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「跳繩減肥」對於想要減脂或是快速瘦身的人來說可能會是一個絕佳的方法!根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘,根據每個人的體重不同,每跳10分鐘跳繩約可以燃燒200大卡熱量。跳繩能夠引發「後燃效應」使得燃脂效果延長到六小時!若是掌握正確的跳繩姿勢、技巧、跳多久、多變化性的跳繩運動菜單,透過跳繩減肥能夠促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助身體燃燒大量脂肪,尤其是對於內臟脂肪消除也很有效。
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跳繩減肥好處:1.快速燃燒脂肪
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跳繩看似簡單,但其實跳一下下就會很累,因為它是透過短時間內快速彈跳、增加呼吸頻率來訓練的,只要連續跳繩10分鐘,就相當於慢跑25分鐘、瑜珈60分鐘的訓練強度。
跳繩減肥好處:2.訓練全身肌群
器材越簡單的運動通常會訓練的的肌群部位就越多,因為需要靠自己身體的平衡、力量來達成一個規律的動作。只要出力的方式正確,跳繩可以同時訓練到手臂、肩膀、腿部及核心等部位。
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跳繩減肥好處:3.有效增進心肺功能
跳繩算是一種高強度的有氧運動,如果有固定的跳繩訓練習慣,長時間下來,可以增強肌肉的耗氧量、心肺功能,幫助你在各項運動上都有更好的持久力。
跳繩減肥好處:4.訓練注意力高度集中
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跳繩的時候為了要保持正確的出力部位以及彈跳頻率、甩繩頻率,需要高度的專注力,也可以有效訓練手腳協調性。
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跳繩減肥好處:5.增強彈跳能力
許多運動選手,尤其是籃球員、排球員都會在專業訓練中加入跳繩這個項目,因為跳繩的運動強度足夠,又可以幫助運動員更有效地控制自己的肌肉、增進彈跳能力。
跳繩正確姿勢教學
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根據《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操》一書中提到,跳繩的動作正確性也是跳繩減肥至關重要的決勝要點!
姿勢重點:繩長.握把姿勢.站姿都對了再跳!
跳繩最重要的要領是:掌握繩子的長度要適合自己的身高;握把姿勢要向內握且兩手齊高;站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過,接著,在進入正式跳繩前,先告訴大家正確的基本姿勢,以免用錯誤的跳法,反而造成運動傷害。
⚡️1眼睛視線向前!
跳繩時,視線要看向正前方。如果視線往下,會容易駝背,會造成腰部、膝蓋負擔。
⚡️2 上臂腋下輕夾!
預備動作時,兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛;沒有夾會使跳繩易鬆動,容易被絆倒!
⚡️3 握把高度齊高!
兩手握把高度要一致,由外向內握住。
⚡️4 前臂比手肘高!
預備時,手持握把要緊拉繩 子,使前臂高於手肘,以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。 POINT 手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,以免用力過度造成肩頸痠痛。
⚡️5 膝蓋不彎曲!
站立時,膝蓋要打直不能彎曲,以免重心不穩容易跌倒。
⚡️6 腳尖踩繩!
將繩子中線踩在腳底前端1/3處,拉直繩子,有助掌握左右平衡。
體重過重或膝蓋有舊傷,也可以練跳繩嗎?
跳繩減肥法注意事項
看完上述的跳繩減肥好處,是不是覺得躍躍欲試?健身KOL身兼STAY FIT WITH MI品牌創辦人Michelle林萱在美力圈的採訪中提到,居家利用跳繩減肥時,會非常推薦使用「無繩跳繩」好處是,無繩跳繩可以不受空間限制進行跳繩運動,但是有線跳繩更能訓練身體的協調性。
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10分鐘跳繩減肥有效嗎?
Michelle林萱:「燃燒熱量的角度來看,只要心率與時間有達到燃脂區間(220-年齡)x 70% 及三十分鐘以上,就能有相同的燃脂效果。」如果一次沒有辦法跳30分鐘的人,可以嘗試將訓練組數調成每組10分鐘,組間休息後重複3組以上才是有效達到脂肪燃燒。
跳繩減肥跳越多下越好嗎?
Michelle林萱跟我們分享這之中的迷思解惑:「剛開始練習跳繩減肥時,建議可以先從有繩跳繩開始訓練協調性,並且有一個認知是:跳的多下不代表能減比較多肥(脂肪)。回到剛剛所說的,若是心率與時間沒有達到燃脂標準,那麼跳1000下也不一定能燃燒到很多脂肪。」
?解密:要利用跳繩達到減肥效果,必須滿足心率與時間兩要點。
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跳繩減肥成功要點:確立目標
訓練之前,Michelle林萱建議先清楚練習跳繩的目標,是為了減肥or 訓練協調性?:「若是為了減肥,那建議注意心率與時間,若是為了訓練協調性,那建議使用有繩的跳繩,若跳繩的目的只是為了讓身體動一動,那麼可以幫自己設定一天跳500-1000下小運動的目標。」
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跳繩減肥要怎麼避免小腿粗壯?
Michelle林萱:「關鍵是有沒有正確的收緊核心再開始跳繩,當核心有收好、臀肌有啟動,那麼自然而然不會將壓力都放在小腿上,而會用到臀部與核心的力量完成跳起來的動作。」最後跳繩練習完,都會建議針對腿部進行拉伸訓練,千萬別忽略5-10分鐘的伸展,會讓你的腿型越跳越好看!
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- 把手輕負重可做自由拆換
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建議售價:NT$890元
編輯推薦:外觀可愛美觀,顏色用色相當輕盈活潑是我覺得 Stay Fit無限制能跳繩戰勝於市面上無繩跳繩的重要亮點之一。使用後跳繩的軸承相當滑順,跳起來順暢無比!
【美力評鑑】編輯實測5款跳繩心得推薦
【跳繩減肥運動菜單推薦】
如果你覺得單純跳繩很無聊,又不太知道該怎麼進行跳繩訓練安排,可以嘗試以下跳繩減肥運動菜單,為你每天持續推進減肥動力:
Rachel Gulotta Fitness-10分鐘跳繩減肥菜單
Holly Dolke-跳繩減肥菜單
Youtuber Christine Le 嘗試七天跳繩減肥的實測結果:
【跳繩後必須做的伸展訓練】
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2022年10月07日16:58
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