就在大衛科倫斯韋（David Corenswet）宣布將接演明年即將上映的《超人》（Superman）中的超人一年多後， DC 漫畫迷終於看到了科倫斯韋特穿著超人戰袍和斗篷現身。這位 30 歲的費城人因出演《我們擁有這座城市》（We Own This City）這部電影而為人所熟知，為了完美重現超人這個角色，他全力展開了緊鑼密鼓的塑身之旅。
剛巧導演詹姆斯岡恩（James Gunn）知道一位在洛杉磯的明星教練 Paolo Mascitti 是幫助科倫斯韋特塑造超人形象的最佳人選，這是因為岡恩喜歡這位PT與德國演員Flula Borg在《自殺小隊》中的合作。他也負責訓練 Tom Ellis、Christian Slater 和 Nicole Scherzinger 等人，每一次都取得最棒的成果（從這些演員們在鏡頭前的狀態就可得知）。
雖然訓練課程是為科倫斯韋特的體格量身訂做的，但 Mascitti 也非常樂意訓練順便挾帶該電影的其他演員，其中包括剛剛被找來扮演超人死對頭萊克斯盧瑟的尼古拉斯霍爾特 （Nicholas Hoult）。
隨著第一張官宣照的曝光，可以知道我們的等待是值得的。從這位新任超人身上，可以看到他露出宛如行星大小的肱二頭肌、如大腿般粗壯的前臂和肩膀，足以讓超人標誌性的藍紅戰袍更加完美，更不用說他驚人的四頭肌當然也同樣在線。
不過我們好奇的問題是：科倫斯韋特有機會成為史上最強壯的超人嗎？哪個演員在大塊頭之戰中取得了勝利？接下來一起來看看 Mascitti 讓演員們為角色所做的訓練計畫。如果有心跟著練，即便不是超級英雄的我們，相信也能從這些訓練內容得到啟發。
變身鋼鐵直男秘笈
做為一生的宿敵，科倫斯韋特和霍爾特從不同的角度開始了他們的超人健身之旅。
科倫斯韋特的鍛煉計劃
「這是一部詹姆斯岡恩的電影，他對整個計畫有一個具體的願景，」 Mascitti 說。 「在我見到大衛之前，他一直在進行高強度訓練，但他是個天生瘦子，身高 6.4 英尺（約 193 公分），體重從 200 磅（約 90.7 公斤），所以我們想給他增重，希望增加到 240 磅（約 108.8 公斤），但隨著他的體型與肌肉不斷變大，其中一些體重將會被消耗掉。
為了增加如此驚人的體重（將近 20 公斤），科倫斯韋特和 Mascitti 在電影開拍前五個月就著手進行準備了。 「他現在很忙，所以我們每週只進行三到四次訓練，但他仍然每天自行鍛鍊兩個小時，」 Mascitti 說。
這個龐大的訓練量很令人難以置信，一個不那麼敬業的演員可能會在第一個月結束之前就崩潰了。為了幫助科倫斯韋特堅持到底，並確保他的身體能夠承受如此多的鍛煉， Mascitti 堅持採用久經考驗的訓練公式：推力日、拉力日、腿部日，反覆地循環。
「我們著重於推舉、引體向上、下拉、划船等大動作上，」他說。 「過了一段時間，我們稍微換了一下方法，但仍將重點放在漸進式超負荷訓練上，以促進肌肉生長，記錄動作次數和重量，努力爭取每週都有新的進步。」
「這正是最有效的方法，」 Mascitti 說。 「許多線上教練都在尋找下一個最好的方法，但這不是秀在IG或TikTok上那些炫耀性的華麗動作，而是要充分掌握鍛鍊方法，並專注於諸如全方位運動、掌握負重、伸展以及嘗試在重量和次數方面取得進展等等。」
霍爾特的鍛煉計劃
至於 34 歲的霍爾特，和他飾演的角色萊克斯盧瑟一樣，他大部分時間都在暗處活動，基本上都靠自己訓練，只在適當的時候才透露自己的計劃。
「我一直在健身，」霍爾特在「 Inside of You 」播客上是這麼告訴另一位演員邁克爾羅森鮑姆的。 「在《全明星超人》中，他談到了他的肌肉是真實的、還有多努力鍛鍊等等，」他接著說。 「我有點把它當作火上澆油。」
此前，霍爾特此前曾與健身教練 Eddie Arrazola 和 George Ashwell 兩人合作過，他對必須付出努力艱苦訓練並不陌生。不過，由於大衛科倫斯韋特增加了 40 磅（約 18 公斤）的肌肉，要讓霍爾特飾演的盧瑟與這位氪星人正面交鋒，還需要付出很大的努力才能辦到。
演員間的良性競爭
Mascitti 表示，雖然從未有人說過要超越亨利卡維爾（Henry Cavill）或傑西艾森伯格（Jesse Eisenberg）飾演的萊克斯盧瑟等前幾任超人演員，但新電影的全體演員之間存在很多「友好」的競爭，包括科倫斯威特和霍爾特。
