【早安健康／蔡經謙報導】很多女性總困擾每到傍晚就變成大象腿，隔天早上照鏡子，臉又腫得像顆饅頭！水腫是許多民眾的煩惱，不僅讓人看起來變胖，還可能引起靜脈曲張，或降低肌膚屏障而增加感染風險。日媒為此邀請多位專家投票，選出能「消除水腫的究極習慣排行榜」，每天實踐便能形成不水腫體質。
日媒《女性Seven》為了瞭解專家心目中能消除水腫的生活習慣為何，邀請12位營養師、醫學博士、教授、各科醫師等專家進行投票。被醫師選為第一名的生活習慣則計10分；第二名計9分；以此類推，第五名計6分。分數加總後，最終票選出「消除水腫的最強習慣排行榜」。
第十名（17分）：攝取蛋白質
日本中部德洲會醫院健康管理中心長渡邊信幸，與田中醫院院長田中優子表示，蛋白質有調整體內水分平衡，抑制多餘水分累積，並能改善血液流動，防止細胞間多餘的水分滯留。肉類、魚類等動物性蛋白質的胺基酸豐富，推薦的食材包括：
- 雞胸肉與鮭魚：高蛋白，並含有維生素B6與鉀，能幫助排出體內多餘的水分
- 鮭魚：富含能抑制體內發炎症狀的Omega3脂肪酸，能改善血液循環。
- 起司：鈣質能調整人體礦物質平衡，消除水腫。
第九名（18分）：攝取水分
營養師金丸繪里加與醫學博士佐野心（暫譯）表示，身體水分不足的話，血液、淋巴流動會變得不佳，代謝也會變差，讓老舊廢物停滯在體內；適度攝取水份，則能幫助腎臟工作，將鹽分、水分一起排出體外。
第八名（22分）：別冷到身體、防止虛冷
金丸繪里加與佐野心指出，身體虛冷的話，代謝就會變差，從而讓人水腫。建議民眾平時多吃能促進血液流動的食物，並透過泡澡等方式溫暖身體深處。若夏季有開冷氣的習慣，則要留意冷氣溫度別設太低了。
第七名（25分）：伸展
石原診所副院長石原新菜與營養師前田晶子（暫譯）表示，伸展肌肉能改善血液、淋巴流動，從而改善水腫。民眾可仰躺在地，雙手、雙腳舉起晃動，就有消水腫效果。若是臉部水腫，則可放鬆肩頸與脖子，改善該處淋巴流動。
小腿容易水腫的民眾，可多放鬆髖關節內側與前側的內收肌、髂腰肌，可改善小腿、腹部周圍的水腫。日本流通大學運動健康科學部教授山田睦雄建議，可透過「下蹲推牆」伸展髂腰肌：
- 雙手向前打直、扶牆，右膝向前半跪，腳跟朝前，左膝和小腿貼緊地面。
- 身體前傾，利用體重的力量向前推牆，可感受下腹部到大腿前側得到伸展，持續15秒後換腳進行。
第六名（27分）：按摩
營養師望月理惠子與前田晶子表示，洗澡時可以輕鬆地在膝蓋內側、腋下等關節處，輕柔地畫圈按摩，能讓停滯的淋巴順暢流動。
第五名（28分）：抬高容易腫脹的部位、抬高腿部
內科醫師谷本哲也、醫學博士平柳要等人指出，抬腳有助促進血液循環。除了抬腳運動外，民眾也可在睡覺時將腿部墊高至枕頭高度，便能改善血液循環、消除水腫。
第四名（31分）：別一直維持同樣姿勢
望月理惠子說明，不論是久坐還是久站，只要長時間維持相同姿勢，肌肉就會變得僵硬，讓血液循環變差而造成水腫，長時間使用電腦、玩手機的民眾要多留意。
田中醫院院長田中優子進一步提醒，常辦公的久坐民眾應每小時起身稍做活動、伸展阿基里斯腱等部位。平時也應多利用爬樓梯活動腿部肌肉，讓血液更容易回到心臟，才能改善血液流動與淋巴循環。
第三名（35分）：健走、運動
佐野心、渡邊信幸等人指出，適度運動、活動肌肉不僅能改善虛冷，還能改善血液循環、淋巴流動，讓累積在體內的多餘水分與老舊廢物更容易排出。
為了避免民眾三分鐘熱度，推薦民眾選擇健走等不會讓人覺得太勉強，可長時間持續運動，養成習慣。
第二名（37分）：泡澡
醫學博士福田千晶與金丸繪里加、平柳要等人表示，虛冷會降低身體代謝，若微血管遇冷收縮，也會讓周邊的血液流動變差。泡澡能溫暖身體深處，改善虛冷，並讓副交感神經主導身體，促進血液循環；而水壓則能自然地按摩人體，讓下半身水分容易回到心臟。
產後成功瘦身20kg的美容瘦身顧問本島彩帆里，也建議民眾將第二名的泡澡與第六名的按摩結合，一邊泡澡，一邊按摩消水腫。
民眾泡澡時可一邊用手前後折腳趾，並將腳趾一根根拉開、放鬆，刺激末梢。接著，用雙手捏起大腿的肉，揉捏、按摩整個大腿3分鐘消水腫。若能再搭配按摩湧泉穴、失眠穴、八風穴等腿部穴位，更有助眠、消除壓力等功效。
第一名（56分）：限制鹽攝入量、選擇優質鹽份來源
石原新菜等人說明，攝取過多鹽分與水腫有直接關係，身體為了維持穩定的鹽分濃度，就會多累積水分，造成水腫。選擇食鹽時，也建議民眾選擇礦物質含量較多的天然鹽而非精製鹽。
衛福部建議，成人每日鈉總攝取量勿超過2400mg（食鹽6g）。由於每日鈉總攝取量包括：天然食物、加工食品、人工調味品等多種來源，累積下來容易過量，需多加留意：
- 1g食鹽 = 400mg鈉
- 1茶匙食鹽 = 6g食鹽 = 2400mg鈉 = 2又2/5湯匙醬油 = 6茶匙味精 = 6茶匙鳥醋 = 15茶匙蕃茄醬
