居家運動｜一起來跳繩吧！跳繩的基本教學

跳繩人生

我的跳繩人生是從國中開始，大部分的羽球選手都很會跳繩，因為跳繩可以訓練靈敏度、肌耐力，常常一跳就是半小時、一小時，二迴旋算是基本的，男生三迴旋也很常見。有時候走在路上看到別人跳繩都會忍不住去提醒雞婆個性：你的跳繩太長了啦。最近因為疫情大家居家運動頻率增加，跳繩人口大增，但是要跳得好還是需要基本認識，才能跳得長又久啊～

工欲善其事 選跳繩的二個重點

• 握柄質量要重 我喜歡握柄是實心的，木頭或塑膠個人順手就好。以前雜貨店有賣一條 20 元的跳繩跳起來很母湯，因為手柄太輕甩起來要花太多力氣，為了手腕不受傷，選握柄質量重的會比較好甩。
• 跳繩的繩是實心的 同上理由，繩子質量太輕離心力不夠會不好甩，而且要注意繩子不要套布的，那層布很容易就破。

為何跳繩動作常常無法連續？一天到晚踩到或勾到

最常見的原因是：跳繩的長度不適合自己。太長或太短都容易踢到或卡住就停下來，這時候應該會蠻悶的。這是因為每個人適合的跳繩長度不同，因此不建議跳繩共用，有條專屬自己的條繩才能跳得舒服又開心！

四個步驟 確定跳繩的長度適合自己

• 手持跳繩、雙腳打開與肩同寬，並將跳繩踩在腳下
• 左右手將跳繩往上拉
• 若左右二邊跳繩剛好落在髖關節的位置，就是剛好的長度
• 若跳繩長度高於髖關節代表跳繩太長，需要將跳繩長度縮短；若長度低於髖關節，代表你的跳繩太短了，只能再買一條喔！

如何將跳繩縮短呢？

• 很多跳繩握柄都可以打開，把跳繩多拉一點出來再鎖緊就可以了，對折的地方若太長可以剪掉。
• 若你的跳繩柄固定的也沒關係，可以在左右二側打個結，打結的地方儘量靠近握柄處、左右二邊結的數量儘量是平衡的，跳起來才不會重心有點歪。

或許這個動作會有點煩，因為一直在微調長度，但這動作只要一次做完之後就不太用調整囉（除非你還在長高XD）

 跳繩基本動作

手部動作很重要，很多人常常踢到繩子是因為手部動作不對

• 上手臂要收、靠近身體
• 小手臂微張
• 靠手腕甩動你的跳繩
• 如果你跳繩的時候上手臂一直張開，那你的跳繩會變短，那是不是就要跳得比較高才不會卡住？若你的上手臂張開幅度不一，那你的腳會很難配合，所以上手臂要收很重要！姿勢要固定，才不會讓你的跳繩一下高一下低。

還有跳繩是靠手腕，小手臂不要跟著跳繩甩，如果你的小手臂會痠代表你的姿勢錯誤，小手臂只是支撐而已。用手腕甩才能跳得輕鬆又持久，若你想學會二迴旋、三迴旋，手腕甩動就是重點，靠小手臂甩繩很難學會二迴旋。

總算要開始跳繩了

膝蓋、腳踝都是放輕鬆的姿勢，而且還要保持彈性，讓肌肉去支撐關節的衝擊，所以膝蓋微彎、腳踝放輕鬆地跳，比較不會受傷。

來看影片吧！跳繩的時候＂很輕鬆＂代表你用對地方出力了。而且要保持核心肌群出力、重心上下的轉換要穩定。

加點變化、重心的轉移（影片有）

直直地跳其實跳久也是蠻無聊的，我們可以練習雙腳的重心轉移，重心可以先放左腳、再換右腳，這時候可以感受一下肌肉的回饋，身體核心肌群不要偏移，單純是左右腳的重心轉移。

建議練習：左、右、左、右 100 次、左左、右右、左左、右右 100 次

加點變化　踢躂跳（影片有）

左後、左前、右後、右前，每做一個動作另一隻腳還是要跟著跳，這是練協調性，而且本人覺得這個動作很優雅。

建議練習：100 組 

抬腿跳（影片有）

就像我們一般練習跑步的時候會練大腿前抬跑的姿勢很像，這也可以訓練雙腿跟手的協調能力，在跳到恍神的時候也會有幫助。

建議練習：100 組

二迴旋（影片有）

簡單的說，手腕甩的夠快、腿離開地面的時間久一點就可以了廢話

1. 核心肌群要出力  

2. 腿跳要往前 HOLD 住、不是往後勾，往後勾比較容易卡到繩子

3. 要抓住跳起來的瞬間手腕用力，頻率的部分多加練習就可以掌握了 

祝大家跳得開心、跳得健康、不會被樓下抗議（誤）~~