「這真的很有趣，這是一個非常輕鬆的工作環境，」Mascitti 說。 「有時候大衛真的很忙，所以我就在沒有他的情況下幫忙訓練尼克和其他人，而其他時候則只有尼克和我在一起。他非常努力，他不是一個瘦子。他非常非常強壯，而且吃得很好。我們設法保持這樣的狀態，並沒有擬定具體的訓練計劃，但無論我們在做什麼訓練，無論誰在場，我們都歡迎他們加入。」
「除了運動之外，尼克其他時候都很隨和，」Mascitti 說。 「他不斷鞭策自己。當我第一次見到他時，我說天哪，這傢伙絕對無所不譨。我會向他扔重物，做有氧運動，他都能做到，他喜歡這一切。」
至於科倫斯韋特，他在成為人類救世主的過程中不斷自我超越。
「他根本是超人的化身，」Mascitti 興奮地說。 「詹姆斯岡恩在選角方面非常厲害，而這傢伙天生就是超人。隨便問一個演員或工作人員，大衛都是最棒的，我認為他就是最完美的超人。」
但即使是超人也有弱點。對科倫斯韋特來說，就是弓箭步行走。 「他不怎麼喜歡這項訓練，但他還是做了，」 Mascitti 承認。 「他很擅長深蹲，但就是不喜歡弓箭步。」
至於他真正的剋星，那就是「非法」麥片了。 「他每天攝取約 6,000 卡路里的熱量，而且他的飲食很嚴格，但沒有我希望的那麼嚴格，」Mascitti 笑著說。 「他一半的訓練必須透過 FaceTime 完成，另一半必須當面完成，因為他並不是一直待在洛杉磯。我們會進行遠端通話，我會詢問他的飲食狀況，但他卻在吃麥片！他會問麥片怎麼了！但這就是為什麼他是完美的超人，他對自己和角色有著現實的期望。」
壯大體型鍛鍊計畫
Mascitti 的「超人計畫」可以幫助你塑身，無論你的目的是化身英雄還是稍微有點肌肉。但你不一定非要只做一次鍛鍊，畢竟我們談論的是《超人》。
首先，是超大型增肌計畫：
「如果你想增大體型，你的重點應該擺在大面積的複合式動作上，」Mascitti 說。 「你需要有熱量盈餘來做為肌肉的基礎，還需要使肌肉逐漸超負荷，這意味著每次舉起的重量越來越重。我癡迷於全方位的運動方式，這涉及到真正控制體重。」
魔鬼訓練動作推薦
考慮到這一點，他建議你可以嘗試每週一次進行上半身推舉，目標是每次練 4 組，每組做 10 次。如果這對你太簡單，那就在最後一輪增加重量，然後努力做到力竭為止。以下就是 Mascitti 向我們透露的訓練課表：
1 斜啞上斜臥推
這個動作有助於加強上胸訓練。
首先調整長凳，使其呈 45 度左右。仰臥，將啞鈴從胸部上方垂直向上推。雙臂保持伸直，然後慢慢放下，是為一次。
2 臥推/纜繩飛鳥超級組
這兩個動作的疊加訓練能確實為胸部充電，迫使肌肉盡其所能地工作。
首先仰臥在長凳上，將槓鈴垂直向上，大致與乳頭呈一直線。接著反向做一次。當你完成重複次數後，直接走到繩索架前，抓住兩個與肩同高的把手，發力將它們推向胸前，然後慢慢讓手臂下沉回到起始位置。
3 坐姿肩上推舉/背闊肌提升超級組
將長凳調整至 90 度。首先採取平背坐姿，將一對啞鈴垂直舉起，然後降低至上胸部，接著再次舉起。緊接著，抓住一對較輕的啞鈴，將它們直接舉到身體兩側，感受肩膀兩側的灼熱感。
4 反向肱三頭肌伸展/二頭肌彎舉超級組
回到繩索機前，將直桿置於胸部高度。雙手反握，向下拉槓鈴，伸展雙臂，感受肱三頭肌的灼熱感。然後， 隨手抓起一對啞鈴，用肱二頭肌的力量將其捲曲。在你慢慢放下啞鈴之前，重量應該剛好碰到你的肩膀。
有氧訓練推薦
太簡單了嗎？如果你想像霍爾特納那樣訓練——即不追求超人的體形和身材，那麼下面這個以有氧運動為重點的課程會有所幫助。除非動作中另有說明，否則每個動作請做 4 組，每組做 10 次。
1 深蹲
讓我們從「腿部粉碎機」開始。將槓鈴橫放在肩膀上，向後坐到臀肌上，透過大腿和腳跟承受重量。在保持緊張的情況下，動作盡可能慢、盡可能放低，撐到不能再撐的時候，然後發力站起來。
2 用壺鈴做反向向前弓箭步超級組
Mascitti 建議嘗試將 30 磅的壺鈴放在胸前做這個動作，但如果你想先熟悉無重量的鍛煉，那也可以。左腿彎曲，將右膝放在身後，使其幾乎接觸地面。然後，向前發力以改變方向，使右膝在前。每每條腿重複做十次。
3 高抬腿
最好選擇在機器上做這個動作，你可以根據自己的喜好調整重量。
小腿從膝蓋處開始伸展，在伸直時將重量舉起。再次強調，在負重階段要慢慢來，以促進最大程度的肌肉成長。
4 CrossFit 仰卧起坐
我們的目標是在60秒內盡可能做最多組的仰臥起坐。
躺下，膝蓋張開，腳底觸地。用腹肌力量將自己抬起來，雙手舉過頭頂，以一種流暢的動作觸碰腳趾，然後慢慢降低回到起始位置，並再次發力做下一個。
5 斜坡跑
在你選擇的斜坡上全力以赴跑三分鐘。或者，如果你真的想讓自己狀態達到極限，請在每次鍛煉之間進行這項練習，目標是在整個鍛煉過程中進行五次衝刺訓練。
