夏天溯溪正是時候，但要玩得盡興，有哪4個動作非練不可呢？請看專業教練親自示範！

比起Hiking或Rock Climbling，溯溪另有一番樂趣，既可以親近山林，在炎炎夏日，涉水走過清涼小溪更有消暑作用。你當然知道玩水必須注意安全，包含留意天候、有專業人士或嚮導帶領，不靠近水深區域等等。不過要從事這項全身性運動，對於體能也是一大挑戰，要安全通行且玩得盡興，你必須具備穿越急流、跳水、攀岩和垂降等的能力。在還沒出發前，裝備要先買起來，所有安全須知也必須熟記，同時相關的健身項目也要提前鍛鍊，才能避免受傷，但到底你該學習哪些動作來強化肌群呢？

動作1：農夫走路

目的：溯溪過程中降低跌倒受傷風險

這項訓練看似容易，但效果出奇地好，原因是它結合了有氧和無氧運動，有助於激活大部分肌肉群，加強握力、腿部和腹部肌肉。

步驟說明：採站姿，單手抓住槓片，保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，視線向前，往前邁步。

動作2：高腳杯深蹲

目的：避免膝關節受傷

下肢的穩定度訓練對於這項運動很重要，這個動作可增強股四頭肌，並提高大腿力量。

步驟說明：

1 採站姿，雙手持壺鈴或啞鈴，輕靠在胸前，雙腳與肩同寬，保持良好的骨盆和脊柱曲線、核心穩定。

2 吸氣時，下蹲至大腿與地面呈平行，吐氣時，臀部與腿部用力回起始位置。

動作3：單腳臀橋

目標：提升攀登的輕鬆度，同時增強平衡感

別小看臀部肌肉在溯溪過程的重要性，著重鍛鍊，有助於增加平衡感，攀爬時也會更輕鬆省力。

步驟說明：

1 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心。抬起左腿並伸直，右腳用力往下踩，將臀部推向上方

2 返回起始位置後，換邊重複上述動作。

動作4：滑輪下拉

目標：攀爬時更加有力

不想讓攀爬動作變成一項苦差事，首先你得設法讓背部肌肉練得強健些，這樣才能分攤四肢的發力。這個動作對此相當有助益。

步驟說明：

1起始動作將手臂伸直，肩胛骨位於上方。

2 隨著下拉過程，肩胛骨會向下轉動。拉到底時收緊背部。在離心縮放時，利用背部力量控制速度，慢慢回到起始位置。

動作示範：World Gym專業訓練教官Ming-I

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