健身組數間需要休息的理由、方法、時間？讓路克·伊凡斯的明星教練告訴你如何安排好讓訓練成果取得最大效益！

身為健身房的常客大概都知道，組間的休息時間有多麼美好，那會帶給你短暫的平靜和反思的時刻。一開始，你可能會感覺到深層且可怕的疲勞，坐在那裡，心臟劇烈跳動、口乾舌燥，漸漸地，你的呼吸變得緩慢，你開始注意到自己的不適：也許你在大量出汗，也許你的肌肉極度痠痛。大概訓練到一半時，隨之分泌的腦內啡開始起作用，痠痛的感覺沒那麼不舒服、你的狀態也變好了些，這個時候，你知道自己付出的努力終將獲得回報，你成功挑戰了自己的極限，到最後，你會感覺自己像是站在世界之巔，又可以繼續往下拚搏了。

但要是你放棄休息，堅持一路挺進，又會發生什麼事呢？你放棄的是前面提到的這些過程與作用，實際上也會減損健身的效益，更糟的是，會使你的身體面臨受傷的風險。最重要的是，透過專業指導，你明明可以把休息時間調整到對自己最有利的狀態，那為何要跳過？如果你認知休息時間的重要性，又該怎麼進行呢？

為什麼兩組訓練中需要休息？

雖然你可能對組間休息有粗略的概念，不過我們還是要話說從頭，讓你更理解休息時間的重要性。最顯而易見的是，如果你在組間不休息，那麼這一組和下一組之間就沒有明確的界線，所以你一次做的不是四組十個彎舉，而是一口氣做了40多個！沒有人的手臂能夠承受這樣的勞損。科學研究顯示，多做幾組比只做一組對身體和肌肉更好。

「休息時間至關重要，」著名的健身教練Patrick Murphy說。 「我們在健身房並不是在鍛鍊肌肉，而是在這訓練過程中耗盡三磷酸腺苷和磷酸肌酸。而休息時間有助於肌肉恢復並補充這些能量儲存，讓我們在剩餘的鍛煉中持續保持最佳表現。」

在最劇烈的運動過程中，你的肌肉主要使用的是無氧途徑。健身品牌Physique Formula創始人、同時也是路克·伊凡斯（Luke Evans）等名人的教練Shaun Stafford向我們解釋道：「乳酸及其對血液pH 值的影響，實際上是導致神經肌肉疲勞和鍛鍊過程中力量輸出下降的一個重要因素。」

休息的好處有哪些？

1 向肌肉傳遞更多能量。

2 讓疼痛的肱二頭肌有機會排出燃燒的乳酸和氫離子。

這是因為如果你不停下來，繼續咬牙練習的話，疲勞感很快就會襲來，進而影響到你還沒完成的其他動作。再者，有一項研究顯示，當你在進行臥推訓練時，中間更長的休息時間有助於你在後面訓練中完成更多次數，而不是因為力竭必須停下來。

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鍛鍊內容會影響休息時間嗎？

沒錯，雖然休息很重要，但你到底需要休息多長時間，則取決於訓練內容的不同而有差異。

「從舉重的角度來看，我們的肌肉不會過度疲勞，但我們的中樞神經系統卻會過勞，」Gymbox Ealing這間健身房的物理治療師Mikey Herrera-Castro說。 「在這種情況下，休息4分鐘就能讓你的身體得到足夠的恢復，以便在下一組訓練中繼續發力。《運動醫學》雜誌上有一項研究表示：在健美運動中，休息1分鐘更有利於保持對目標肌肉的刺激。」

至於你應該休息多長時間呢？主要取決於你使用的是哪種「系統」，他表示：「你需要區分神經系統和代謝系統。」這聽起來讓人有些不解，簡單來說，如果你正在進行複雜的運動（例如硬舉）或舉起非常重的東西，你的中樞神經系統將需要更長的時間來恢復。對於較輕的重量，會刺激你的新陳代謝系統），相較來說，休息時間可以短一點。

因應不同項目該休息幾分鐘？

聽懂這個原理，接下來，你想要知道針對不同訓練項目，究竟該休息幾分鐘，Herrera-Castro歸納了一套邏輯，提供你參考：

• 肌力訓練：需要2~5分鐘才能完全恢复，這有助於你保持好表現及避免受傷。

什麼時候反而不應休息？

身為特定體格演員的指導教練，Stafford和Murphy很習慣針對這些名人的休息時間作文章。像是Murphy就曾與柴克·艾弗隆（Zac Efron）在《海灘救護隊》中合作過，當時他特別偏愛高心率區與少量休息來幫這位演員刺激蛋白質合成，進而促使更大的肌肉增長。至於Stafford則喜歡採取最少的休息時間，這不僅是為了合作對象的外型好看，也是為了幫助他進入所扮演角色的思維模式。

對此，Stafford是這麼跟我們解釋的：「我曾經和一位客戶合作拍攝一部大型的美國電視劇。他在劇裡扮演一名特種部隊士兵，我很喜歡藉由這種調整休息時間的訓練方式，讓他不僅看起來那個角色，還讓他有種在舒適區邊緣工作的實際經驗，把他推向更深層的角色感受中（例如受傷）。」

他接著補充說，在沒有充分恢復的情況下從事激烈運動，可以推動新陳代謝變化，同時也是一種產生巨大的運動後缺氧方式，這樣做的好處可以迫使身體在卡路里不足的情況下達到瘦身效果。如果你曾經嘗試過HIIT，你可能已經注意到這項訓練有助於快速變瘦，不過如果每次都採取這種方式，不見得好，因為可能持續性不足，也不安全。

如果時間緊迫，怎樣做可避免休息變得太趕？

如果你事情很多很忙，你可以去健身房的時間不見得每次都如你所願那麼充裕，遇到匆忙鍛鍊的時候可能會出現某些問題：

1.熱身時間太短，導致受傷。

2.體型受到影響，無法達到理想目標。

3.沒有給自己足夠的休息時間，進步可能會受阻。

對於這一點，Castro建議你使用計時器或休息應用程式，來確保你在組間的休息時間不會太隨意。Stafford也同意這個方式，而且他選擇老式的碼表。千萬不要輕忽這件事，如果你不想要辛苦訓練的結果不如預期的話。「如果你沒時間進行1小時的鍛鍊，訓練課表中多數項目可以進行超級組訓練，以便讓肌肉疲勞並增加更多肌肉生成。」Castro補充道：「進行超級組時，記住在下一項練習前至少休息10~15秒。」此外，他還建議你可以進行「積極」的休息，例如輕微的伸展運動或在緊張狀態下休息一下，也許是在波比跳或戰繩組中間穿插做棒式，這樣做可以讓你注意力更集中。

Murphy則建議不要把訓練課表排得爆炸滿，而是要減少那些你習慣匆促完成的項目。「千萬不要匆忙完成成套的動作，如果因此受傷，實在太不值得了，你需要理智而非衝動地從事各種訓練。」請以積極的態度看待休息時間，並把它視為訓練（很重要）而不是可有可無的的環節，要是建立這個正確觀念，將使你的訓練成果受益匪淺。

本文改自《GQ UK》

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