運動有益健康!你知道運動時間要多久,才能延長壽命?什麼運動延長壽命效果好嗎?美國大型追蹤研究有答案。
這樣運動 護心效果好
台北榮民總醫院心臟衰竭中心主任暨心臟內科主治醫師江晨恩指出,早在2008年美國心臟學會就公布護心運動原則,先把運動分成中等及高強度;基本要求是每周至少累積150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動時間,其實不難做到。
▲中等和高強度運動的種類。
中等強度運動可以每周做5天,一天30分鐘,或是一周做3天,一天50分鐘。高強度運動可以一周做5天,一天15分鐘,或一周做3天,一天25分鐘。
每周運動450分鐘 多活4.5年
這項美國心臟學會的運動建議,在後續研究也得到證實。在一項結合33個研究的統合分析中,每周150分鐘中等強度運動者,罹患冠狀動脈心臟病的風險比完全不運動者減少14%;每周從事2倍運動量(即每周300分鐘中等強度運動)者,罹患冠狀動脈心臟病的風險比完全不運動者減少20%。
研究顯示,如果超過每周150分鐘中等強度運動的運動量,並不會明顯增加其他益處,但就算只做了一半的運動量(即每周只進行75分鐘中等強度運動),罹患冠狀動脈心臟病的風險也比完全不運動者低。
不過,根據美國一項針對超過60萬人的長期追蹤,每周只執行一半運動量者(即每周只進行75分鐘中等強度運動),可以比完全不運動者還多活1.8年;每周執行3倍運動量以上者(即每周進行450分鐘中等強度運動),可以比完全不運動者還多活4.5年;高強度運動,例如跑步,對於降低心血管疾病風險也非常有效。
▲研究顯示,只做一點運動比都不運動好。
除此之外,美國心臟學會也建議,每周至少2天做伸展運動,包括:仰臥起坐、伏地挺身或是單槓引體向上,這2天中每天要做2組運動,每組約8至12次。
◎ 本文摘自/《江晨恩醫師心血管診療室:從日常護心、逆轉三高到精準治療,超前部署,遠離心血管疾病》江晨恩 著
◎ 圖片來源/天下文化.達志影像/shutterstock提供
𝓐𝓝 安啦長時間工時要剝奪現在人的生命已經是常態
09月07日08:21
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