日韓瘋練「青蛙趴」！假胯寬、O型腿、梨形身材救星！做完躺平超好睡！

「青蛙趴」正夯！女生們紛紛加入練習行列，這個寶藏動作不僅能打開髖部、矯正體態，還有助於改善臀型和骨盆回正！但要如何正確練習「青蛙趴」才能事半功倍？這次為你準備詳細攻略，避開常見誤區，輕鬆練出迷人好身材！

圖片來源：shutterstock

「青蛙趴」（Frog Pose）是一種常見的瑜伽體式，這個動作源自於芭蕾舞訓練，因其姿勢類似青蛙趴姿而得名，主要用於打開髖部、拉伸內收肌，以及舒緩下背壓力。

「青蛙趴」的正確動作

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起始姿勢：

找一個瑜伽墊，雙膝跪地，確保膝蓋在臀部下方，雙手放在肩膀下方，呈現四足跪姿。

調整膝蓋位置：

慢慢將雙膝向外打開，盡量使其與肩同寬或更寬。腳踝要與膝蓋保持在同一條直線。腳趾朝外、足弓貼地，讓大小腿呈現90度。

臀部後推：

收緊核心，慢慢將臀部向後推，讓身體前傾。保持背部平直，避免拱腰或塌腰。

前傾身體：

當臀部向後移動時，上半身自然前傾，直到胸部接近地面。此時，可以將雙肘放在地面上，以支撐身體。

保持姿勢：

確保骨盆、脊椎和頸部保持平行於地面。此時應該感受到大腿內側和鼠蹊部的拉伸感。如果覺得推內側的拉伸太緊繃，可以稍微前後移動臀部、幫助放鬆。

保持時間：

在這個姿勢中保持10～20秒鐘，專注於呼吸，使身體放鬆。

回到起始位置：

緩慢將臀部拉回至起始位置，再次進入四足跪姿。可以多次重複這個動作。

開始收操動作：

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，然後雙膝併攏，屈膝用雙手抱住膝蓋，輕輕拉向胸部。進行深呼吸，保持姿勢約5分鐘。完成後，慢慢放下雙腿，回到平躺，徹底放鬆全身肌肉。

注意事項

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1.核心穩定：在整個過程中保持核心收緊，以防止腰部塌陷。

2.避免過度拉伸：根據自己的靈活性調整膝蓋的開度，不要強迫自己達到極限。

3.腳踝與膝蓋對齊：確保腳踝與膝蓋在同一條直線上，以避免膝蓋受傷。

4.使用輔助工具：如果初學者感到不適，可以使用瑜伽磚或低一點的枕頭、瑜伽球來支撐上半身。

5. 青蛙趴的收操動作非常重要，能夠幫助舒緩訓練後的緊張感，並促進肌肉的放鬆。

「青蛙趴」有哪些好處？

1.改善髖部靈活性：長期久坐或運動後，幫助髖部恢復活動範圍。

2.放鬆內收肌：減少大腿內側的緊繃感。

3.改善假胯寬：透過拉伸髖部和內收肌，青蛙趴能幫助骨盆回正，減少假胯寬的現象，使身形更加協調勻稱。

4.緩解下背壓力：青蛙趴能釋放下背部壓力，減少因腰部緊繃引起的不適，進一步改善整體體態。

5. 提升柔韌度：這個動作能幫助提升髖關節的靈活性，同時增強肌肉的彈性，並提升下半身的血流，改善僵硬感。

封面圖片來源：小紅書@毕慧Bee，IG@vidya__yoga

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