每天朝九晚五的上班，偶爾還得加班，留給運動的時間少之又少。再加上長時間久坐，跟同事一起點飲料，這樣的生活模式是不是讓你開始擔心自己的健康狀況，害怕身材走樣呢？今天就來介紹 5 個簡單的運動，即便在下班後或在回家途中也能輕鬆完成，保持體態，還有 4 個運動後飲食的小秘訣，讓你的努力更有效果！
下班後可做的瘦身運動 1：快走或慢跑
圖片來源：pexels
若整天坐在辦公室，體力活動不足，熱量消耗減少，脂肪自然更容易囤積。如果你是搭乘大眾運輸通勤，或許可以嘗試提前一個站下車，以快走的方式回家，增加日常運動量。在晚餐後運動也是不錯的選擇，記得餐後等待至少 1 小時再進行跑步，這樣能避免腸胃不適。建議每次快走或慢跑至少 20–30 分鐘，以達到基本的燃脂效果。
下班後可做的瘦身運動 2：騎腳踏車
圖片來源：pexels
對於關節不好、體重較重或缺乏運動習慣的人，建議可以先從騎腳踏車開始培養運動習慣。它屬於低衝擊運動，不會對膝蓋或踝關節產生過多壓力。騎腳踏車每小時消耗的熱量大約是走路的兩倍，能有效燃燒卡路里並同時訓練到核心、腿部等全身肌肉群。每天騎腳踏車 20–30 分鐘就能達到標準，不僅能提高心肺耐力，還能逐漸建立良好的運動習慣，是一個非常有效且相對輕鬆的運動。
下班後可做的瘦身運動 3：HIIT（高強度間歇訓練）
HIIT 高強度間歇訓練是一種「運動的訓練模式」，結合短時間高強度運動與短暫休息的間歇訓練方法。通常每組 HIIT 訓練包含 20–40 秒的高強度運動（如深蹲跳、波比跳等），接著 10–30 秒的休息或低強度運動。這樣的循環持續 10–30 分鐘。這樣的訓練模式能讓身體在短時間內達到最大心率，進而消耗大量能量。這種訓練非常適合時間有限、想在短期內提高心肺耐力、增強肌肉力量和燃脂效果的人。
以上介紹一個不用任何器材，只要一雙運動鞋，就能直接在家裡的客廳做的 HIIT 高強度間歇訓練運動。
下班後可做的瘦身運動 4：瑜伽或伸展運動
瑜伽是一種對身體和心靈都有多方面的益處的運動，不但能提升柔軟度與肌肉力量，還能減少壓力與焦慮。對於上班族來說，更能有效的改善姿勢，減少因為久坐或姿勢不良而引起的疼痛。因為瑜伽能讓身體達到放鬆的效果，從而幫助緩解失眠，提高睡眠質量，經常受到失眠困擾的人可以嘗試看看。
《Yoga With Adriene》是一個非常適合瑜伽初學者的頻道，教學風格輕鬆親切，動作講解簡單易懂。頻道提供針對不同身體部位或各種需求的專門影片，讓你可以根據自己的身體狀況選擇合適的瑜伽課程。以上推薦一個如果你因為久坐導致下半身肌力不足，可以參考的瑜伽影片，有助於強化下半身肌力，並改善久坐帶來的不適感。
下班後可做的瘦身運動 5：跳繩
圖片來源：pexels
跳繩是一項簡單又高效的高強度的有氧運動，不僅有助於燃燒卡路里，還能增強心肺功能，加強下肢肌肉，穩定核心，從而改善協調性和平衡力。研究顯示，跳 10 分鐘、每分鐘跳 140 次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。跳繩可以在短時間內達到高強度的訓練效果，每天只需要 10–15 分鐘便可感受到效果，是非常有效率的燃脂運動。而且跳繩的設備需求低，不需要大量的空間，無論在家中或戶外都可以進行，是忙碌的上班族短時間內就能進行的運動選擇。
4大不變胖飲食秘訣
運動後的飲食非常重要！它不僅幫助身體恢復，還能促進肌肉修復與增長，讓你的運動更有成效！以下是 4 個飲食小秘訣，讓你辛苦的運動不會白費！
不變胖飲食秘訣1.高蛋白質食物
圖片來源：pexels
運動後 30 分鐘內攝取蛋白質能有助於修復肌肉，可以選擇低脂雞肉、豆類、希臘優格、或豆漿等。適量的蛋白質能促進肌肉合成，避免肌肉流失。
不變胖飲食秘訣2.含碳水化合物的食物
圖片來源：pexels
運動後身體非常需要補充能量，適量的碳水化合物能補充運動時消耗的能量，可以幫助恢復體力。像是香蕉、糙米飯、地瓜等都是比較健康的選擇，能夠恢復肝醣儲備，避免運動後感到疲憊。
不變胖飲食秘訣3.健康脂肪
圖片來源：pexels
適量的健康脂肪有助於維持身體運行，像是可以加入一些堅果、酪梨或橄欖油到餐食中，促進營養的吸收。但千萬不要攝取過多高糖或油炸食物，這樣會影響身體的恢復，並且容易讓脂肪囤積。
不變胖飲食秘訣4.補充水分和電解質
圖片來源：pexels
運動過後身體會流失大量水分與電解質，記得要適時補充水或無糖的電解質飲品，以保持身體的水分平衡和循環順暢。椰子水或添加少量鹽的白開水也是不錯的選擇。
封面圖來源：pexels
延伸閱讀：
