健康

【好食課懶人包】挑魚油關鍵不只濃度!營養師帶你一次了解DHA及EPA魚油怎麼挑才對!

好食課
發布於 2022年12月30日10:08 • 好食課

近期寒流來襲,猝死案件於這幾週大幅增加,不少民眾也開始注重自身心血管健康,除了定時健檢外,降血脂相關保健食品更是成了熱搜字眼,其中魚油便是熱門保健食品之一。

但魚油成份大不同,到底DHA及EPA要吃多少才能有效降血脂,購買哪一類型更有功效?就讓營養師解析給你聽!

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EPADHA建議量是多少?光靠吃魚恐不足

根據美國心臟學會於2003年提出的指引,有指出每天補充0.5-1.8克ω-3脂肪酸(EPA +DHA)對於心血管疾病具保護作用,並建議有心臟疾病的患者每日應吃足1克的ω-3脂肪酸(連結),相當於是每日吃1/4的秋刀魚或是一大片鮭魚才能達標!

因此靠光靠飲食是不夠的,需要藉由魚油額外補充才比較容易達到建議。

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認識魚油五大功效

魚油除了具有降血脂、預防心血管疾病的好處外,過去研究還發現補充魚油有助於改善記憶力、緩解乾眼問題,並且能降低憂鬱風險,維護腦部健康!多項好處使得魚油成了國人最常食用的保健食品之一。

魚油要挑複方?單方?兩者功效有差別

目前市面上的魚油主要分成複方及單方成分,過去以複方成份針對於心血管疾病做的研究常有不一致的結果,近期有篇針對8719名高三酸甘油酯患者所做的臨床實驗發現,補充單方高濃度EPA可有效減少血管斑塊及心血管死亡率(連結),顯示單方高濃度EPA對於心血管的幫助可能優於複方產品。

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EPADHA功效不同,針對需求選高濃度單方更有效

雖然許多產品標榜其含高濃度EPA及DHA,但仔細細看成分卻可能發現個別量為整體濃度的一半,與直接吃一顆單方高濃度魚油相比,要達到同樣的EPA或DHA劑量可能得吃上4-8顆複方補充劑才行。

而EPA及DHA功效也不大一樣,建議購買時可依據需求挑選,如果是要降血脂、抗發炎及抗憂鬱,建議挑選高EPA魚油,如果是提升記憶力及保護眼睛,則建議選擇DHA單方產品。

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補充EPADHA皆有效降血脂,EPA更有利降膽固醇

2018年日本研究發現,補充DHA及EPA皆有助於降低三酸甘油酯,然而膽固醇方面,與DHA相比,補充六週EPA更有效降低血膽固醇(連結)。

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EPA魚油可改善憂鬱症狀

於英國精神病學雜誌中的一項研究表明,每日補充1克的EPA可有效降低漢氏憂鬱症評估量表(HRSD)近5分,於臨床憂鬱指數量表(CGI-S)也有顯著改善的結果(連結)。

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挑選EPA魚油的三大關鍵

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關鍵一:針對需求

挑選魚油可依據降血脂、護眼等功效需求去做挑選購買,如果是降血脂、抗憂鬱建議選高單方EPA產品,而提升記憶力及護眼則可選高單方DHA產品。

關鍵二:選對型態

目前市面上主要魚油型態分成TG、EE及rTG型,其中以後兩者因有經過高階萃取及純化步驟,EPA及DHA濃度較高,購買時可選EE型或rTG型式較有保障。

關鍵三:注意檢驗數據和認證標章

部分魚油可能有重金屬的食安疑慮,建議購買產品時認明檢驗標章及看官網是否有相關檢驗數據,食用上才更加安心。

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