現代人絕大多數都是：人未老，脊椎神經與肌肉群先老化、先僵化、失去律動能力，最終影響行動力，並產生從頭到腳的各種疼痛問題與自律神經失調。由梁恆彰醫師和楊翠蟬醫師共同發明的「脊椎律動跑步（簡稱脊跑）」與脊椎律動走步（簡稱脊走）經過20年來的臨床醫學實證，利用脊椎核心活化運動，達到訓練心肺機能、改善末梢循環、增強有氧機能、使神經肌肉活化再生，脊神經功能也會變得正常，人就會變得有耐力、不容易疲勞，並且有能夠快速反應的特性！
什麼是脊慢跑？
從表面上看，脊慢跑是在教導或執行跑步這項運動，但真正目的是在訓練身體的脊椎，畢竟很多慢性疼痛來自周邊神經受刺激，而根源往往來自於患者的脊椎核心肌群律動能力不好，影響脊椎與周邊神經血管與肌肉的功能而產生不適症狀。脊慢跑或脊健走是以脊椎的律動與反射為機制的，所以這樣的跑步減少了向前推動的肢體動作，而增加整個脊椎的律動扭擺能力。訓練脊椎律動可以用走路、跑步、或原地走，或原地跑來執行。
誰適合脊慢跑？
●不知道跑步有這麼多好處的
●不知道跑了就不痛的
●不知道痛也可以跑的
●想跑又不敢跑的
●年紀大的樂齡族
●自律神經失調患者
●有慢性疼痛的痛痛族
●注重健康的養生族
脊慢跑如何執行？減少手臂擺動，增加脊椎律動
以脊慢跑為例，並不求快，本質上這樣的運動是一種熱身運動，目的是使得你的心肺與脊椎都活絡起來，所以，原則上並不需要做額外的熱身運動。我們特別反對在脊椎還沒有活絡以前就做一些靜態拉筋的動作，這樣反而會增加脊椎受傷的機會。
脊慢跑的目標是脊椎的律動，所以跑步的姿勢會跟平常跑步的姿勢不太一樣。脊慢跑的時候要抬頭挺胸、略收小腹、腰臀部收緊身體略向前傾，我們特別要求抬高下巴（切莫縮下巴）到水平面或者再高一點，以避免頭的重量給頸椎帶來太多負擔，而影響頸椎的自然律動造成僵硬。
在增進脊椎律動的前提下，手的擺動要最小化，而肩膀圍繞脊椎的擺動要最大化，所以，手肘彎曲夾角10~90度置於身邊，手肘貼近身體，掌心向內或向上以利於抬頭挺胸。運動時要減少手的前後擺動，甚至可以讓兩手貼近前胸，或者用彈力帶來固定手臂減少手臂的前後揮動。
我們知道，脊椎的自然律動與擺動的力量來源是下肢的活動，為了最大化脊椎律動的動力，我們特別注重腳步的動作。首先，腳跟靠近，兩腳腳尖要打開約20度到60度，至少維持一些外八的角度，讓我們落腳的時候產生內側分力，向上傳導對骨盆與脊椎產生扭力。至於應該開幾度才好，取決於個人體型的差異。
脊慢跑重點整理：
1.跑步姿勢抬頭挺胸、略收小腹、腰臀部收緊，身體略向前傾。
2.抬高下巴（切莫縮下巴）到水平面或者再高一點，以避免頭的重量給頸椎帶來太多負擔，影響頸椎的自然律動造成僵硬。
3.手臂與肩膀的擺動，手的擺動最小化，肩膀圍繞脊椎的擺動最大化。
4.手肘彎曲夾角10~90度，置於身邊，手肘貼近身體，掌心向內或向上以利抬頭挺胸。
5.減少手的前後擺動，甚至可以讓雙手貼近前胸，或用彈力帶固定手臂減少手臂的前後揮動。
6.腳跟靠近，兩腳腳尖打開約20度到60度，至少維持一些外八角度。
7.落腳時產生內側分力，向上傳導對骨盆與脊椎產生扭力。開度取決於個人體型的差異。
脊慢跑跟慢跑有什麼不同？
兩者最大的不同即為「是否有好好利用脊椎的擺動作為動力。」根據醫生建議，愛運動的朋友，也可以試試看用脊慢跑作為一個健康運動的選項，愛跑步的朋友也可以試試看，感受一下不同的律動方式。其實，我們觀察路邊的跑者，或者影片中的知名國際長跑選手，可以看出來，其中有些人早就已經習慣以脊椎律動為主的跑動，因此，他們的擺手方式與其他人不同。所以，如果你已經天生有這樣的習慣，那麼依照我們的介紹去做，你可能立刻心領神會。至於脊慢跑的訓練頻率，可以維持在一週3-5次，每次15-30分鐘的頻率。
文摘自《脊慢跑：快樂跑出身心療癒》 圖片來源：達志圖庫／shutterstock 、博客來
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