明明沒做錯什麼，卻常告訴自己：我不夠好、我做得不夠多、我做得不對……。本文作者薇拉莉．波頓（Valorie Burton）是一名暢銷作家及人生教練（Life coach），她在協助許多女性客戶改善工作或個人生活的過程中，發現各種身分、各年齡層的女性，都曾有過一種感受──內疚（guilt）。為何跟男性相比，女性更常產生「內疚」這種情緒？
潔西卡（Jessica）的先生在加州（California）拍電影，而她在南加州為其雇主管理帳戶。雖然她偶爾需要短期出差，但她先生每次離開去拍攝電影就要花上多達八個月的時間。
「我不認為我先生曾經感到內疚，」她說。「他從來不會因為遠行而覺得自己是個糟糕的爸爸。相反地，他真心認為自己的工作對我們家來說是個很好的機會。」
不只是他感覺良好，別人對他的反應也不一樣。「我遠行的時候，」潔西卡說，「大家會一直問我：『你怎麼有辦法離開孩子？這對你來說一定很難受。』我會離開幾天的時間。我先生一離開就是好幾個月，卻從來沒有人問他是怎麼辦到的或者他會不會感到內疚。他覺得很難過，也很想念我們，但他從來不覺得內疚。」
就某種意義來說，潔西卡覺得自己好像被審判一樣。別人似乎會質疑她的選擇，然後她也開始質疑自己的選擇。她先生不會感受到這樣的壓力。
女性比男性感到更加內疚是否有罪？
根據《人格與個體差異期刊》（Journal of Personality and Individual Differences）的一項研究，女性之間普遍存在著內疚。根據這項研究，這種情緒和自我批評的習慣有關。當然了，「自我批評」只是「怪罪自己」的另一種說法而已。而女性更有可能這樣做。
習慣性內疚似乎總是伴隨著女性。我們單純是因為有罪而感到內疚。這通常是因為小事而內疚，是一種基於難以每天達成的期望與理想而造就的自我批評。另一方面，男性往往是對「大事」感到內疚，像是出軌或做出後果嚴重的糟糕選擇。
因此出於更多原因，女性比男性更常感到內疚。為何身為女性，我們似乎更常與內疚拉拔？深入挖掘這項研究，帶我發現了一些關於女性為何特別容易內疚的有趣見解與推論。
女性更「以他人為中心」
心理學家指出，（大多數）內疚都要求我們為別人著想，使其成為一種「以他人為中心的情緒」。這不同於「以自我為中心的情緒」，比如快樂或自豪。那些認為自己和別人有密切關聯的人，會具有以他人為中心的主要情緒。這個特質在女性身上比男性更為顯著。
女性的情緒範圍較為複雜
或許這並不令人感到驚訝，但是研究支持這個論點。在情緒方面的性別差異就連年僅3歲的兒童都很明顯。女性比男性經歷更明顯的情緒高峰與低谷。所以當我們感到快樂的時候，情緒會更加強烈。但我們感受到負面情緒時，比如內疚，這些情緒也同樣較為強烈。
女性往往更有同理心
研究顯示，女性對於他人的情緒更為敏感，也更擅長看出別人的情緒。在研究當中，遇到假想情況的時候，對於他人的情緒，女性比男性展現出更為複雜的理解與細微差別。這種高度敏銳的意識，能讓我們對自己的行為之於他人的影響更為敏感。因此內疚會更容易隨之而來。
男性可能缺乏內疚
西班牙一群心理學家進行的一項研究表示，男性「缺乏內疚」。或者也許更寬厚的說法，是他們缺乏「人際敏感度」。這單純代表他們不太可能感受到人際內疚──亦即對他們的行為或缺乏某種行為，如何影響他人而感受到的內疚。這和男性不如女性有同理心的發現一致。內疚通常需要同理心。男性的同理心往往晚了幾年，從50歲開始才會增加。
女性更容易抱持完美主義
