【早安健康／柴崎真木（專業營養管理師）】
容易疲勞的人偏好－－單色便當；
精力滿點的人偏好－－繽紛多色與「黑色」食材
看起來缺乏色彩的便當常含有較多油炸物品及肉類，容易攝取過多飽和脂肪酸或Omega-6脂肪酸。若攝取過多，會使血液中的中性脂肪及膽固醇更容易增加。而且一般便當中的油炸物麵衣會比自己做的更厚，使碳水化合物含量增加且容易吸油，導致除了熱量高之外，也易含有更多反式脂肪酸。
此外，脂肪和碳水化合物一樣，轉換成能量時需要藉由維他命B2。含有較多茶色脂肪的便當因缺乏維他命B2，使能量無法順利轉換，因而成為疲勞的原因。
缺乏維他命B2也和眼睛充血、眼睛疲勞、肌膚粗糙有關連。疲憊的雙眼和粗糙的肌膚會給人無神的印象，從事服務業或業務相關工作者在這方面最好多加注意。納豆、肝臟、魚類、海苔等海藻類或蛋都富含維他命B2。因此買便當時不妨再多買個水煮蛋、溫泉蛋，或有加納豆、海苔及海帶芽的味噌湯吧。
透過三原色打造更美味的便當
色彩豐富的便當含有和紅綠燈一樣的三原色：黃、綠、紅。料理擺盤時若能湊齊這三種顏色看起來就會更加好吃，便當菜色也是一樣的道理。
三原色食品中富含許多具有抗氧化作用的維他命C、維他命E及β -胡蘿蔔素，因此多彩的便當在消除疲勞上有很高的效果。
在市售的便當中加上燙青菜、燉菜、沙拉等配菜不僅能添增色彩，也能增加整體的營養價值。
下一頁教您吃對食物，攝取多種抗老抗疲勞成分！
黃色食材包含南瓜、黃甜椒、玉米、番薯、檸檬、葡萄柚、橘子等，這類食物富含β -胡蘿蔔素、β -隱黃質、葉黃素等抗氧化成分及維他命C。
眼睛的水晶體及黃斑部含有許多葉黃素，可以預防眼睛疾病。橘子含有大量β -隱黃質，具有預防骨質疏鬆症及糖尿病的效果。
綠色食材多為蔬菜，其中含有豐富的維他命C、β -胡蘿蔔素、維他命E、葉酸、鉀等維他命與礦物質。綠色特別濃的蔬菜則含有大量鐵質及鈣質。
綠色蔬菜中的色素「葉綠素」具有抗氧化作用、預防口臭、抗癌作用等功效。
小松菜、菠菜、茼蒿、長蒴黃麻、青椒、苦瓜、香菜等皆為此類食材。
紅色食材包含牛肉、雞肉、豬肉、火腿、鮪魚、鰹魚、鯖魚、秋刀魚、血蛤、蝦子、螃蟹、鮭魚、鯛魚等紅肉及海鮮類。蔬菜水果類則包含番茄、紅蘿蔔、紅甜椒、紫洋蔥、紫甘藍、草莓、西瓜等等。
肉類及魚類富含蛋白質、鐵質、維他命B群，鰹魚、鮪魚、鯖魚等紅肉魚則有豐富的Omega-3脂肪酸EPA及DHA。海鮮類的紅色主要來自蝦青素，蔬菜的紅色多為茄紅素、辣椒素及多酚等抗氧化成分，因此對抗老化也很有幫助。
白色是能量來源
白色的食品種類很多，其中以主食類的米飯、麵包、烏龍麵等穀類所佔的比例最高。此外還有豆腐、豆腐皮、豆漿等大豆產品、牛奶、優格等乳製品、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、豆芽菜、竹筍、花椰菜、蓮藕、牛蒡等蔬菜類。
大豆產品富含鈣質、鐵質、膳食纖維。乳製品則富含鈣質及維他命B2。洋蔥及大蒜中的辣味成分可以提升維他命B1的吸收率，使疲勞更快消除。洋蔥中的抗氧化成分槲皮素可改善血液流動，預防動脈硬化。白蘿蔔的澱粉酶能幫助醣質消化，胃腸消化不好時可以多加食用。竹筍、牛蒡、蓮藕等根菜類富含膳食纖維，豆芽菜及花椰菜則含有許多維他命C及膳食纖維。
黑色食材抗氧化、消疲勞超讚！下一頁教您秋葵搭這個最佳
積極攝取平常少見的黑色食材
黑色食品富含抗氧化成分，以及膳食纖維、錳、鋅、鎂等較難攝取到的礦物質。黑色食材包含黑芝麻、黑豆、八丁味噌、羊栖菜及海苔等等。這些食品富含花色苷及類黑精，能防止活性氧所造成的體內氧化。體內氧化是促使細胞老化及產生疲勞的原因之一。
攝取黑色食物！秋葵涼拌海藻根
海藻根及羊栖菜含有大量褐藻素，不僅能增強免疫作用，更具有調整胃部黏膜及腸內環境的功效。
【材料】（2 人份）
˙調味海藻根……2 杯
˙柴魚片……1g
˙羊栖菜……1/2 小匙（3g）
˙黑芝麻……1 小匙
˙秋葵……2 根
【作法】
- 將羊栖菜放入碗中，以 10 倍分量的水浸泡約 30 分鐘。
- 秋葵快速燙過後切成小段。
- 將步驟1 的羊栖菜放在篩網上輕輕搓洗。
- 將調味海藻根、羊栖菜、秋葵、柴魚片、黑芝麻放入碗中混合均勻。 ✽ 也可加入小黃瓜絲或紅蘿蔔絲增加色彩。
本文摘自《總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？》／柴崎真木（專業營養管理師）／采實文化
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