋白質和碳水化合物的攝取量，來達到均衡營養的飲食配置，就算每天照吃三餐也能吃得飽、吃得瘦，還有機會穩定血糖。到底211餐盤怎麼吃？211餐盤外食/早餐怎麼選？211餐盤的進食順序有差嗎？
目錄
- 211餐盤好處有哪些？
- 211餐盤早餐/外食菜單
- 211餐盤缺點有什麼？
- 211餐盤一天吃幾餐？
- 211餐盤吃的順序是什麼？
211餐盤好處有哪些？免算熱量、吃三餐也能瘦
「211餐盤」是以哈佛大學公共衛生學院所提出的「健康飲食餐盤」為基礎而延伸的飲食法，以「2：1：1」的黃金比例控制蔬菜、蛋白質和碳水化合物的攝取，概念簡單又免花大錢，更標榜不需要記錄熱量、三餐正常吃也能穩穩瘦，同時還有穩定血糖、控制尿酸的好處，讓211餐盤成為近年來最流行的飲食法。
211餐盤好處1. 免計算熱量、CP值高：
不需花時間計算熱量，只要改變飲食內容就能達成。
211餐盤好處2. 減重也能吃出飽足感：
掌握飲食比例與進食順序，一天三餐也能越吃越瘦。
211餐盤好處3. 有益多項數值：
避免血糖飆升、改善代謝，並減輕尿酸造成的身體負擔。
211餐盤菜單怎麼吃？早餐、外食這樣選
「211餐盤」的原則就是蔬菜佔餐盤的1／2，蛋白質佔1／4，以及全穀類佔1／4，比例恰好是2：1：1，因此被簡稱為「211餐盤」。透過蔬菜豐富的纖維質來達到飽足感，同時攝取多種維生素來穩定健康，再靠白肉或豆類所含的優質蛋白質，來維持肌肉的生長與修復，最後避開容易發胖的精緻澱粉，就是一餐完美的211餐盤！
然而在生活步調快的當今，有許多上班族、學生沒辦法餐餐都在家自己準備，如果想要吃外食也能兼顧211餐盤的原則，可以參考宋晏仁醫師於《科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》一書中的分享：
211餐盤早餐菜單
早餐菜單1—外食（早餐店＋自備）：豬排鮮蔬蛋堡1個、無糖豆漿1杯、超商沙拉1份、大番茄1顆
早餐菜單2—外食（超商）：鮭魚飯糰、茶葉蛋1顆、雞胸肉、關東煮（蘿蔔1塊、香菇1朵、昆布捲2條、筊白筍1塊）
早餐菜單3—自備：馬鈴薯烘蛋（馬鈴薯1顆、雞蛋3顆、甜椒50g、洋蔥50g、油1／2湯匙、吐司去邊2片、炒時蔬100g、苦茶油1／2湯匙、玉米筍50g、荷蘭豆50g）
早餐菜單4—外食（早餐店＋自備）：烤雞三明治1個、荷包蛋1顆、蔬菜棒1杯
早餐菜單5—自備：烤法國麵包2片、香煎雞腿排1片、洋蔥蒜頭切丁少許、煎荷包蛋1個、橄欖油0.5g、炒時蔬150g、橄欖油5g、洋蔥50g、彩椒50g、玉米筍50g
早餐菜單6—外食（咖啡廳＋自備）：香料烤雞溫野菜、黑松露嫩蛋三明治、蔬果棒＋芹子醬1份、水煮蛋1顆
早餐菜單7—自備：香煎雞腿排（雞腿排100g、油5g）、洋蔥炒蛋（洋蔥50g、雞蛋1顆、油5g、鹽和黑胡椒少許）、法國麵包4片、燙時蔬150g、玉米筍50g、胡蘿蔔50g、花椰菜50g
211餐盤便利商店/外食怎麼選
要試想在便利商店滿足211餐盤的條件，中華民國營養師公會全國聯合會「健康營家」建議要以原型食物為主，畢竟便利商店的食品多半為加工食品，相當不利於減脂，所以就要挑選地瓜、馬鈴薯、溫沙拉、烤雞腿、雞胸肉等。而外食也很簡單，儘量少選油炸類的食材、精緻澱粉，同時少沾醬，就能在享受美食的同時避開熱量陷阱：
- 超商：地瓜、關東煮蔬菜（例：2塊蘿蔔及2根杏鮑菇）、1支烤／滷雞腿。
- 自助餐：水煮肉片或豆類製品、2到3種綠色蔬菜、白飯少量或換成糙米飯。
- 火鍋：選擇雞肉或海鮮為主要肉類，切記不要喝湯、少吃玉米和芋頭等澱粉類配料。
211餐盤缺點有什麼？211餐盤會失敗嗎？
211餐盤標榜不用計算熱量、不用刻意節食也能瘦，還是哈佛認證的健康餐盤飲食法，但還是有缺點的！宋晏仁醫師提醒，罹患有腎臟疾病的朋友，因為對蛋白質和蔬菜中的鉀離子耐受度較差，所以就比較不適合執行211餐盤。
另外，因為台灣水果特別香甜，所以211餐盤中的蔬果類一定要留意份量，避免蔬菜的攝取比例失衡，反而導致越吃越胖、導致減重失敗，葉峻榳醫師與營養師郭家恩撰文建議，如果想把水果加入菜單，份量最好抓在1顆奇異果大小即可，其餘的蔬菜種類則越豐富越好。
211餐盤一天吃幾餐？吃對比例，天天三餐也能瘦！
說到控制飲食來瘦身，很多人會誤以為一天三餐是錯誤的飲食方式，但以211餐盤為例，其實吃得量及吃的內容才是瘦身的重點。奇美醫院整合醫療中心新陳代謝專科醫師葉峻榳曾撰文提醒，只要確實掌握蔬果、全穀類、蛋白質的比例，就算一天照吃三餐，也能達到瘦身效果。
若想更進一步減脂，或是本身就比較不喜歡吃澱粉類的朋友，翰醫堂中醫師林易寰則推薦提高211餐盤中蔬菜的份量，鏟肉的效果會更加分！
211餐盤吃的順序是什麼？記好「水肉菜飯果」五字訣
想靠211飲食減重，又擔心會吃不飽的話，其實可以從進食順序來增加飽足感！彰基院訊電子報指出，想讓211餐盤發揮最大效用，吃飯時建議按照「水→肉→菜→飯→果」的順序進食，大腦不僅會因為水和蔬菜的纖維質更容易產生飽足感，還可以確保攝取的足夠的蛋白質，也能避免下過多的澱粉或甜膩的水果，無論是對減重、穩血糖，都有不錯的幫助。