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拯救大腿前側突出告別粗壯!4分鐘「大腿伸展」運動,拉伸大腿前側肌肉,練出修長緊實蜜大腿! | 柯夢波丹

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更新於 06月29日13:30 • 發布於 06月29日13:20 • Mia Shen, PEGGY HSU

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想要擁有修長緊實的蜜大腿,除了靠運動訓練肌肉外,拉伸放鬆的步驟更是關鍵!許多女生害怕在鍛鍊大腿時,容易讓大腿前側肌肉變得過於突出,是因為訓練過後的肌肉沒有得到適當的放鬆,導致肌肉腫脹突出,這時候就需要透過有效的伸展運動來放鬆肌肉,便能使肌肉不緊繃線條自然會好看。今天與大家分享,每天只需4分鐘的專注拉伸,就能幫助放鬆緊繃的肌肉,緩解運動後的酸痛,讓大腿肌肉線條更加流暢,避免練成過於粗壯的效果,告別粗壯,迎接完美的腿型,現在一起來跟練!

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大腿前側肌肉主要由股四頭肌組成,包括股直肌、外側廣肌、內側廣肌和中間廣肌。運動後拉伸大腿前側肌肉有助於減少肌肉緊繃及緩解運動後的酸痛,避免肌肉在視覺上的過度突出感,提升柔軟度,增進運動表現和恢復速度,保持美觀的肌肉線條。

大腿伸展動作1:低弓步拉伸

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  • 左腿彎曲向前踩穩,雙手扶地維持平衡,膝蓋注意不彎曲超過腳尖。
  • 右腿向後延伸,小腿平貼地面,感受大腿前側的伸展。
  • 保持呼吸維持動作30秒後換邊進行相同動作。

大腿伸展動作2:大腿前側強化拉伸

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  • 延續低弓步拉伸的動作,在這個動作的基礎上彎曲後腿。
  • 保持核心發力維持平衡,彎曲後腿,腳尖持續向上,感受大腿前側的拉伸。
  • 可以透過雙手幫助後腿彎曲,加強延伸感。
  • 保持呼吸維持動作30秒後換邊進行相同動作。

大腿伸展動作3:反向平板拉伸

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  • 低跪姿,核心發力帶動上身慢慢向後躺至手肘撐地。
  • 上身呈反向平板支撐姿勢,感受屁股向腳跟貼近,注意不過度聳肩。
  • 感受雙腿的大腿前側拉伸,維持動作1分鐘。

大腿伸展動作4:跪姿起身延展

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  • 跪姿蹲坐,屁股向腳跟靠近。
  • 注意力集中核心、臀部發力帶動起身,膝蓋呈90度高跪姿。
  • 重複動作,過程中感受腿部前側拉伸,持續動作1分鐘。

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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