根據研究顯示，完美主義主要是女性的問題。這根源於通常無法達成的期望與標準。那麼內疚從何而來？如果你認為自己應該要能夠達成難以捉摸的標準，那麼當你達不到的時候，內疚感就很容易浮現。
女性的解釋風格（explanatory style）更有可能是自責
解釋風格，或「思考風格」（thinking style），是傳奇心理學家馬汀．塞利格曼（Martin Seligman）博士所提出的概念。它描述了人們如何解釋自己生活中「好」事與「壞」事的成因。那些把壞事歸咎於個人特質而非外在因素的人，對於自己要克服障礙、在未來要嘗試成功達成同一個目標的能力，會感到不那麼樂觀。
女性擔心得更多
各個年齡層的女人與女孩都比男性同儕擔心得更多。研究顯示，年僅3、4歲的女孩比男孩擔心得更多，而年長女性也比年長男性擔心得還要多。那什麼是擔憂？就是對未來的恐懼。就是思索什麼事可能會出錯。就是想像最糟糕的情境，在腦海裡排練，然後從自己想像出來最糟糕的結果中激發恐懼。擔憂就是反覆思索有事會出錯的可能性。
擔憂並不是內疚，但對於日常事務的習慣性內疚就是一種擔憂。就是擔心自己做得不對、做得不夠多、自己不夠好、自己做到得還不夠多。而最終，無論你達不到的「足夠」是什麼，擔憂的本質都需要付出代價──而這個代價會令你感到害怕。
女性面臨更高的期望
現代的女性面臨許多過往世代所沒有的期望。其中大部分來自正向的進步──例如更多教育與專業機會。但這同樣導致了更多選擇，因此，也就有更多機會懷疑那些選擇，或對於做出錯誤的選擇感到內疚。現在雙薪家庭雖然已經成為常態，但這些高度期望當中，有些還是跟賺錢的高度壓力相關，即使女性仍然是孩子和家務的主要照顧者。
這種衝突會產生內疚感。例如，研究顯示，當我們必須在私人時間工作的時候，女性比男性高出30%的可能會感到內疚──而這種內疚對於已婚或單身、是否已為人母的女性都適用。但感到最內疚的，是有年幼孩子的媽媽。
女性受文化影響而感到內疚
女孩和女人都被鼓勵要表現得體，並且培養人際關係。女孩比男孩更容易養成這些習慣的這個事實，可能會導致女性為他人的感受承擔責任。我們被完美媽媽、太太與員工的形象轟炸，還要維持完美的身材、家庭與髮型。這些期望會在最不合時宜的時候，急切地對我們低語、疏通內疚，然後以產生不必要壓力的方式影響我們的選擇。
下次你在商店雜誌架前面的時候請注意。當然了，男性雜誌會有關於提升自己的封面文章，但會聚焦於為了自己，而不是為了別人去提升自己。女性雜誌通常會從為了他人存在的觀點寫作，並不僅只是因為這會讓你成為更好的自己而存在。聚焦的細微差異代表的是，如果你無法達成某種理想，那你不只是讓自己失望而已，還讓自己周遭的世界與最親近的人失望。
女性並不總是受到教會文化的支持
有信仰的女性很少因其在職場上的角色而受到肯定。我們因身為妻子與母親而受到鼓勵，但很少因身為領導者、專業人士、員工、同事與老闆而受到鼓勵。我們生活中的這個層面沉默得很響亮。可以推斷出的訊息是，即使有2/3的女性把大部分的時間都花在職場上，女性的工作和領導力也不值得在教堂裡被提及。
雖然女性不工作可能是傳統，但這並不確實符合《聖經》。成年女性的典型例子，在《箴言》第31章裡，是女性勤奮地監管家務、體面地支持丈夫，並且經營自己的事業獲利。
有個存在已久的問題，詢問男性與女性之間是否只有生物學上的差異，或是否有些是環境上的差異。女性更常感到內疚是因為我們的想法不一樣嗎？還是我們的文化與成長過程也扮演同樣重要的角色？答案是兩者皆是。而且我們每個人都不一樣。或許你的內疚受內在特質影響更多，而我的內疚則受我在成長過程的所學影響更多──或反之亦然。
