早餐是一天的活力來源，但除了吃油條、果醬麵包或鐵板麵，或許還有更健康的選擇。日本京都光華女子大學健康科學部教授廣田孝子，特別針對4類關注健康的族群，設計出簡單又營養的早餐菜單建議，包含高血糖、高血壓、肌少症及骨骼衰弱者，如果能調整早餐選擇，更有助於穩定血糖、控制血壓，更能強化肌肉與骨骼，從一天的開始為健康生活打下好基礎！
高血糖族群：海苔捲胚芽米
麵包雖然方便，但對高血糖患者卻可能導致血糖快速上升和下降。為了避免血糖劇烈波動，廣田孝子建議，以糙米或胚芽米取代精緻澱粉，加上富含膳食纖維的海苔自製成「海苔捲胚芽米」。這個組合可以延緩消化吸收速度，同時減少醣類吸收，不過份量也要記得控制，並營養均衡地搭配蔬菜和蛋白質，才有穩定血糖的作用喔！至於糖尿病患者仍需根據專業醫師或營養師的建議調整。
高血壓族群：小黃瓜、海帶、納豆等
清粥小菜看起來很清淡、很營養，卻也可能是高血壓地雷。因為像鹹魚、豆腐乳、蔭瓜、麵筋、玉筍這樣的小菜，鈉含量其實相當驚人，舉例來說，少少30g的蔭瓜就含有將近1000mg的鈉！然而，高血壓患者的早餐需要「低鈉、高鉀」為原則，不妨將小黃瓜、醋裙帶菜納入早餐菜單，或在味噌湯裡加入菠菜和芋頭，溶進湯裡的鉀可以一起喝下肚，吸收營養、幫助排鈉、也有穩定血壓的效果。
肌肉不足族群：牛肉搭配香蕉
若擔心肌肉流失，除了雞蛋、無糖豆漿等可以補充蛋白質，廣田孝子建議早餐吃點牛肉與香蕉！香蕉的維生素B6可促進腸胃分解與吸收蛋白質，幫助更有效率地合成肌肉，同時每天攝取足夠蛋白質也是預防肌少症的關鍵，建議每公斤體重可以攝取1.2公克的蛋白質，例如體重50公斤的人每天吃約60克左右的蛋白質，不妨自己換算一下喔！
營養師欒家菁便曾於《亞東院訊》建議，高齡者每天應透過豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等蛋白質食材，攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質，才能預防肌少症的發生。亦即50kg體重的民眾每天約要吃60g的蛋白質。
骨骼衰弱族群：深綠色蔬菜、牛奶、納豆
維持骨骼健康需要鈣質與維生素K的協同作用來幫忙。因為維生素K可以和骨鈣素結合產生作用，讓鈣質形成骨質！而廣田孝子推薦讓高鈣的牛奶、與豐富維生素K的納豆聯手，搭配做成「牛奶納豆飯」，可以提高鈣質的吸收率。但是對台灣人來說可能不太習慣吃納豆，不妨每日攝取200克深綠色蔬菜來補充維生素K，也能攝取更多維生素K，幫助照顧骨骼健康。
Channing Weng 多吃原形食物
https://youtu.be/cIhPVzdbN8Y?si=YMncdo6GfHFqaaDW
12月04日22:55
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