不管要做什麼項目的運動或健身，鞏固下盤核與心同樣重要，可別輕忽了小腿要練，同時也要小心運動傷害的重要性，但到底哪些可能是一般人最容易遭遇與忽略，又該怎樣鍛鍊才能避免呢？
這些傷害不可輕忽
運動傷害1. 小腿拉傷
在你做各項運動面臨腳步移動的過程中，最怕發生兩種情況：一是小腿發力不當導致受傷，另一則是過度使用小腿肌，造成肌肉疲勞與拉傷。
如何避免：請加強鍛鍊小腿三頭肌，再加上大腿前後肌群也要練，就能降低受傷風險。
運動傷害2. 足底筋膜炎
我們經常聽到這個名詞，但到底足底筋膜涵蓋部位有哪些呢？足底筋膜位於腳底，範圍從腳跟延伸到腳趾頭。要怎樣確認自己罹患足底筋膜炎，症狀可以從你行走時足跟覺得疼痛，並且痛感有向前蔓延的跡象。不過會引發這個痛症，並不一定與激烈運動有關，像是久站、長時間走動、或鞋子不合腳、扁平族也都可能罹患。
如何避免：不想皮肉痛，終究還是要回歸強化小腿肌這個課題，因為訓練小腿肌能使關節穩定、肌肉強健，大大降低腳底受傷的機會。
運動傷害3. 腳踝扭傷
這個部位扭傷機率實在不是普通得高，像是行走在不平的路面，又或者從高處不當著地，當然最常發生的情況是腳踩空，造成踝關節外翻或內翻，導致韌帶拉傷或斷裂。一旦韌帶受傷，踝關節的穩定度也會變差，要是沒能好好治療，還可能因為下回的動作不慎，使患部反覆受傷。
如何避免：同樣還是得花時間提升小腿的肌力，才能真正鞏固踝關節穩定度，並加速韌帶癒合，才不會經常性扭傷。
強化小腿肌運動3示範
動作1 坐姿舉踵
步驟說明：採坐姿，將重量置於大腿上方，腳踩至踏板（或小木箱）增加活動空間，軀幹保持張力穩定，同時身體維持穩定持續做墊腳尖動作，過程中保持呼吸不憋氣。
組數：一組10~12下，共3~4組
動作2 彈力帶蹠屈
步驟說明：採坐姿，將彈力帶置於腳掌前端，保持身體穩定，腳掌盡最大幅度上下移動，過程中保持呼吸不憋氣。
組數：一組10~12下，共3~4組
動作3 深蹲墊腳站立
步驟說明：先採站姿，雙腳踩穩後深蹲至大腿與地面平行，在此暫停，墊起腳尖不動，軀幹穩定並站立，過程中保持呼吸不憋氣。
組數：一組10~12下，共3~4組
動作示範：World Gym訓練教官Jacko