為何女性感到更加內疚很重要？
那為何這一切這麼重要呢？一方面，過度內疚是重度憂鬱症的症狀。女性罹患憂鬱症的可能性是男性的兩倍，而且在過去的50年裡，憂鬱症初次發作的平均年齡急遽下降。現在大多數罹患憂鬱症的女性，都是在青少年時期就初次經歷憂鬱症。在一個世代之前，初次發作的平均年齡是將近30歲。雖然過度內疚並不會導致憂鬱症，但它是其中一種症狀的這個事實，還是告訴我們一件非常重要的事。這是負面情緒狀態的其中一種結果。我們的心理狀態是負面的時候，通常會反覆負面思索。而雖然在某些層面上來說，負面情緒不可或缺，但它不僅會影響我們的心理與情緒健康，還會影響我們的身體健康。
另一方面，正面情緒已經證明能夠讓你更成功、更健康，並且更有可能吸引到願意給予支持和有意義的機會與關係。感覺良好是好事，而覺得糟糕和感到內疚的習慣可能會成為一種讓人上癮的常態，因為它感覺起來很安全。你可以透過把內疚的想法換成感到快樂與喜悅的許可，來打破這個習慣。內疚不必成為你為了生活中的好運償還罪債的方式。就讓自己感到不舒服，甚至害怕吧，但還是要擁抱生活中的喜悅。並且提醒自己，感覺良好是好事。
拒絕接受內疚
當你明白自己可能只是因為性別而更容易感到內疚，而且內疚的影響可能會對健康產生嚴重的後果，那你就可以把它視為警訊。無論來源為何，更能夠察覺到導致你內疚的訊息都很重要。而且為了自己的幸福，你必須拒絕接受這些訊息。正如我之前提到的，身為女性，我們經常拿長期感受到的內疚開玩笑，就好像我們應該要預期並接受它成為生活中的一部分一樣。但為什麼我們應該要這樣？尤其是在這樣做還會對情緒與身體帶來負面影響的情況下？
你可以拒絕接受這個想法。你不必成為容易感到內疚、肩負著假內疚的女性。你可以成為理直氣壯避開內疚羈絆與假內疚的女性。要是你選擇這樣做，那麼對於仍然被可能並非她們自己的期望與價值觀所束縛的女性來說，你就會成為一盞明燈。
【內疚清理練習】
注意自己受假內疚或負面情緒吸引的傾向，並且刻意去尋找該選擇喜悅的理由。讓這個訊息持續出現在自己面前：感覺良好是好事。把它貼在浴室鏡子上或衣櫥裡；甚至在手機上設定提醒。當假內疚冒出來、打算要剝奪你的喜悅，並讓你感到害怕的時候，請記住喜悅是好事，你可以無需抱歉，更不用帶著假內疚，全心全意地擁抱喜悅。
書名／你沒錯，為什麼要覺得抱歉（Let Go of the Guilt）
出版社／采實文化
出版日／2023年7月27日
作者／薇拉莉．波頓 Valorie Burton
作者簡介／正向心理學與教練學研究院（The Coaching and Positive Psychology (CaPP) Institute）的創辦人暨執行長。擁有賓夕法尼亞大學的應用正面心理學碩士學位和佛羅里達A＆M大學的新聞學碩士學位。曾獲邀上CNN、TODAY節目、Oz博士、HLN以及其他數百個廣播、Podcast和電視節目等，共同主持了兩個電視節目，並獲得了兩次艾美獎提名。她曾為《奧普拉》雜誌等撰稿。作品已翻譯成七種外語出版發行。著有暢銷書《成功女性想法大不同》（Successful Women Think Differently，暫譯）等。她與先生成長於科羅拉多州的丹佛，並且跟孩子們一起住在喬治亞州的亞特蘭大附近。請上www.valorieburton.com和www.cappinstitute.com網站，透過她的影片、課程與寫作激發靈感。
譯者／林吟貞
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