長時間久坐使用電腦，低頭滑手機，是否經常感到肩頸僵硬和痠痛？這可說是現代人最常面對的文明病！最近，「健身女神」帕梅拉分享了一套簡單又實用的「6分鐘靈活肩背運動」，在小紅書上一發佈便迅速累積超過 2 萬收藏。只需 10個動作，就能幫助你放鬆肩頸與上半身，簡單易學還超有效！趕快跟著練起來～
動作1：手臂風車
目標：增強肩關節靈活度，舒展背部肌肉。
動作要領：
•預備姿勢採四肢跪姿，雙腿略微分開，穩住身體。雙手放在瑜伽墊上，與肩同寬，手臂垂直地板。
•右手向天空舉起，目光隨手移動，感受肩背的伸展。
•回到原位後換左手，左右交替重複動作約 30秒。
動作2：寬距肩膀壓地
目標：開肩放鬆，減輕肩膀壓力。
動作要領：
•保持跪姿，右手打直，手心朝下貼地，左手撐地輔助。
•右肩下壓觸地，感受肩部的拉伸。
•維持約 1秒 後換邊，重複動作約 30秒。
動作3：單側扭轉抓腿
目標：提升脊椎靈活度，拉伸側腰與肩部肌群。
動作要領：
•回到四肢跪姿，將左腿向側邊打直。
•扭轉身體，右手穿過身下往左側延伸，觸碰左小腿脛骨。
•頭部輕觸地面，左手向前伏地，延展上半身。
•維持約 30秒，再換另一側進行。
動作4：蠍子式
目標：打開胸腔，舒展脊椎與髖部。
動作要領：
•俯趴於瑜伽墊上，雙手向兩側平展呈十字形。
•右腿向後抬高並彎曲，扭轉身體讓右腳尖輕觸左手背。
•回到初始位置後換邊，左右交替重複 30秒。
動作5：眼鏡蛇式＋微轉體
目標：放鬆胸背肌群，增強脊椎彈性。
動作要領：
•俯趴於瑜伽墊上，雙手撐地呈現眼鏡蛇式。
•微微轉動上身與肩膀，左右扭轉，感受胸背的拉伸。
•動作持續約 30秒。
動作6：手肘風車
目標：改善肩膀活動範圍，緩解肩頸僵硬。
動作要領：
•採四肢跪姿，手肘撐地，雙手掌輕抱頭。
•左手肘往天空抬起，回到原位後換右手肘抬起。
•左右交替重複約 30秒。
動作7：低位轉體＋展臂
目標：加強肩背靈活度，釋放肩頸壓力。
動作要領：
•保持跪姿，左手肘與前臂貼地，右手彎曲，手掌輕貼後腰。
•向右扭轉上身，右手臂舉向天空，然後放下回到初始位置。
•單邊重複約 30秒，再換另一側進行。
動作8：下犬式
目標：全身伸展，特別是背部與腿部。
動作要領：
•起身進入下犬式，雙腳左右交替踩踏，感受全身的拉伸。
•持續動作約 30秒，舒緩緊繃感。
動作9：脊椎扭轉
目標：舒展脊椎，釋放下背壓力。
動作要領：
•仰躺於瑜伽墊上，左腳屈膝90度，右手握住左膝，將左膝往右側輕壓。
•左腳可屈膝或伸直，感受腰背的拉伸。
•維持約 30秒，再換另一側進行。
動作10：躺平鹹魚 / 大休息式
目標：全身放鬆，調整呼吸，緩解壓力。
動作要領：
•仰躺於瑜伽墊上，找到最放鬆的姿勢。
•緩慢深呼吸，感受全身釋放壓力。
•放鬆休息約 30秒，結束整套運動！
完整影片看這裡👇🏻
影片來源：Youtube@Pamela Reif
封面及內文圖片來源：Youtube@Pamela Reif，IG@pamela_rf
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